Saznajte razloge zašto se vaša težina vraća kada počnete normalno jesti i kako smršaviti kako se to ne bi dogodilo. U posljednje vrijeme mnogi ljudi počinju obraćati pažnju na svoje zdravlje. Da biste to učinili, prije svega morate promijeniti način života. U takvoj situaciji bit će mnogo lakše održavati potrebnu tjelesnu težinu. Na internetu možete lako pronaći veliki broj različitih programa dijetetske prehrane. Međutim, ako ste uspjeli smršavjeti, to je bio samo prvi korak.
Mnoge ljude više ne zanimaju sami programi prehrane, već odgovor na pitanje - kako održati težinu nakon mršavljenja? Prema službenim statistikama, samo 10 posto ljudi uspijeva održati rezultate postignute nakon gubitka tjelesne težine. To sugerira da ne mogu svi dugoročno ostati unutar željene težine. Danas ćemo shvatiti kako održavati težinu nakon gubitka kilograma.
Zašto se težina vraća nakon dijete?
Prije nego što odgovorite na glavno pitanje ovog članka, morate razumjeti razloge onoga što se događa. Slažete se, kad su razlozi poznati, možemo ih ukloniti i postići željeni rezultat. Po našem mišljenju, tri su najčešća i relevantna razloga za povećanje tjelesne težine.
Prelazak na stare prehrambene navike
Sasvim je očito da se sama težina ne može vratiti. Ako se to dogodilo vama, prije svega morate okriviti sebe i pronaći objašnjenje za ono što se dogodilo. Najčešće loše prehrambene navike su:
- Često prejedanje.
- Jedite puno jednostavnih ugljikohidrata (slatkiša).
- Kršenje prehrane (obilni i rijetki obroci).
Kada počnete koristiti bilo koji program dijetetske prehrane, slijedite njegova pravila. Mnoge dijete su rigidne i ne uključuju jednostavno smanjenje energetske vrijednosti dijete, već i odbacivanje različitih namirnica. Sve to dovodi do činjenice da je u nedostatku dovoljnog sadržaja kalorija tijelo prisiljeno trošiti vlastite rezerve masti.
Usporite metabolizam
Gore smo već rekli da većina programa dijetetske prehrane zahtijeva da se odreknete različitih namirnica. Iako to na kraju dovodi do željenog rezultata, jer se stvara umjetni deficit energije, dugoročno nanosite štetu tijelu. Kad sadržaj kalorija u prehrani naglo padne, tijelo se počinje prilagođavati novom načinu rada.
Prije svega, to se odnosi na usporavanje svih metaboličkih procesa. Čim se završi period korištenja programa dijetetske prehrane, osoba počinje koristiti staru dijetu. Tijelo prima više hrane, ali metabolizam ostaje na istoj niskoj razini. Sasvim je očito da višak energije dovodi do nakupljanja novih zaliha masti. Morate zapamtiti da strogi programi dijetetske prehrane nikada neće biti dugoročno učinkoviti i morate ih izbjegavati.
Nedostatak fizičke aktivnosti
Ovo je jedna od najčešćih grešaka koje ljudi čine pokušavajući smršavjeti. Bez fizičke aktivnosti nije samo teško smršavjeti, već se i naknadno održava normalna tjelesna težina. Trebali biste izabrati sport u kojem uživate. Ako odlučite promijeniti način života i smršaviti, morate ga se stalno pridržavati.
Kako smršati kako biste održali težinu?
Na osnovu svega navedenog možemo zaključiti da je potrebno ispravno smršavjeti. Već znamo za opasnosti strogih programa dijetetske prehrane. Želja da brzo smršavite zapravo je glavni razlog vašeg neuspjeha. Za većinu ljudi, proces mršavljenja je izuzetno neugodan postupak, ali je istovremeno i kratkotrajan.
Gotovo svi pristaju gladovati i baviti se sportom nekoliko tjedana. Međutim, malo ljudi želi stalno slijediti zdrav način života. Stoga nas privlače obećanja brzog mršavljenja, koja daju kreatori dijeta ili različitih lijekova za borbu protiv masti. Morate zapamtiti da se proces mršavljenja može usporediti s maratonom. Samo u ovom slučaju nećete biti zainteresirani za pitanje kako održati težinu nakon mršavljenja.
Sve ovo sugerira da biste trebali svjesno i ciljano pristupiti nadolazećem gubitku kilograma. Potrebno je biti strpljiv i kompetentno planirati dnevni režim i prehranu, tjelesnu aktivnost, kao i pokazatelj energetske vrijednosti dijete.
Vrlo je važno početi s izračunavanjem kalorijskog sadržaja u vašem programu prehrane. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje Harris-Benedict formule. Međutim, zapamtite da se to ne odnosi na sportaše i gojazne osobe. U ovom drugom slučaju svakako morate kontaktirati stručnjaka. Sportaši zauzvrat koriste posebne programe prehrane koji nisu potrebni običnoj osobi. Da biste izračunali potrebni pokazatelj energetske vrijednosti dijete, morate biti svjesni dva parametra.
Osnovna brzina metabolizma (RMR)
Ovaj pokazatelj određuje sadržaj kalorija u prehrani, koji je neophodan za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Tokom dana ne možete unositi manje kalorija. Ovaj pokazatelj se izračunava na sljedeći način: RMR = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).
Kao primjer uzmite ženu čija je tjelesna težina 75 kilograma sa visinom od 165 centimetara, a njena starost je 45 godina. Kao rezultat toga, dobivamo sljedeću brojku: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorija.
Metabolizam tjelesne aktivnosti (AMR)
Ovaj pokazatelj odražava količinu kalorija koje su tijelu potrebne za održavanje trenutne tjelesne težine. Da biste to utvrdili, morate koristiti sljedeće podatke:
- Pasivni način života - RMR x 1,2.
- Sportske aktivnosti održavaju se 1 do 3 puta sedmično - RMR x 1,375.
- Treninzi se izvode 3 do 5 puta tokom sedmice - RMR x 1,55.
- Nastava se održava 6 do 7 puta - RMR x 1,725.
- Dnevni trening i velika fizička aktivnost na poslu - RMR x 1,9.
U našem primjeru, odabrani tip žene, sa niskom aktivnošću, treba unositi - 1460 x 1,375 = 2007 kalorija. Smanjivanje energetske vrijednosti prehrane potrebno je početi postupno. Smanjite unos kalorija u programu hrane za oko 10 kalorija svaki dan. Čim dostignete energetski deficit, koji će biti između 200 i 300 kalorija. Tek tada ćete početi gubiti težinu. Nakon dostizanja ciljane tjelesne težine, trebali biste potrošiti broj kalorija koji odgovara AMR -u.
Je li moguće održati težinu nakon gubitka težine?
Vrijeme je da odgovorimo na pitanje današnjeg članka - kako održati težinu nakon mršavljenja? Da biste postigli ovaj cilj, predlažemo korištenje nekoliko preporuka.
Redovno se važite
Ovaj postupak se mora provoditi svake sedmice. Nema smisla to činiti češće, jer tijekom dana tjelesna težina varira od jednog do dva kilograma. Odaberite bilo koji dan u sedmici i izvažite se ujutro natašte. Takođe preporučujemo da sve rezultate unesete u dnevnik. U suprotnom će biti vrlo teško pratiti dinamiku promjena tjelesne težine. Nemojte paničariti ako utvrdite da ste u tjedan dana dobili nekoliko kilograma. Potrebno je utvrditi uzrok incidenta i otkloniti ga.
Pridržavajte se pravilne prehrane
Nutricionisti preporučuju da jedete pet puta dnevno. Štaviše, tri prijema bi trebala biti osnovna, a dvije užine ih nadopunjuju. Sasvim je očito da veliku pozornost treba posvetiti pokazatelju energetske vrijednosti dijete. Suština gubitka težine je vrlo jednostavna i morate potrošiti više energije nego što trošite.
Već smo govorili o izračunavanju kalorijskog sadržaja prehrane. Međutim, neće to svi učiniti. Ako ne želite gubiti vrijeme na proračune, tada je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno u prosjeku potrošiti oko 30 kalorija. Ako vodite pasivan način života, tada će ta brojka biti 25 kalorija. Kada vježbate tri puta sedmično ili trčite svakodnevno, možete unositi 35 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine.
Dijeta
Gore smo već rekli da ne biste trebali slijediti stroge programe dijetetske prehrane. Tijelu su potrebni svi hranjivi sastojci, a potrebno je samo odreći se šećera, proizvoda od brašna, poluproizvoda, masne i pržene hrane. S brzom hranom sve bi trebalo biti jasno i bez objašnjenja. Zbog toga bi vaša prehrana trebala biti što uravnoteženija i sadržavati sve makro i mikronutrijente.
Unosite dovoljno složenih ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za tijelo. Da biste to učinili, povrće, žitarice i tjestenina trebaju biti prisutni u prehrani. Proteinski spojevi čine sva tkiva našeg tijela i bez njih je teško biti zdrav. Jedite ribu, meso, mlijeko i mahunarke. Ponekad si možete priuštiti da jedete crnu čokoladu ili slatko voće, zamijenivši ih kolačima i slatkišima.
Fizičke vježbe
Već znamo da je nemoguće smršati bez bavljenja sportom. Činjenica je da se smanjenjem energetske vrijednosti prehrane metabolički procesi usporavaju. Da biste ih ubrzali i nastavili gubiti težinu, bit će potrebna tjelesna aktivnost. Ne govorimo o teškim treninzima, posebno ako niste trenirali ranije. Možete započeti trčanjem po 25 minuta tri puta sedmično. Postepeno povećavajte trajanje treninga na 45 minuta. Takođe možete početi da idete u teretanu. Ako malo povećate mišićnu masu, a žene ne mogu postići sjajne rezultate po tom pitanju, tijelo će čak i u mirovanju morati potrošiti više kalorija.
Održavajte fizičku aktivnost kod kuće
Vježbanje je svakako korisno. Međutim, ako trenirate tri puta sedmično i sve svoje slobodno vrijeme provodite ispred televizora, nećete moći postići pozitivne rezultate. Pokušajte hodati do posla, prestanite koristiti lift. Naučnici su dokazali da je čak i ova aktivnost neophodna za mršavljenje.
Promijenite način života i pitanje kako zadržati težinu nakon mršavljenja, više vas neće zanimati. Trebali biste pronaći hobi poput pletenja ili modeliranja. Umjesto da iznajmljujete filmske diskove, idite u kino. Osim toga, preporučljivo je otići u kino i vratiti se pješice. Možda će vam u početku biti teško prihvatiti sve inovacije. Ali postepeno ćete se naviknuti i više se nećete moći vratiti na prethodni način života.
Za više informacija o tome kako održati težinu nakon mršavljenja pogledajte sljedeći video:
