Djevojke rijetko obraćaju pažnju na trening ruku iz straha od izgradnje velikih mišića. Naučite kako pravilno trenirati ruke u fitnesu za djevojčice. Djevojke rijetko obraćaju mnogo pažnje na trening ruku, preferirajući stražnjicu. Danas ćemo vam pokušati reći kako pravilno trenirati ruke u fitnesu za djevojčice. Ovo je vrlo važno, jer fitnes uključuje skladan razvoj cijelog tijela. Ako ste vlasnik dobro obučenih trbušnih mišića, to ne znači da ih možete prestati trenirati.
Nažalost, mnoge djevojke ne slijede osnovni princip, što kao rezultat dovodi do neravnoteže u razvoju mišića. Najčešće djevojke pokušavaju izbjeći koncept "treninga ruku" zbog prevladavajućih stereotipa. To ih odmah dovodi do ideje o izgradnji velike mišićne mase.
Ali treba zapamtiti da u ženskom tijelu postoji malo testosterona, a kako biste značajno povećali mišićnu masu, morat ćete uložiti velike napore i, najvjerojatnije, koristiti steroide. To se ne odnosi samo na ruke, već na sve mišiće. Istovremeno, djevojke ne moraju ništa manje vježbati nego momci. Time ćete ukloniti višak potkožne masti ili, naprotiv, ukloniti prekomjernu mršavost. Mišići na rukama su podlaktice, biceps i triceps. Treba obratiti pažnju i na rameni pojas, predstavljen deltama, ali ovo je tema za poseban članak.
Da biste maksimalno iskoristili svoj napredak, morate razumjeti kako mišići rade i razumjeti njihovu anatomiju. Složite se da je nemoguće baviti se fizikom ako niste upoznati s matematikom. Sada ćemo detaljnije govoriti o svakom mišiću.
Vježba za bicepse
Nećemo ulaziti u detalje jer to nije potrebno. Dovoljno je znati da se biceps sastoji od dva dijela ili glave, kako ih još nazivaju. Glavni zadatak bicepsa je savijanje ruke u laktu. Također, biceps ima i pomoćnu namjenu - okreće podlakticu prema van.
Stoga su jednostavne kovrče dovoljne za učinkovito vježbanje bicepsa. Mora se reći i da je prilično jednostavno diverzificirati opterećenje. Da biste to učinili, možete promijeniti širinu hvata i okrenuti podlakticu pod različitim kutovima. To je potrebno kako se mišići ne bi navikli na monotono opterećenje, i to je jedan od glavnih principa.
Ako se opterećenje ne promijeni, mišići će se brzo naviknuti i vaš će trening izgubiti smisao. Da biste to spriječili, trebali biste isprobati sve vrste opcija. Na primjer, hvat može biti standardni (u širini ramena), uzak (dlanovi se gotovo dodiruju), a također i obrnuti hvat. To će značajno diverzificirati opterećenje i učiniti vaš napredak konstantnim.
Dovoljno je jednom tjedno raditi na bicepsu, a pritom ne raditi više od dvije vježbe, koje treba mijenjati svaku lekciju. Na primjer, danas ste radili uvojke s bučicama i EZ šipku. U sljedećoj sesiji trebali biste upotrijebiti dvije druge vježbe (recimo, škotske klupe i koncentrirane uvojke), kojih ima poprilično. Možda treba napomenuti najpopularnije i najefikasnije:
- Savijanje ruku sa šipkom u stojećem položaju.
- Stojeći EZ Bar Curl.
- Savijanje ruku pomoću stočne klupe, a kao uteg možete koristiti i šipku i bučice.
- Koncentrirane sjedeće kovrče.
- Naizmjenično savijanje ruku sjedeći ili stojeći.
Vježba za triceps
Tricepsi se nalaze na stražnjoj strani ruke, nasuprot bicepsa. Povučemo li analogiju s imenom mišića, koje smo ispitali malo više, postaje jasno da se triceps sastoji od tri dijela (glave).
Glavna funkcija tricepsa je pružanje ruke. Za razliku od bicepsa, opterećenje tricepsa može se promijeniti samim hvatom, ali ne i širinom. Ukupno možete koristiti tri vrste hvata: ravni (dlanovi okrenuti prema vama), obrnuti (dlanovi okrenuti od vas) i paralelni (koristeći hvataljke za uže, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
Većina vježbi za razvoj tricepsa kod djevojčica dizajnirana je za korištenje trenažera za gornji blok. Prve dvije vrste hvata mogu se postići standardnim ravnim hvatom, dok je za potonje potrebno uže.
Kao i kod bicepsa, trebat ćete izmjenjivati opterećenje mijenjanjem vježbi, od kojih su najbolje:
- Ispružanje ruku na gornjem bloku - koriste se sve tri vrste hvata.
- Sklekovi s uskim rukama.
- Ispružanje ruku s bučicama iza glave u sjedećem položaju.
- Sklekovi sa klupe s naglaskom na triceps.
Vježba za podlakticu
Ova mišićna skupina uključuje veliki broj malih mišića, čiji je glavni zadatak saviti ruku u zglobu. Djevojke ne moraju brinuti o rasterećenju podlaktice. Ova činjenica donekle pojednostavljuje obuku, ali je ne izuzima.
Dok muškarcima trebaju posebne vježbe koje naglašavaju opterećenje podlaktice, djevojkama ih uopće ne trebaju. Oni su sasvim dovoljni za razvoj ove grupe i onih vježbi koje se izvode tijekom treninga bicepsa i tricepsa. Budući da postoji mnogo kombinacija, bit će vam lako promijeniti opterećenje. Glavna stvar je da ne zaboravite to učiniti i brzo ćete vidjeti napredak.
U zaključku, želio bih još jednom reći da se djevojke ne trebaju bojati trenirati ruke. Dobivanje mišićne mase prilično vam je teško zbog karakteristika ženskog tijela. No, zahvaljujući istreniranim rukama, dat ćete potpuni izgled svojoj figuri, u kojoj će svi dijelovi tijela biti skladno razvijeni.
Ako se odlučite baviti fitnesom, morate se pridržavati osnovnih principa ovog sporta. Jedino tako možete stvoriti atraktivnu figuru i skladno razviti sve mišiće.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi za vježbanje ruku u ovom videu od Zinaide Rudenko:
