Želite usku zadnjicu i vitku figuru poput vlasnika titule gospođe Bikini? Naučite kako jesti i vježbati za svoje savršeno tijelo. Informacije o treningu stražnjice za djevojčice lako je pronaći. Jasno je da se većina vremena posvećuje ovom određenom dijelu tijela, ali potrebno je raditi na cijelom tijelu. Danas možete naučiti sve tajne udaraljkaškog fitnesa za djevojčice, naime, o radu na mišićima grudnog koša i trbušnjaka.
Kako trenirati grudi za djevojčice?
Žensko tijelo je dizajnirano tako da se mišići grudi nalaze ispod mliječnih žlijezda. Dakle, ako trenirate ovu skupinu mišića, tada se i same grudi mogu vizualno povećati. Iz tog razloga postoji mišljenje da je uz pomoć posebne obuke moguće ispraviti oblik ženskih dojki, ali u praksi se to ne može postići. Vrijeme je da prijeđete na praktične smjernice.
Broj ponavljanja
Cilj treninga mišića grudi za djevojčice je lokalna hipertrofija. Na temelju toga potrebno je odabrati broj ponavljanja, čiji je raspon 15-25. Ovisno o stanju tijela, potrebno je izvesti i tri ili četiri pristupa. Istovremeno, također se sjećamo važnosti zagrijavanja sa minimalnom radnom težinom. Ovdje bi broj ponavljanja trebao biti između 20 i 30.
Tehnika vežbanja
Tehnika bi vam trebala biti prioritet u prva jedan ili dva mjeseca nastave. Danas možete lako pronaći veliki broj video lekcija na ovu temu, ali ipak je preporučljivo ovladati tehnikom pod vodstvom dobrog trenera. To će vam omogućiti da budete sigurni da ste dovoljno dobro savladali tehniku i da možete početi napredovati u opterećenju.
Ako je vaša tehnika dobra, napredujte bez straha. Ako izvedete 20 ponavljanja i osjetite snagu za još par, onda ova činjenica govori o potrebi povećanja radne težine. Priznajemo da se djevojke često boje povećati težinu sportske opreme kako ne bi napumpale velike mišiće. Međutim, to se neće dogoditi zbog niske koncentracije testosterona u ženskom tijelu.
Periodizacija opterećenja
Često djevojke pogrešno vjeruju da je za stvaranje lijepog tijela općenito, a posebno grudi, sasvim dovoljno koristiti simulatore. Međutim, za postizanje dobrih rezultata potrebno je kombinirati osnovne i izolirane vježbe.
Svi pokreti za vježbanje mišića prsa mogu se podijeliti na ekstenzije i preše. Ovo vam ne bi trebao predstavljati veliki problem. Svi pokreti u kojima su ruke spojene ispred vas spadaju u prvu grupu, a ako je lakat uključen u rad, onda je ovo bench press. Kako bi se povećala efikasnost treninga, klase treba izmjenjivati s pokretima pritiskanja i razrjeđivanjem.
Značajke obuke štampe za djevojčice
Odmah treba reći da prije svega trebate ukloniti masne naslage u području trbuha. Naravno, trbušnjake možete trenirati prije toga, ali rezultati vaših vježbi bit će vidljivi tek nakon sušenja. Glavni zadatak štampe je održavanje ravnoteže, a sekundarni zadatak je izvrtanje tijela u lumbalnoj regiji.
Ova mišićna grupa sastoji se od tri mišića. Najmasivniji od njih je rektus abdominis mišić, poznat kao trbušnjaci. Tetive ga prelaze u poprečnom smjeru, koje uz dovoljan razvoj mišića tvore one kockice o kojima svaki čovjek sanja da ih ima. Za djevojčice one nisu toliko važne i prije svega treba obratiti pažnju na oblik trbuha.
Kosi mišići nalaze se uz rubove trbuha, a njihov trening pomoći će vam da postanete vlasnica lijepog struka. Grupa uključuje i još jedan mišić - unutarnji poprečni. Nalazi se ispod druga dva i ima zadatak da podržava unutrašnje organe.
Iako trbušnjaci za muškarce i žene imaju istu strukturu, postoji nekoliko razlika u obučenosti ove grupe. Prije svega, ovo se odnosi na simulatore i utege, koje djevojkama uopće nisu potrebne. Izvodite samo osnovne vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, što će biti dovoljno za iscrtavanje obrisa štampe.
Također je važno zapamtiti da se trbušni mišići ne razlikuju od drugih i za njihov trening potrebno je slijediti pravilnu tehniku i osigurati vrijeme za odmor. Postoji zabluda da je za razvoj štampe potreban veliki broj ponavljanja, a često se izgovaraju i brojevi od 50 do 100. Međutim, ako slijedite tehniku izvođenja vježbi, onda je ovaj broj ponavljanja iznad svake snage. Ako prekršite tehniku izvođenja pokreta, njihova se učinkovitost smanjuje.
Za kvalitetno proučavanje štampe, dovoljno je 15 do 20 ponavljanja, pod uvjetom da se strogo poštuju svi tehnički aspekti. Ne trenirajte trbušne mišiće više od dva puta tokom nedelje.
Najbolje vježbe za obuku štampe
Odmah treba reći da je dovoljno izvesti četiri pristupa po 15-20 ponavljanja u svakom. Zapamtite i važnost zagrijavanja. Pauza između serija 2-3 minute. I posljednja preporuka bila bi želja da se vježbe mijenjaju svaku lekciju.
Dvostruki trbušnjaci
Ovaj pokret se može smatrati najefikasnijim za obuku štampe. To je zbog osobitosti mehanike ovog kretanja, zbog čega je moguće ravnomjerno rasporediti opterećenje.
Da biste to učinili, trebali biste sjesti na leđa. Zatim savijte zglobove koljena i podignite ih dok kukovi ne budu okomiti na tlo. Glava bi trebala biti malo podignuta, a telad paralelna s tlom. Ovo je početna pozicija.
Počnite polako, kontrolirajući pokrete uvrtanja gornje polovice tijela, pokušavajući dotaknuti trbuh grudima, a lice koljenima. Važno je da oba pokreta započnu u isto vrijeme.
Bicikl
Vježba ima sličnu mehaniku kao i prethodna, ali kosi mišići trbuha maksimalno su uključeni u rad. Početna pozicija je ista kao dvostruko okretanje. Počnite povlačiti suprotne zglobove lakta i koljena jedan prema drugom. Važno je da u trenutku pokreta noga koja nije uključena u njega bude potpuno ispružena.
U ovom videu možete se upoznati s kompleksom udaraljki za stražnjicu:
