Praktična tehnika kako izvoditi zajedničke vježbe kod kuće s maksimalnom efikasnošću i minimalnim utroškom vremena. Često ljudi ne mogu pohađati teretanu, ali istovremeno žele poboljšati svoje tijelo. U takvoj situaciji, porodični treninzi kod kuće mogu biti odličan izbor. To će vam omogućiti da uštedite svoje slobodno vrijeme, ali i financije, jer kupovina članske karte za cijelu porodicu za posjetu teretani može biti vrlo skupa. No da bi časovi bili učinkoviti, morate slijediti određena pravila za njihovo organiziranje.
Kako organizovati porodične treninge kod kuće?
Odaberite vrijeme koje vam odgovara za časove
Što se tiče odabira optimalnog vremena za trening, postoji ogroman broj mišljenja. Neki fitnes stručnjaci preporučuju vježbanje ujutro na prazan želudac. S druge strane, drugi su sigurni da je najbolje vježbati od pet do sedam navečer. Vjerujemo da vrijeme porodičnih vježbi kod kuće ovisi samo o vama. Ako ste navečer puni energije, tada biste trebali vježbati. Trebali biste shvatiti da djelotvornost vaših časova prvenstveno ne ovisi o njihovom vremenu, već o redovitosti.
Trajanje lekcije treba biti najmanje 45 minuta
Ovo je minimalno trajanje sesije, a optimalno je vježbati sat vremena. Odmah treba reći da ovo vrijeme uključuje vrijeme zagrijavanja i hlađenja. Ukupno će vam za ovo trebati oko 20 minuta. Stoga će glavni dio trajati oko 40 minuta ili manje.
Radite 3 ili 4 puta sedmično
Tokom nedelje morate da odradite tri ili četiri sesije. Najbolje je trenirati svaki drugi dan. Ovaj raspored odličan je za sportaše svih razina kondicije. Budući da ćete koristiti split program, svaka grupa mišića u ovom načinu rada će se vježbati u prosjeku jednom u sedam dana. Ovaj period je sasvim dovoljan da mišići imaju vremena za oporavak.
Izmjenjujte različite vrste tereta
Kombiniranje snage i kardio treninga prilično je teško za iskusne sportaše, a još više za početnike. Kao što znate, kardio vježbama možete povećati izdržljivost i riješiti se viška masti. Da biste postigli ovaj rezultat, trebali biste koristiti aerobnu vrstu vježbe najmanje pola sata. Ako je vaša kardio sesija kraća, nećete moći postići željeni rezultat.
To je zbog posebnosti našeg tijela koje prelazi na korištenje masnih rezervi tek nakon 25 minuta tjelesne aktivnosti. Pritom morate raditi intenzitetom koji iznosi 60 do 70 posto vašeg maksimalnog pulsa. Stoga ima smisla da radite dvije klase snage i dva kardio vježbe tokom sedmice.
Kupite sportsku opremu
Da bi porodični treninzi kod kuće bili učinkoviti, potrebna vam je sportska oprema. Ako nemate priliku kupiti šipku, dobivanje bučica je izuzetno važno. Za djevojčice fitball neće biti suvišan, a ekspander je koristan i za muškarce i za žene. Za kardio vježbe kupite kompaktnu traku za trčanje. Iako možete samo trčati. Sve ovisi o raspoloživosti sredstava.
Glavni dio programa obuke trebao bi imati najmanje 10 pokreta
Danas bi općeprihvaćeno pravilo za učinkovitu lekciju u vašem programu treninga trebalo biti najmanje deset pokreta za pumpanje svih mišićnih skupina s naglaskom na problematična područja. Za djevojčice su to najčešće stražnjica i bedra. Dakle, u ovoj situaciji morate uključiti u svoj trening četiri pokreta za mišiće nogu i stražnjice, kao i tri vježbe za gornji dio tijela i leđa.
Poželjno ih je izvesti gore navedenim redoslijedom. Na početku lekcije imate puno snage i sposobni ste učinkovito raditi na problematičnom području. Također je važno odabrati pravi broj ponavljanja u setovima u skladu sa svojim ciljevima. Za mršavljenje trebate izvesti najveći mogući broj ponavljanja. Ako želite ostati u formi, ograničite se na 10-15 ponavljanja po setu. Broj skupova za rješavanje bilo kojeg problema je isti - od tri do četiri.
Za vrijeme nastave koristite kućni namještaj
Budući da ćete obiteljske vježbe provoditi kod kuće, trebali biste aktivno koristiti predmete interijera. Na primjer, stolica se može smatrati svestranom mašinom za vježbanje. Pomoću nje možete izvoditi obrnute sklekove (tricepse), razvijati mišiće trbuha i stražnjice. Za vježbe istezanja možete koristiti stol ili noćni ormarić.
Koristite video vodiče
Sada na mreži možete pronaći veliki broj video lekcija iz različitih područja fitnesa. Koristeći ih, moći ćete brzo naučiti tehniku svih pokreta, a također nećete morati ništa izmišljati. Odvojite vrijeme za pretraživanje i odaberite lekcije koje vam najbolje odgovaraju.
Pokušajte se baviti aktivnostima na otvorenom
Upamtite, vani je idealno za porodične vježbe kod kuće. Ako zimi možete učiti u stanu, ljeti je vrijedno to raditi na otvorenom. Naravno, ne mogu svi izaći van i početi vježbati, ali pokušajte potisnuti svoju sramotu.
Povremeno mijenjajte program obuke
Telo ima sposobnost prilagođavanja svim uslovima. Bez obzira koliko efikasan bio vaš program obuke, u jednom trenutku on će prestati uroditi plodom. To je posljedica prilagođavanja organizma stresu. Otprilike jednom u jedan ili dva mjeseca. Trebali biste promijeniti svoje vježbe. Na primjer, možete zamijeniti nekoliko pokreta s drugima ili čak promijeniti redoslijed izvođenja. Osim toga, treba imati na umu da promjenom kutova djelovanja na mišiće poboljšavate kvalitetu njihovog razvoja. Slobodno eksperimentirajte.
Savjeti za porodično vježbanje za početnike
Ne smatrajte svoja nastojanja teškim radom. Uvijek budite pozitivni. Trebali biste uživati u svojim aktivnostima. Zamislite koliko će se brzo vaše tijelo promijeniti, a vaš izgled postati privlačniji. Vrlo često početnici koriste snažna opterećenja, koja ne mogu donijeti pozitivne rezultate.
Prvo morate obratiti posebnu pažnju na tehniku izvođenja svih vježbi. Samo kad svi vaši pokreti postanu automatski, možete povećati opterećenje. Ako napravite ozbiljne greške dok radite vježbe, one neće biti efikasne. I ne očekujte trenutne rezultate. Budite strpljivi i redovno vježbajte. Ovo je jedini način da postignete svoje ciljeve.
Kompleksi za porodične vježbe kod kuće
Pogledajmo nekoliko setova vježbi usmjerenih na rješavanje različitih problema.
Slimming
- Rad sa užetom - izvodi se četvrt sata.
- Čučnjevi - Uradite tri serije po 25 ponavljanja.
- Skočni čučanj - Učinite tri serije po 15 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - Napravite tri serije po 20 ponavljanja.
- Biciklistička vježba - Uradite tri serije po 20 ponavljanja.
- Rad sa užetom - izvodi se četvrt sata.
Za djevojčice
- Rad sa užetom - izvodi se 20 minuta.
- Čučnjevi - Učinite tri serije po 20 ponavljanja.
- Napadi - Izvedite tri seta po 15 ponavljanja.
- Podizanje zdjelice u ležećem položaju - Uradite tri serije po 20 ponavljanja.
- Biciklistička vježba - Uradite tri serije po 20 ponavljanja.
Djevojke trebaju kombinirati kardio trening sa treningom snage. Aerobne sesije se mogu izvoditi svakodnevno, a s utezima raditi 3-4 puta tijekom sedmice. Vrlo je važno započeti nastavu najranije dva sata nakon obroka. Također se morate sjetiti važnosti zagrijavanja i hlađenja, o čemu smo već govorili gore. Pokušajte ne preopteretiti svoje tijelo jer to ne doprinosi postizanju željenog rezultata. Osim toga, najmanje 80 posto vašeg uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani. Zahvaljujući prehrani tijelo aktivira procese lipolize, a trening će vam pomoći da se brže riješite masnih naslaga.
Za više informacija o tome kako pravilno organizirati trening svih mišića kod kuće, pogledajte ovaj video:
[media =
