Saznajte kako možete organizirati trenažni proces borca kod kuće i naučiti kako savladati različite borilačke vještine. Ako odlučite trenirati borca kod kuće, morate shvatiti da je izuzetno teško samostalno dovoljno ovladati borbenim vještinama. To zahtijeva visoko kvalificiranog mentora, posebnu sportsku opremu i partnere za sparing. U isto vrijeme, danas je teško pronaći zaista dobre trenere, a obuka u borilačkim vještinama često je dobar posao.
Ali sada ne govorimo o tome, već o tome kako trening borca kod kuće učiniti dovoljno efikasnim. Kao što smo već rekli, treninzima kod kuće nećete moći pobijediti na takmičenjima. Možda imate potpuno prirodno pitanje - zašto onda provoditi obuku za borca kod kuće? Evo ciljeva koje ove aktivnosti mogu postići:
- Poboljšano zdravlje.
- Povećana brzina kretanja.
- Povećana spretnost.
- Jačanje mišića.
- Izgradite prekrasno tijelo koje borci, a ne graditelji.
- Sticanje borbenih osobina karaktera.
Ako ste zadovoljni gore navedenim cijenama, možete se pripremiti za časove. Imajte na umu da trening kod kuće nema samo prednosti, već i nedostatke. Možda je od nedostataka potrebno napomenuti da je nemoguće postići visoke sportske rezultate. A evo prednosti koje domaći trening borca ima kod kuće:
- Sve vježbe i stupanj stresa birate sami.
- Na vama je da odlučite kada je najbolje vrijeme za trening.
- Garantirano nećete primiti udarce u glavu, koji negativno utiču na tijelo.
Odlučivši o ciljevima i prednostima nadolazećih treninga, morate shvatiti koja vam je sportska oprema potrebna. Sasvim je očito da ne možete bez dostupnosti određenih vrsta sportske opreme i sportske opreme.
Neophodna sportska oprema za kućnu obuku borca
Za izvođenje nastave kod kuće trebat će vam sljedeći inventar:
- Bokserske rukavice - zaštitite ruke prilikom vježbanja udaraca po kruški.
- Rukavice - zamijenite uobičajene zavoje i obucite se ispred bokserskih rukavica.
- Vreća za udaranje ili vreću peska.
- Bučice teške jedan kilogram - omogućuju vam vježbanje štrajkova.
- Sklopive bučice - za jačanje mišića.
- Klupa - bit će potrebno izvesti dio pokreta snage.
Ovo je minimum, koji će vam definitivno biti dovoljan da trenirate borca kod kuće. Naravno, profesionalni sportaši koriste puno opreme, ali oni vam ne trebaju. Jedino što se može dodati gore navedenom spuštanju su vodoravna šipka, zidne šipke i paralelne šipke. Ali možete ih pronaći na bilo kojem školskom stadionu, pa čak i bez ove opreme.
Prva faza obuke borca kod kuće
Kao i kod svakog sporta, svaki trening mora započeti zagrijavanjem. Započnite zagrijavanje hodajući laganim tempom. Nakon toga postupno uvedite različite zamašne pokrete udova. Vrlo je važno zapamtiti o istezanju, jer je borcu jednostavno potrebno.
Glavni dio vježbe počinje odmah nakon zagrijavanja. Početnici ne bi smjeli odmah koristiti bučice (težine 1 kilogram), već ih uvesti u svoje razrede za dva ili čak tri mjeseca.
Postoje tri glavna stava koja morate savladati za vježbe brzine:
- Frontalni - noge su smještene u razini ramenih zglobova, a ruke su stisnute u šake i smještene u području grudi. Također je potrebno lagano saviti zglobove koljena.
- Vlastiti stalak - najslabija noga i ruka su stavljene napred. U ovom slučaju najslabija ruka trebala bi pokriti čeljust, a snažna se nalazi u području grudi. Najčešće, dešnjaci stavljaju lijeve noge i ruke prema naprijed, a ljevaci, obrnuto.
- Suprotno - već iz naziva je jasno da je ova pozicija direktno suprotna vašem stavu.
Sigurno ste često gledali bokserske borbe na televiziji i savršeno razumijete o čemu smo pričali. A sada vas pozivamo da se upoznate s vježbama koje će vam pomoći povećati brzinu udara i riješiti je:
- Shuttle skače naprijed -natrag u vlastitom stavu izravnim udarcima rukom ispred.
- Shuttle skače u suprotnom položaju.
- Direktni udarci sa čeonog stuba. Dok radite ovu vježbu, trebali biste postupno povećavati snagu i redoslijed udaraca.
- Izvođenje uspona u vlastitom stavu.
- Bočni udari dok stojite mirno sa prednjeg stuba.
- Ronjenje u vlastitom stavu.
- Gornji rezovi (udarac odozdo) od frontalnog stava.
- Boks u sjeni.
Kada se ovaj kompleks pokreta završi, trebali biste nastaviti raditi s konopom. Izvedite ukupno tri seta. Nakon toga dolazi na red drugi dio obuke borca kod kuće - rad s vrećom za udaranje.
Obuka za vreće za udaranje
Nakon završenog prvog dijela treninga odmorite se oko pet minuta, ali za to vrijeme ne možete sjesti, samo prošetajte po stanu. Nakon toga morate staviti rukavice i od srca početi tući krušku, poštujući nekoliko pravila:
- Radite u svom vlastitom stavu.
- Izvodite različite vrste udaraca.
- Koristite ne samo pojedinačne udarce, već i njihove serije.
- Ciljajte prema sredini vreće za udaranje.
- Brzinu i snagu udaraca treba postupno povećavati.
- Ako udarite udarce brzim tempom i bez pauze, ovo će biti odličan kardio trening.
S kruškom morate raditi sve dok vam to dopušta nivo kondicije. Nakon svake lekcije morate osjetiti osjećaj laganog umora, ali morate se zaštititi od pretjeranog.
Tjelesna obuka borca kod kuće
Definitivno ne možete bez razvoja mišića iz sljedećih razloga:
- Jačina udaraca se povećava.
- Za borca je važno da ima ne samo snažne ruke, već i noge.
- Štampa mora biti dobro razvijena, što je i razumljivo.
- Jaki mišići leđa važni su za svaku osobu, a još više za borca.
Proces obuke mora se nužno sastojati od vježbi:
- Sklekovi. Ovaj pokret omogućuje vam učinkovit rad na mišićima grudi, delta i tricepsa. Osim toga, ima još jednu vrlo vrijednu kvalitetu za borca - savršeno jača ligamente ruku i ramenog pojasa. Što su vam ruke više postavljene dok radite sklekove, tricepsi su aktivnije uključeni u rad. Širok položaj ruku pomjera naglasak opterećenja na grudne mišiće. Kad poboljšate svoju kondiciju, vrijedi raditi sklekove od pamuka. Ova vježba će vam omogućiti ne samo efikasno pumpanje mišića, već i povećanje brzine udaraca i njihovog zagriza. Izvedite najmanje 50 ponavljanja u jednom setu. Naravno, nećete moći izvesti ovaj broj pokreta odjednom, ali težite tome.
- Čučnjevi. Razgovarali smo o tome da su mišići nogu vrlo važni za borca. Najefikasniji pokret za njihovo jačanje je čučanje. Da bi udarac bio što jači, mora se izvesti ne samo rukama, već i pokretima nogu. Treba reći da je prilično teško razviti ispravnu tehniku pogađanja. Napravite duboke čučnjeve i držite pete na zemlji. Osim što pumpa mišiće nogu, ova vrsta čučnja savršeno razvija zglobove. U sportovima snage zglobno-ligamentni aparat je vrlo često ozlijeđen, jer se sportaši fokusiraju na pumpanje mišića.
- Pull-ups. Za razliku od dva prethodna pokreta, zgibovi su visoko specijalizirana vježba i pumpaju samo mišiće ruku i latova. Iz tog razloga je ovaj pokret bio tek na trećem mjestu.
- Uvijanje. Za vježbanje trbušnih mišića trebali biste koristiti različite vrste trbušnjaka. Morate se sjetiti da razvijena presa borca uključuje jačanje ne samo mišića rektusa, već i bočnih mišića. Stoga morate u svoj plan obuke kućnih boraca uključiti rikverc, klasične trbušnjake i vježbu na biciklu. To je posljednji pokret koji doprinosi razvoju bočnih mišića tiska.
Kako trenirati kod kuće, pogledajte ovaj video:
