Naučite kako pravilno planirati svoje treninge kod kuće kako biste povećali mišićnu masu i izgubili masnoću. Dječaci i djevojčice imaju različite ciljeve kada se bave sportom. Ako je muškarcima važno napumpati mišiće dobivanjem maksimalne količine mase, tada je za djevojčice dovoljno da figuru vitkiju i zategnu. U savremenom životu svako od nas ima mnogo briga i problema, što negativno utiče na količinu slobodnog vremena. Kao rezultat toga, nemaju svi priliku posjetiti teretanu i odlučuju trenirati kod kuće.
Za postizanje pozitivnih rezultata potrebno je pravilno sastaviti program treninga, odabrati najbolje vježbe i optimalno opterećenje. Također je potrebno sastaviti raspored vježbanja kod kuće. Danas ćemo obratiti pažnju na sve ove aspekte.
Kako treba organizirati vježbe kod kuće?
Najvažnija razlika između treninga kod kuće i u teretani je mala raznolikost sportske opreme i rekvizita. Ova činjenica pak ograničava sportašev izbor vježbi, a može i zakomplicirati napredovanje opterećenja bez kojeg napredak nije moguć. Ako odlučite učiti kod kuće, morat ćete kupiti neku opremu, bez koje nećete moći učiti.
Prva stvar na koju trebate pomisliti je kupovina bučica. Zahvaljujući tome, možete proširiti popis pokreta koji su vam dostupni i učinkovito pumpati sve grupe mišića. Sigurno znate da su bučice sklopive i jednodijelne. Muškarcima se savjetuje da kupe prvu vrstu ove sportske opreme jer olakšava napredovanje u opterećenju. Za djevojčice, jednodijelne bučice su sasvim prikladne.
Ako želite trenirati što je moguće efikasnije i imati pravi raspored vježbanja kod kuće, bit će vam potrebna i vodoravna šipka. Ako se odlučite instalirati kod kuće, tada možete koristiti odstojnik ili zid. Prva vrsta vodoravnih šipki namijenjena je za ugradnju na vrata, a zidna se, prema tome, montira na zid. Takođe, muškarcima su potrebne rešetke. Ako nemate mjesta u stanu za postavljanje vodoravne šipke i greda, tada možete koristiti opremu koja se nalazi na školskim stadionima.
Odabir mete za trening kod kuće
Da biste izvodili učinkovite časove, prije svega morate odlučiti o svom zadatku. Raspored kućnih vježbi kojih se morate pridržavati u budućnosti uvelike ovisi o tome. Ako želite dobiti na težini, odmah ćemo vas upozoriti da to neće biti lako učiniti kod kuće.
Za dobivanje mišićne mase potrebno je imati ne samo veliki broj sportske opreme i opreme, već i različite atribute, na primjer, klupe. Za smještaj barem minimalno potrebne opreme potrebno vam je puno prostora. Po našem mišljenju, ovo su optimalni zadaci koje možete sami postaviti i riješiti:
- Slimming.
- Sposobnost izgradnje mišića.
- Poboljšajte fizičku spremnost.
- Povećajte izdržljivost.
- Poboljšajte zdravlje.
Osnovni principi treninga kod kuće
Kada se odlučujete za zadatak svog studija, morate se sjetiti osnovnih principa. Oni će tada biti osnova vašeg rasporeda treninga kod kuće. Slijedeći ove principe, možete izbjeći mnoge greške početnika.
- Planiranje. Nije važno gdje trenirate. Vaš stav prema časovima je mnogo važniji. Morate shvatiti da će vam u početku biti prilično teško integrirati se u novi način života. Često se pokaže da su kućni poslovi za osobu veći prioritet, pa je primoran ignorirati svoje aktivnosti. Kada sastavljate raspored vježbanja kod kuće i odlučujete o vremenu njihovog izvođenja, morate ga se strogo pridržavati. Takođe vrijedi trenirati u isto vrijeme u svako doba.
- Raznolikost. Vježbe bi trebale biti različite. Da biste to učinili, morate povremeno mijenjati program obuke. Uvedite nove pokrete i kombinirajte ih s već savladanim. Ovo će vam omogućiti ne samo da se riješite dosade tijekom monotonog treninga, već će spriječiti i navikavanje tijela na opterećenje. Također je važno osigurati da su sve mišićne grupe ravnomjerno opterećene.
- Visokokvalitetna sportska oprema. Ako ste čvrsto odlučili trenirati kod kuće i postići svoje ciljeve, onda ne morate štedjeti na sportskoj opremi. Prvo se upoznajte s proizvodima koji vam se nude, pročitajte recenzije i pronađite najbolju opciju za sebe. Da biste bili u dobroj fizičkoj formi, morate redovito vježbati, a dugo kupujete sportsku opremu.
- Merenje. Mnogi ambiciozni sportisti uskaču u sve. Sigurni su da će uspjeti brzo postići svoje ciljeve, ali u praksi se ispostavilo da je sve potpuno drugačije. Ne počnite vježbati s puno utega za bučice. Opterećenje bi se trebalo povećati na planirani način. Trebali biste moći slušati svoje tijelo, koje će vas uvijek pitati kada trebate dodati ili, naprotiv, pauzirati. Ako često osjećate bol nakon vježbanja, najvjerojatnije ste se previše opteretili ili ste prekršili tehniku pokreta.
- Ishrana. Učinkovitost vašeg treninga uvelike ovisi o prehrani. Čak i ako ste kod kuće stvorili idealan raspored vježbanja, ali vaša prehrana ima malo esencijalnih hranjivih tvari, nećete moći postići pozitivan rezultat. Ako vježbate kako biste uklonili višak tjelesne masti, smanjite unos kalorija i ograničite unos masti s ugljikohidratima. Ako je cilj treninga dobiti na masi, tada bi energetska vrijednost programa prehrane trebala biti visoka, a također bi trebalo kontrolirati i količinu konzumiranih proteinskih spojeva.
Koje vježbe trebate raditi kod kuće?
Prije nego što napravite raspored vježbanja kod kuće, morate odlučiti o najefikasnijim pokretima.
- Sklekovi. Ovisno o vašoj kondiciji, možete raditi različite verzije ove vježbe. Sklekovi će vam pomoći u jačanju tricepsa, delta i mišića prsa.
- Čučnjevi. Odlična vježba za vježbanje nogu. Koristi gluteuse, kvadricepse i mišiće natkoljenice. Za djevojčice, ovaj će pokret pomoći zategnuti stražnjicu i učiniti noge vitkim.
- Uvijanje. Postoji nekoliko vrsta ovog pokreta koji vam mogu pomoći u efikasnom razvoju trbušnih mišića.
- Pull-ups. Ovaj pokret je odličan za jačanje mišića ruku i leđa. Mora se obavezno uključiti u vaš program obuke. Imajte to na umu prilikom zakazivanja treninga kod kuće.
Program domaćih zadataka
Sada ćemo vam skrenuti pažnju na indikativni program obuke. Možete ga koristiti u potpunosti ili uzeti kao osnovu pri sastavljanju vlastitog rasporeda vježbi kod kuće. Ovaj je program prikladan ne samo za sportaše početnike, već i za one s iskustvom. Preporučujemo djevojčicama da prepolove broj serija, a zatim ih postupno povećavaju.
Morate zapamtiti da bi svaka sesija trebala započeti zagrijavanjem. To će zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda. Koristite tokom ovog perioda rad sa užetom, zamahivanje rukama i nogama, trčanje na mjestu, čučanje i skakanje. 1. dan treninga
- Povlačenja - Ako možete dizati više puta, vrijedi upotrijebiti dodatne utege. Napravite pet serija, a broj ponavljanja u svakom bit će od 3 do 4.
- Podizanje bučica za bicepse - pri izvođenju pokreta pazite da su vam ruke pritisnute uz tijelo. Uradite tri seta, a broj ponavljanja u svakom je 10.
- Čučnjevi - Držite pete na tlu cijelo vrijeme. Uradite pet serija sa po 20 ponavljanja.
2. dan treninga
- Padovi - napravite tri seta sa po 10 ponavljanja.
- Čučnjevi - Napravite pet serija sa po 20 ponavljanja.
- Povlačenja - radite tri serije sa po 5 ponavljanja.
- Uvijanje bučicama iznad glave - Uradite četiri seta sa po 10 ponavljanja.
3. dan treninga
- Zgibovi - radite tri serije sa po 4 ponavljanja.
- Sklekovi - napravite tri seta sa po 10 ponavljanja.
- Podizanje tele od bućica - Uradite četiri serije sa po 15 ponavljanja.
- Čučnjevi - Napravite pet serija sa po 20 ponavljanja.
Nakon treninga trebali biste obaviti kardio trening ako vam je cilj smršaviti. Djevojke za to mogu sigurno koristiti konopac. Ako financijske mogućnosti dopuštaju, možete kupiti sobni bicikl ili traku za trčanje.
Dnevnik rasporeda časova
Kako biste lakše kontrolirali i napredovali u opterećenju, preporučujemo da počnete voditi dnevnik aktivnosti. Nakon svakog treninga morate zapisati broj serija i pristupa u njima, kao i radne težine u svim vježbama. Također je vrijedno pratiti izgled vašeg tijela, bilježiti rezultate u dnevnik.
Ovisno o brzini vašeg napretka, morat ćete promijeniti raspored vježbanja kod kuće. Program lekcija možete pronaći na internetu, ali najbolje je da ga sami napravite. Vrlo je važno pridržavati se principa o kojima smo gore govorili.
Kako izgraditi mišiće dok vježbate kod kuće, pogledajte ovaj video:
