Saznajte koji omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata trebaju konzumirati ambiciozni sportaši kako bi maksimizirali svoj napredak u dobivanju čiste mišićne mase. Od pravilne prehrane ne ovisi samo rast vaših mišića, već i rad svih tjelesnih sistema, kao i opći tonus. Bodibilderi ne bi trebali griješiti pri sastavljanju programa prehrane jer mogu dramatično smanjiti brzinu napretka. Bez obzira na to koliko dobro trenirali, ali zbog pogrešnih izračuna u ishrani, svi napori mogu biti uzaludni. Hajde da zajedno otkrijemo šta trebate jesti za mišiće u bodibildingu.
Šta i kako trebate jesti za rast mišića?
Koliko često biste trebali jesti?
Najčešće ljudi koriste tri obroka dnevno, što je za graditelje potpuno neprikladno. Ako jedete tri puta dnevno, bit će duge pauze između obroka, a to se ne smije dopustiti. Definitivno ćete imati vremena osjetiti glad, što će podrazumijevati povećanje kataboličke pozadine. Također, za vrijeme posta tijelo koristi rezerve ugljikohidrata koje sadrži jetra i mišićno tkivo.
Kao rezultat toga, mogli biste početi gubiti mišićnu masu, a zalihe glikogena dramatično će se smanjiti. Iz tog razloga morate jesti najmanje pet puta tijekom dana, ali bi porcije trebale biti male. Pokušajte jesti svaka tri ili čak dva i pol sata. Između ostalog, frakcijska prehrana ubrzava metabolizam, što je važno za rast mišića.
Koja je ishrana prava?
Ovo je vrlo popularno pitanje i iako postoji mnogo informacija o ovoj temi, graditelje početnike često zanima što jesti za mišiće u bodybuildingu. Slobodno isključite iz prehrane svu hranu koja tijelu ne daje nutritivnu vrijednost. To su razni konditorski proizvodi, slatka gazirana pića, slatkiši itd. Takođe prestanite jesti masnu i prženu hranu.
Svi prehrambeni proizvodi koje jedete moraju biti isključivo prirodni. To su zelje, voće, nemasno meso, povrće, riba itd. Sva praktična hrana treba biti izbrisana s vaše liste jer ima malo hranjivih tvari. Prilikom kuhanja koristite samo biljno ulje.
Možete li jesti brzu hranu?
Ako imate problema s viškom kilograma, onda definitivno ne. Ako pripadate ektomorfima, možete jesti i brzu hranu, ali u ograničenim količinama. Pri tome pokušajte ne koristiti prženi krumpir, sladoled i razne slatke kolače.
Koja su najbolja proteinska jedinjenja?
Ako govorimo o sportskoj prehrani, točnije o mješavinama proteina, tada su proteini sirutke najefikasniji za dobijanje mase. Kao što vjerojatno znate, postoje tri vrste ovih dodataka koji su komercijalno dostupni: koncentrat, hidrolizat i izolat. Izolat je najpopularniji jer ima prihvatljivu cijenu i praktički ne sadrži masti. Uzimajte proteinske suplemente prije i poslije treninga.
Masti
Masti se ne smiju potpuno isključiti iz prehrane, jer je ovaj nutrijent neophodan za tijelo. Dovoljno je reći da se testosteron proizvodi od lipida. Masti su najmoćniji izvor energije. Možete jesti masti, ali samo biljnog porijekla. Životinjske masti treba izbaciti iz prehrane, ali ne u potpunosti. Zapamtite da nisu same masti opasne po tijelo, već njihov višak.
Kako jesti prije nastave?
Ako jedete neposredno prije početka vježbe, možete raditi intenzivnije. Da biste to učinili, morate koristiti obrok u dva koraka. Prvo, otprilike sat i pol ili najviše dva sata prije nastave, uz pjenu jedite redovnu hranu koja sadrži najmanje 40 grama proteinskih spojeva i 80 grama ugljikohidrata. Nakon toga, dvadeset minuta prije početka lekcije, uzmite dio mješavine proteina i ugljikohidrata.
Kako jesti nakon časa?
Odmah nakon treninga morate popiti proteinski šejk koji sadrži 20 do 40 grama proteinskih spojeva, kao i 40 do 100 grama ugljikohidrata. Ovo može biti pojačavač ili domaći šejk s mješavinom proteina. Zatim idite kući i jedite zdravu hranu.
Voda
Voda je od najveće važnosti za svakoga. Međutim, za sportaše njegov značaj raste, jer se u procesu treninga velika količina vode izlučuje znojem. Tokom dana morate piti najmanje tri i po litre vode.
Postoji mnogo primjera programa prehrane, ali trebali biste stvoriti vlastiti. Naravno, to će potrajati, jer je potrebno izračunati sadržaj kalorija u prehrani i omjer svih glavnih hranjivih tvari. Ali ako želite postići svoje ciljeve, ne možete bez toga.
5 najboljih namirnica za rast mišića u ovom videu:
