Rast mišića moguć je samo prilagođavanjem tijela stresu. Ovo bi svaki sportista trebao zapamtiti. Naučite sve o prilagođavanju mišića za rast u bodybuildingu. Danas ćemo govoriti o svim faktorima koji utječu na rast mišićne mase. Naravno, ima ih dosta, ali danas ćemo razmotriti glavne. Posebnu pažnju treba posvetiti prilagođavanju mišića rastu u bodybuildingu, ali prije svega.
Učinak homeostaze na mišiće
Ljudsko tijelo uvijek nastoji održati ravnotežu (homeostaza). Za to ima mnogo različitih mehanizama. Tijekom treninga opterećenje tjera veliki broj mišićnih parametara da se odmaknu od ravnoteže. Na stupanj ovog pomaka utječu različiti faktori, na primjer, intenzitet ili priroda fizičke aktivnosti.
Kada lekcija završi i opterećenja se uklone, tada se u tijelu pokreću mehanizmi odgovora čiji je zadatak vratiti izgubljenu ravnotežu. Tako se tijelo prilagođava opterećenjima koja je sportaš koristio. Istodobno se događaju određene promjene koje bi trebale spriječiti pojavu nove neravnoteže u budućnosti.
Stoga je bodybuilding trening proces prilagođen sportašu usmjeren na prilagođavanje tijela opterećenju. Uobičajeno je podijeliti adaptaciju na dvije vrste:
- Hitno - nastaje pri jednokratnom izlaganju tijelu vanjskog opterećenja. Ova vrsta adaptacije može uključivati obnavljanje rezervi energije i resursa centralnog nervnog sistema.
- Dugoročno - odgovor koji se javlja kada se nakupi više opterećenja, od kojih je svako uzrokovalo hitnu prilagodbu.
Uloga superkompenzacije u adaptaciji mišića
Rad mišića dovodi do nekih fluktuacija unutarnjih parametara, na primjer, smanjuje se nivo kreatin fosfata, zalihe glikogena u mišićnom tkivu se iscrpljuju itd. Kada opterećenje prestane djelovati na tijelo, zbog procesa oporavka u određenom vremenskom razdoblju, razina tvari potrebnih za rad mišića prelazi početnu, koja je uočena prije početka treninga. Ovaj fenomen naziva se superkompenzacija. U osnovi, ovo je rast mišićnog tkiva.
Također, treba napomenuti dvije važne karakteristike ovog fenomena:
- Faza superkompenzacije je prilično kratka i nivo svih energetskih supstanci uskoro počinje da se vraća na početni nivo. Jednostavno rečeno, sa dugom pauzom između treninga, sportista može izgubiti sve što je stekao tokom svih prethodnih treninga.
- Što je više energije izgubljeno tokom treninga, to će biti intenzivniji procesi oporavka.
Međutim, druga značajka pojavljuje se samo pod određenim uvjetima. Kada su opterećenja dovoljno velika, procesi oporavka usporavaju se. To pak utječe na vrijeme početka faze superkompenzacije. Također, stanje pretreniranosti povezano je s velikim opterećenjima, kada se tijelo ne može samo oporaviti.
Oporavak drugih parametara koje je sportaš trenirao odvija se na sličan način. Prvo, dolazi do smanjenja tjelesnih sposobnosti, nakon odmora počinje faza superkompenzacije.
Pravila rasta mišića
Odmah treba reći da je rast mišića moguć samo ako se prilagodba mišićnog tkiva sumira nakon svakog treninga. Štoviše, ovo zbrajanje mora se odvijati strogo prema određenim pravilima.
Pravilo # 1
Kada se ponovljeni trening izvodi u fazi superkompenzacije, dolazi do pozitivne interakcije svih efekata treninga. To dovodi do dugotrajne prilagodbe i, kao rezultat toga, do rasta mišića. Napredak napreduje svakim malim korakom. Naravno, svaki sportaš želi postići brzi rezultat, ali nažalost to se ne događa.
Pravilo 2
Novi trening mišića nakon dugog odmora neće dati očekivani učinak. To je zbog činjenice da svaki takav trening počinje na niskom nivou.
Pravilo # 3
Česti treninzi neće dovesti do rasta jer se faza oporavka prekida. Za rast mišićno tkivo ne samo da se mora oporaviti, već i malo premašiti prethodni nivo razvoja.
Mora se reći da gore opisana pravila djeluju samo dugoročno i pokazuju da postoji određeni napredak. U isto vrijeme, u granicama nekoliko treninga, obuka u fazi nedovoljnog oporavka sasvim je moguća. To može imati pozitivan učinak u budućnosti. Da biste postigli postavljeni zadatak, potrebno je odrediti razinu opterećenja, zahvaljujući čemu će se postići maksimalni mogući rast. Također treba izračunati vrijeme oporavka do faze superkompenzacije. Nakon toga morate opteretiti tijelo određenom frekvencijom. Međutim, vrlo je jednostavno samo na papiru. U praksi postoji jedna ozbiljna nijansa.
Važno je zapamtiti da je rast mišića složen proces koji utječe ne samo na mišićne stanice, već i na mnoge druge parametre. Na primjer, superkompenzacija razine kreatin fosfata pojavljuje se unutar nekoliko minuta nakon uklanjanja opterećenja. Za obnavljanje zaliha glikogena bit će potrebno nekoliko dana, a same mišićne stanice mogu se oporaviti nekoliko dana. Kao što se može razumjeti iz svega navedenog, prilagođavanje mišića rastu u bodybuildingu prilično je složen proces koji zahtijeva mnogo pažnje prema sebi.
Govoreći o rastu mišića, nemoguće je ne dotaknuti pitanje proteinskih spojeva koji su potrebni za ovaj proces. Svaki sportaš želi znati koja vrsta treninga pomaže ubrzati sintezu proteina u mišićnom tkivu. Nažalost, današnja nauka nije spremna odgovoriti na ovo pitanje. Postoji nekoliko hipoteza. Najpopularnija pretpostavka je da će se, kada se proteinski spojevi unište tijekom treninga, naknadno primijetiti ubrzanje njihove sinteze. Međutim, još je teško reći koliko je ova hipoteza bliska istini.
Faktore koji utječu na rast mišića pogledajte u ovom videu:
[media =
