Naučite kako pravilno piti vodu dok dobivate mišićnu masu i kako količina vode u tijelu utječe na vaše performanse snage. Ljubitelji bodibildinga često su sigurni da je trošenje puno vremena na organizaciju pravilne prehrane i režima pijenja u sportu posao profesionalaca. Ovakvim razmišljanjem čine ozbiljnu grešku i značajno usporavaju svoj napredak. Ako ne jedete pravilno, jednostavno gubite vrijeme u teretani. Nemoguće je postići pozitivne rezultate bez organiziranja prehrane i režima pijenja u sportu, čak i pri upotrebi steroida.
Štaviše, nedostatak napretka nije najveći nedostatak ovakvog pristupa sportu. Ako konzumirate nezdravu hranu i istovremeno se aktivno bavite sportom, možete naštetiti tijelu. U isto vrijeme, prilično je teško pravilno organizirati prehranu i režim pijenja u sportu, ali ako želite rasti, čak i vježbajući na amaterskom nivou, tada morate posvetiti dovoljno vremena ovom pitanju.
Morate pravilno izračunati energetsku vrijednost vaše prehrane, rasporediti hranjive tvari i jesti u pravo vrijeme. Danas ćemo pokušati ispričati što potpunije o nijansama tako teške stvari kao što je organizacija režima hrane i pića u sportu. Istovremeno, donji materijal može biti koristan za iskusne sportaše koji žele optimizirati svoju prehranu i postići još bolje rezultate.
Dijeta za sportiste
Da bi vaš način prehrane i pijenja u sportu bio pravilno organiziran, slijedite nekoliko pravila:
- Uzmite u obzir troškove energije uzimajući u obzir fizičku aktivnost, vašu dob, spol, klimu itd.
- Ishranu sportiste treba graditi uzimajući u obzir najbrži mogući oporavak organizma nakon treninga.
- Prehrana bi trebala pružiti podršku za vašu težinu ili rast mišića, ovisno o vašim ciljevima.
- Mora se imati na umu da su prehrana i režim pijenja u sportu neraskidivo povezani i da treba posvetiti dovoljno vremena ovim pitanjima.
Ako dešifrirate prvo pravilo, morate se sjetiti da je prosječna minimalna energetska potreba muškaraca 48 tjelesnih težina po kilogramu. Za žene će ta brojka biti niža i iznosit će 40 tjelesne težine u kilogramima. U isto vrijeme morate uzeti u obzir i druge faktore, poput vrste sporta kojim se bavite. Sasvim je očito da se potrošnja energije u različitim sportskim disciplinama može značajno razlikovati.
Naučnici su izračunali prosječne dnevne potrebe za energijom za (aktivne) sportove:
- Muškarci - 3.500 do 6.500 kalorija
- Žene - 3.000 do 6.000 kalorija.
Ali ovdje biste trebali uzeti u obzir i mogućnost kombiniranja različitih sportskih disciplina. Na primjer, sportista bi se ujutro mogao baviti bodibildingom, a navečer igrati fudbal. Sasvim je očito da će u ovom slučaju potrošnja energije biti veća. Ako je dodatna tjelesna aktivnost kratkotrajne prirode, tada morate dodati od 500 do 800 kalorija pokazatelju energetske vrijednosti vaše prehrane. Zauzvrat, s produljenim dodatnim fizičkim naporom, potrebno je povećati unos kalorija za 700-1500 kalorija.
Morate, između ostalog, pravilno rasporediti hranjive tvari. Tijelo ima različite potrebe za ugljikohidratima, proteinskim spojevima i mastima, što iznosi 60–70 / 10–15 / 20–25 posto, respektivno. Osim toga, trebali biste unositi oko 80 posto biljnih masti, a preostalih 20 posto bi trebalo biti biljno.
A sada postoji nekoliko preporuka za sportaše, čija je potrošnja energije veća u usporedbi s amaterima. Tokom kampova za obuku morate jesti najmanje četiri puta tokom dana. Također zapamtite da bi nakon završetka treninga trebalo proći od pola sata do 40 minuta prije jela. To je potrebno za potpuno obnavljanje krvotoka. U isto vrijeme, ne preporučujemo izvođenje nastave na prazan želudac, međutim, ne možete jesti ni neposredno prije početka treninga. Morate kreirati vlastiti raspored obroka tako da interval između obroka ne prelazi pet sati. Ako nastavu vodite ujutro, tada morate za doručak potrošiti oko trećine energetske vrijednosti dnevne prehrane. Oko 40 posto sve hrane treba uzeti u vrijeme ručka.
Ako vježbate navečer, raspored hrane tokom dana bit će sljedeći:
- Doručak - 35 do 40 posto.
- Ručak - 30 do 35 posto.
- Večera - 25 do 30 posto.
Ovakav pristup organizaciji prehrane i režima pijenja u sportu omogućit će vam da opskrbite tijelo svim hranjivim tvarima koje su mu potrebne u vrijeme koje mu je potrebno. Podsjetimo da su 4 obroka dnevno minimalni uslov za sportiste, a naučnici preporučuju da se jede pet puta dnevno. Morate zapamtiti da će vam sportska prehrana omogućiti da lako regulirate energetski sadržaj prehrane i brže ćete postići svoje ciljeve.
Značaj režima pijenja za sportaše i njegova organizacija
Režim pijenja u sportu jednako je važan kao i prehrana. Vjerovatno ste shvatili da koncept "režima pijenja" podrazumijeva određeni red unosa tečnosti. Ovdje također morate uzeti u obzir različite faktore, baš kao i pri sastavljanju dijete.
Ako pravilno organizirate unos tekućine, možete održati normalnu ravnotežu vode i soli, što je važno za zdravlje i normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Tijelo nastoji održati ravnotežu u svemu, a naučnici su dokazali da je količina unesene i izlučene tečnosti tokom dana približno ista.
Dnevna potreba za tekućinom za normalnu osobu (koja nema zdravstvenih problema) je 30 do 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine. Spomenuli smo potrebu za tekućinom za ljude koji se s razlogom ne bave sportom, jer im je također važno održavati ravnotežu vode i soli.
Ako tijekom dana konzumirate velike količine tekućine, proces osmoregulacije može biti poremećen. Osim toga, pijenje puno tekućine dnevno povećava količinu krvi, što može negativno utjecati na rad srčanog mišića. U isto vrijeme, nedostatak tekućine opasan je po zdravlje. S nedostatkom tekućine u tijelu, osoba osjeća pad performansi i fizičkih parametara.
Najvažniji period za rad na režimu pijenja je ljeto ili vruća klima općenito. Na visokim temperaturama okoline tijelo doživljava visoku dehidraciju i demineralizaciju, što je prepuno najozbiljnijih problema. Kada temperatura okoline pređe 32 stupnja, znojne žlijezde počinju aktivno raditi i do regulacije tjelesne temperature dolazi isključivo zbog isparavanja tekućine.
Ako u umjerenim klimatskim uvjetima osoba izgubi oko 600 mililitara tekućine znojem, tada po vrućem vremenu ta brojka može doseći devet litara. Sasvim je očito da je u takvim uvjetima potrebno unositi više tekućine, jer je njena potrošnja u tijelu velika.
Ako osjetite žeđ, trebali biste odmah popiti 0,2 do 0,3 litre tekućine. Ako pijete velike količine vode, možete osjetiti nelagodu u želucu. Zajedno sa znojem, različiti minerali i masne kiseline izlučuju se iz tijela. Stoga, ako gubitak tekućine iz znoja tijekom dana prelazi pet litara, tada treba piti blago posoljenu vodu. Ako je vaše tijelo dugo izloženo povišenim temperaturama, možete preporučiti upotrebu zelenog ili crnog čaja sa kompleksom minerala. To će omogućiti ne samo obnavljanje rezervi tekućine u tijelu, već i smanjenje njegovog gubitka u procesu znojenja.
Za pravilnu organizaciju režima pijenja u sportu trebate se pridržavati sljedećih preporuka:
- 120 minuta, a zatim pola sata prije početka lekcije pijte 0,5 litara vode.
- 5 ili 10 minuta prije početka tjelesne aktivnosti trebate popiti još 0,25 litara vode.
- Svakih 20 minuta lekcije morate konzumirati od 0,1 do 0,25 litara vode.
- U roku od šest sati od završetka treninga morate popiti 1 litru za svaki kilogram mase izgubljene tokom treninga.
U sljedećem videu Andrey Cherevko će govoriti o prehrani, režimu pijenja i oporavku sportaša:
[media =
