Saznajte zašto vam se mišići ispuštaju ne samo nakon vježbe, već i nakon što prestanete ići u teretanu. Možda ste naišli na pitanja korisnika na specijaliziranim web resursima u vezi gubitka mišićne mase tokom pauze u treningu. Takve pritužbe ne dolaze samo od momaka, već i od djevojaka. Slažem se, izuzetno je neugodno promatrati kako nakon uloženog truda i vremena postignuti rezultati postupno nestaju.
Danas ćemo pokušati odgovoriti na pitanje što jasnije i jednostavnije, zašto su mišići ispuhani? Međutim, prvo bih želio dati primjer ove pojave. Sve što trebate učiniti je pogledati fotografije Iron Arnieja od 1980. do 1982. godine. Ljubitelji bodibildinga sigurno znaju da je nakon još jedne pobjede na "Mr. Olympiji" Arnold Schwarzenegger odlučio napustiti veliki sport i započeti filmsku karijeru.
Arnijev prvi film nakon povlačenja iz sporta bio je "Conan varvarin", koji je premijerno prikazan 1982. Za to vrijeme, nakon trijumfalnog nastupa u Olimpiji, izgubio je 15 kilograma. Samo uporedite fotografije Arnolda na turniru i uporedite njegovu tjelesnu građu sa onom na filmu. Razlika će biti značajna. Štaviše, tokom snimanja Schwarzenegger je morao biti u formi.
Naravno, u tom periodu njegov trening se značajno razlikovao od perioda priprema za turnire. Ne zaboravite na nedostatak motivacije, jer je već uspio stvoriti tijelo iz snova. Zaključno, trebali biste pogledati istog Arnieja tokom snimanja majstorske klase koja se održala krajem 1982. godine. Razlike od takmičarskog oblika su odmah evidentne.
Podsjetimo da su nakon prestanka aktivne obuke prošle samo dvije godine. Sada ne govorimo o upotrebi lijekova u sportskoj farmakologiji, koju Schwarzenegger definitivno nije koristio nakon završetka sportske karijere. U određenoj mjeri, nedostatak suplementacije egzogenim hormonskim tvarima također je utjecao na gubitak mišićne mase.
Iz svega navedenog možemo zaključiti da se javlja problem gubitka kilograma tokom pauze u treningu. Što više vremena osoba ne koristi aktivno mišiće, oni postaju manji. Ako ste počeli posjećivati teretanu i ljuljati se, morat ćete stalno odlaziti tamo kako biste bili u formi. U suprotnom će svi prethodno dobiveni rezultati postupno nestati. Pokazalo se da je pitanje zašto su mišići ispuhani sasvim prirodno i pozabavimo se time.
Zašto se mišići ispuštaju nakon vježbanja?
Većina entuzijasta u bodybuildingu, a prije svega početnici, stalno prate volumen svojih mišića. Mnogi od njih mjere svoje mišiće dok su još u teretani, gotovo odmah nakon završetka treninga. Kao rezultat toga, oni su zadovoljni, jer je dobiveni rezultat nekoliko centimetara viši od normalnog. Za to će saznati tek ujutro ako odluče ponovno napraviti mjerenja.
To je zbog efekta pumpanja koji se javlja tokom treninga. Njegova suština leži u privremenom povećanju volumena mišićne grupe, koju je sportaš ispumpao. Kad počnete raditi s utezima, protok krvi se ubrzava i više krvi teče u mišićno tkivo kako bi im osiguralo sve hranjive tvari koje su im potrebne.
Kad lekcija završi, krv postupno napušta mišiće i njihov volumen se smanjuje. Često graditelji izvođači koriste pumpu neposredno prije izlaska na pozornicu kako bi mišićima dali veći volumen. Sasvim je očito da se nakon nastupa sve vraća u normalu. Efekat pumpanja može trajati od pola sata do nekoliko dana.
Kako održati volumen mišića nakon treninga?
Prvo moramo definirati koncept "zaustavljanja klasa". Ovdje mogu postojati dvije mogućnosti:
- Potpuno odsustvo stresa - odlučili ste odrasti da se bavite sportom i postati obična osoba.
- Jedna mišićna skupina je ozlijeđena, ali sportaš nastavlja raditi na drugima kad god je to moguće.
Količina izgubljene mase ovisi o tome koja je od dvije gore razmatrane opcije relevantna. Vjerojatno ste do sada shvatili da je prva opcija najgora. U tom slučaju, mišićna masa će se izgubiti u roku od oko šest mjeseci. Nemoguće je odrediti tačne datume, jer mnogo ovisi o vašem tijelu. Međutim, možemo s punim povjerenjem reći da ako odaberete prvi scenarij, svi napori koje ste uložili ranije bili su uzaludni i ovdje ne može biti drugog mišljenja.
Druga je mogućnost blaža i gubitak mišićne mase neće biti tako ozbiljan. Naučnici su aktivno proučavali pitanje zašto se mišići ispuštaju nakon prestanka treninga, ali uz održavanje određene razine tjelesne aktivnosti. Ovo može biti kardio ili kućna vježba. Kao rezultat toga, možemo govoriti o gubitku mase, ali u relativno maloj količini.
Ako ste često ozlijeđeni tijekom treninga, vrijedi se sjetiti takvog fenomena kao prijenos. Suština ovog učinka leži u raspodjeli dijela opterećenja na oštećenu mišićnu skupinu. Jednostavno rečeno, ako ste ozlijedili bicepse lijeve ruke, ali ste u lekciji radili na mišićima desne strane, tada će i mišići ozlijeđenog ekstremiteta primiti određeni dio opterećenja. Prema naučnim istraživanjima, to je oko 10 ili 15 posto.
Također, odgovor na pitanje zašto se mišići ispuštaju nakon završetka treninga je prehrana. Ako, osim što prestanete sa sportom, počnete jesti nezdravu hranu, a ne slijedite prethodni program prehrane, mišići će se jednostavno nabubriti. Ovdje se opet može navesti Iron Arnie kao primjer koji je, nakon što je napustio veliki sport, prestao aktivno trenirati i počeo posvećivati malo pažnje prehrani. Također bih vas želio podsjetiti da svako od nas ima svoje tijelo. Neko će izgubiti mišiće za četiri mjeseca, a za neke sportiste to može potrajati godinama.
Zašto se mišići ispuštaju: fiziologija
Zbog promjena povezanih sa godinama, nakon 25 godina, osoba počinje gubiti mišićnu masu. Fizički parametri se također smanjuju. U prosjeku, tokom godine, svi ti gubici kreću se od jedan do jedan i po posto. Kao rezultat toga, do šezdesete godine života možete izgubiti 25-40 posto mišićne mase i snage u usporedbi s mladim godinama. Svi sportaši moraju imati na umu da se mišićna vlakna obično dijele na dvije vrste:
- Brzo - bijela ili tip 2.
- Sporo - crveno ili tip 1.
U tijelu prosječne osobe njihov omjer je oko 55 do 45 posto u korist crvenih. Profesionalci imaju više bijelih mišićnih vlakana od crvenih. Kao rezultat toga, možemo reći da, kako biste smanjili gubitak mase, morate raditi na dvije vrste vlakana i aktivno ih pumpati.
Ako se okrenemo rezultatima naučnih istraživanja, u toku jednog eksperimenta naučnici su ustanovili da znaju:
- Mjesec intenzivnih treninga povećao je snagu za oko 47 posto.
- U dva mjeseca bez fizičke aktivnosti, parametri snage pali su za 23 posto.
Također, naučnici su danas uvjereni da se dva dana nakon završetka treninga u tijelu brzina sinteze proteinskih spojeva naglo smanjuje. To pak dovodi do usporavanja procesa izgradnje i obnove oštećenih vlakana.
U sportskoj medicini postoji izraz "detraining", koji karakterizira gubitak mišićne mase nakon prestanka treninga. Pod utjecajem stalnog fizičkog napora tijelo ubrzava sintezu posebnih enzima, neophodnih za izgradnju mišićnog tkiva i održavanje općeg mišićnog tonusa. Otprilike u duhu višemjesečnog odsustva treninga snage, proizvodnja ovih tvari prestaje. U njihovom odsustvu, tijelo počinje uništavati mišiće. Na brzinu gubitka težine prvenstveno utječu dva faktora:
- Ukupni nivo fizičke aktivnosti sportiste.
- Opšte iskustvo u obuci.
Ne govorimo sada o godinama, jer je ovdje sve krajnje jednostavno. Na osnovu svega gore navedenog, može se reći da će pri visokim stopama gubitak težine biti minimalan. Ako sportaša početnika (iskustvo treniranja manje od godinu dana) zanima zašto su mišići ispuhani, tada u samo 14 dana može izgubiti do 80 posto prethodno postignutih rezultata. Za iskusne sportaše ovaj proces u prosjeku traje šest mjeseci, a gubici u ovom vremenskom periodu mogu biti od 35 do 40 posto.
Htio bih se prisjetiti takvog koncepta kao mišićna memorija. Ako nastavite s treningom nakon duže pauze, prethodni obrazac će se vratiti dovoljno brzo. Štoviše, nisu svi sportaši upoznati s takvim konceptom kao što je odlučnost. Ako je ovaj period odmora kratak, tada se mišićna vlakna jačaju i nakon nastavka vježbanja imat ćete priliku dovesti svoje tijelo na kvalitativno novi nivo fizičke spremnosti. Ukratko rezimirajući naš razgovor, možemo reći. Da će se s dugom pauzom u nastavi mišići isprazniti. Štoviše, ovaj proces je brži u usporedbi s debljanjem.
Kako održati mišiće nakon prestanka vježbanja?
Ako odlučite prestati s vježbanjem na duže vrijeme, onda kako biste smanjili mogući gubitak mišićne mase, predlažemo da upotrijebite nekoliko savjeta.
- Ishrana. Nakon što prestanete trenirati, morate se nastaviti pridržavati načela dobre prehrane. Smanjite energetsku vrijednost dijete, ali se morate pridržavati rasporeda unosa hrane.
- Pijte vodu. Budući da se mišićno tkivo uglavnom sastoji od proteinskih spojeva i vode, potrebno je pridržavati se određenog režima pijenja. Muškarac prosječne građe trebao bi konzumirati najmanje tri litre vode dnevno, a žena u sličnom vremenskom intervalu - 2 ili 2,5 litre. Ako stvar dovedete do dehidracije, tada će se proces gubitka mišićne mase ubrzati.
- Uzmite donatore kreatina i dušika. Ove vrste sportske prehrane pomoći će vam da usporite gubitak težine. Također se morate sjetiti proteinskih spojeva s ugljikohidratima. Jedite hranu bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima.
- Budite fizički aktivni. Svaka fizička aktivnost može usporiti proces mršavljenja. Za održavanje tonusa mišića morate raditi jednostavne vježbe kod kuće, trčati ili hodati itd.
Slijedeći ove preporuke, moći ćete sačuvati neke rezultate postignute tokom treninga. Znajući fiziološku stranu odgovora na pitanje zašto su mišići ispuhani, možete usporiti ovaj proces.
Zašto se mišići ispuštaju nakon vježbe, pogledajte video ispod:
