Naučite kako reći da li imate okrugla ramena i naučite najbolje vježbe koje će vam pomoći da se riješite pogrbljenosti kod kuće. Jedan od najčešćih poremećaja držanja su okrugla ramena. Međutim, ovaj se problem može lako ukloniti uz pomoć posebnih vježbi. Kad vaši mišići ojačaju, bit će mnogo lakše održavati lijepo držanje.
Podsjetimo da okrugla ramena predstavljaju posturalni poremećaj kada su zglobovi ramena gurnuti prema naprijed. U zoni visokog rizika postoje ljudi koji stalno rade na računaru, dižu tegove, kao i vozači. Danas ćemo vam pokazati kako popraviti okrugla ramena.
Ako se rameni zglobovi spuste i gurnu prema naprijed, tada se zbog stalne napetosti neki mišići skraćuju, dok se drugi, naprotiv, istežu. Istovremeno su i oslabljeni. To negativno utječe ne samo na vaš izgled, već i na vaše zdravlje. Preporučujemo da ne odgađate otklanjanje ovog nedostatka.
Kako znati imate li okrugla ramena?
Fizioterapeuti provode nekoliko testova kako bi riješili ovaj problem. Prije svega, procjenjuje se položaj tijela u mirovanju. Osoba sa okruglim ramenima ima pogrbljenost, a ljekar poziva pacijenta da se uspravi. Ako nema problema, ruke se nalaze blizu tijela, a palci su usmjereni prema naprijed. Takođe možete ležati na zemlji i opustiti se. Ako zglobovi ramena ne dodiruju tlo, imate loše držanje.
Iako postoji niz testova, gore opisani su prilično učinkoviti i laki. Lako ih možete izvesti kod kuće. Međutim, ako želite biti sigurni u prisutnost ili odsutnost problema s držanjem, trebate posjetiti stručnjaka. Istovremeno, važno je da se bavi upravo ispravljanjem lošeg držanja.
Kako popraviti okrugla ramena: najbolji skup vježbi
Kao što smo gore rekli, ovaj nedostatak držanja može se ispraviti i prilično lako. Međutim, ne biste trebali odgađati s ovim. Sada ćemo vas upoznati s jednostavnim vježbama za koje ćete trebati 20 do 30 minuta dnevno. Štoviše, možete ih izvoditi nekoliko puta tjedno, ali što češće radite na svom držanju, brže ćete ispraviti situaciju.
- Vježba rukovanja. Ova vježba vam omogućava rastezanje mišića i može se izvoditi svaki dan. Uspravite se rukama s rukama prema tijelu. Zatim ih spustite prema dolje, povezujući ih iza leđa u bravu. Počnite povlačiti ruke dok povlačite ramene zglobove unatrag. Mora se voditi računa da vrat ostane nepomičan. Kada se rameni zglobovi povuku, grudni koš će se otvoriti i osjetit ćete snažnu napetost u mišićima leđa. Zadržite ovaj položaj pola minute.
- Istezanje mišića grudi na vratima. Za ispravljanje držanja potrebno je rastegnuti i grudne mišiće. Kod kuće je to najlakše učiniti na vratima. Stanite ispred okvira vrata s rukama na njima tik iznad visine glave. Počnite se polako kretati naprijed, istežući ramena i prsa. U trenutku maksimalne napetosti mišića, držite položaj 30 sekundi.
- Smanjenje lopatica. Ova vježba podsjetit će vaše tijelo na ispravno držanje. Osim toga, moći ćete ojačati mišiće. Uđite u sjedeći položaj i uspravite se. Počnite micati lopatice kao da između njih držite tenisku lopticu. U ovom trenutku ramene zglobove treba podići do nivoa ušiju. Čim se to dogodi, počnite izvoditi kružne pokrete ramenima. Vježba se izvodi 10 sekundi 10 puta dnevno.
- Istezanje u obliku slova T. Ovu vježbu je poželjno izvesti odmah nakon buđenja ili prije spavanja. Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na tlo. Ispružite ruke u stranu s dlanovima prema gore. U ovom trenutku trebali biste osjetiti lagano istezanje mišića na leđima i ramenom pojasu. Ispod leđa možete staviti smotan peškir. Preporučujemo svakodnevno vježbanje deset minuta.
- Istezanje uz zid. Ovo je izuzetno efikasna vježba za ispravljanje držanja. Pritisnite repnu kost o zid, dok je dodirujete leđima, rukama i glavom. Noge moraju biti postavljene na kratkoj udaljenosti od zida. Ovaj položaj morate držati 30 sekundi.
- Vježba za zglobove ramena uza zid. Naslonite se leđima na zid, dodirujući ga rukama. Noge bi trebale biti blago naprijed. U početnom položaju ruke trebaju tvoriti slovo W. Počnite ih dizati prema gore, držeći ramene zglobove u spuštenom položaju. Zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvesti u 10 ponavljanja.
Kako popraviti okrugla ramena: druge korisne vježbe
- Razvlačenje na lopti za masažu. Rameni zglobovi se drže u pogrešnom položaju ukočenim mišićima i obraslim fascijskim slojevima. Da biste ispravili držanje, ovu situaciju morate ispraviti. Prethodno kupite loptu za masažu u trgovini sportske opreme. Da biste izveli valjanje, postavite ga ispod potrebnog područja tijela, naslonivši se na svu njegovu masu. Potrebno je razvaljati sve dijelove tijela na kojima osjećate ukočenost. Ako osjećate bol, radite sve kako treba. Ova metoda korekcije držanja može se koristiti na mišićima grudnog koša, ramenog pojasa, prednjeg serratusa i području između lopatica.
- Vježba 1. Uđite u ležeći položaj. Kako biste spriječili savijanje kičmenog stuba u lumbalnoj regiji, ispod trbuha treba staviti gusti jastuk. Čelo je na dlanovima, a vratna kralježnica se ne smije savijati. Podignite ispravljenu lijevu nogu nekoliko centimetara iznad zemlje, dok savijate stopalo. Povucite petu unatrag kako biste rastegnuli mišiće na stražnjoj strani noge. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom.
- Vježba 2. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Podignite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno. Dok to radite, savijte stopalo tako da vam prsti budu usmjereni prema vama. Izdišući zrak, ispružite kičmeni stub duž ove linije. Zatim se vratite u početni položaj i krenite u suprotnom smjeru. Vježba se izvodi u šest ponavljanja.
- Vježba 3. Početni položaj sličan je prethodnoj vježbi, ali ruke su raširene. Spojite noge, čvrsto stisnuvši stražnjicu. Pazite da se lumbalna kralježnica ne savije. Podignite ramena, ruke i glavu spajajući lopatice. Počnite izvoditi opružne pokrete rukama u okomitoj ravnini. Vježba se izvodi u 10 ponavljanja.
- Vježba 4. Početni položaj odgovara vježbi # 1. Dok udišete, podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Raširite noge u stranu i izdahnite u ovom trenutku, spustite ih na tlo. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi u 10 ponavljanja.
- Vježba 5. Dođite u ležeći položaj sa čvrstim jastukom ispod. Ispružite ruke prema naprijed i čvrsto zatvorite noge. Počnite pomicati ruke sa strane prema stopalima, postavljajući dlanove na stražnjicu. U tom slučaju, kičmeni stub treba produžiti samo u torakalnoj regiji, ali ne i u lumbalnoj. Vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja vježbe.
- Vježba 6. Zauzmite ležeći položaj sa spojenim nogama i ispruženim rukama ispruženim prema naprijed. Podignite ruke, noge i glavu istovremeno. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje kičmenog stuba. Pokušajte podići ramene zglobove što je više moguće. A noge su udaljene samo nekoliko centimetara od tla. U tom položaju potrebno je zadržati pauzu od tri minute.
- Vježba 7. Zauzmite ležeći položaj sa nogama zajedno i rukama oslonjenim o tlo u blizini ramenih zglobova. Ispravite ruke, odgurnite se od tla, oslonjeni na zglobove koljena. Spuštajući zdjelicu, sjednite na potkoljenice, a ruke ostanite na mjestu i ispravite se. Trebali biste osjetiti istezanje u lumbalnoj kralježnici. Vratite se u početni položaj. Pokret se izvodi šest puta.
- Vježba 8. Lezite na trbuh, čvrsto stisnuvši stražnjicu, a ruke naslonite na tlo blizu ramenskih zglobova. Prilikom izdisaja ispravite ruke prema naprijed. Izdišući, raširite ruke u stranu, podižući glavu i gornji dio tijela. Leđa ostaju u istom položaju, a ruke se pomiču unatrag i pritišću tijelo. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret nekoliko puta bez pauze. Vratite se u početni položaj. Ovaj pokret podsjeća na plivanje prsno.
- Vježba 9. Zauzmite položaj zgloba koljena. Dok izdahnete, podignite ispravljenu lijevu ruku prema naprijed i prema gore. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret drugom rukom. Nakon toga podignite ruke naizmjence u stranu. Vježba se izvodi dvije minute bez pauza.
- Vježba 10. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Dlan lijeve ruke klizi prema naprijed, dok je glava spuštena. Osetite istezanje kičmenog stuba. Vratite se u početni položaj i vježbu izvedite s druge strane. Ukupno morate napraviti šest ponavljanja.
- Vježba 11. Zauzmite ležeći položaj sa čvrsto spojenim nogama i ispruženim rukama prema naprijed. Podignite rameni pojas i istovremeno raširite ruke u stranu. U ovom položaju morate ostati 1-3 minute.
- Vježba 12. Zauzmite položaj zgloba koljena. Ispravna lijeva ruka podiže se okomito prema gore sa strane. Okrenite glavu u istom smjeru i pogledajte ruku na krajnjoj točki putanje. Vratite se u početni položaj. Pokret se mora izvesti u 10 ponavljanja.
- Vježba 13. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Savijte zglob koljena jedne noge, povucite ga prema trbuhu. U tom slučaju glava se ne smije naginjati, već pogled treba usmjeriti prema naprijed. Zatim ispravite radnu nogu unatrag. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8 do 10 puta.
- Vježba 14. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima. Noge su jedna do druge, a ruke raširene. Podignite noge i nagnite ih lijevo-desno-lijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Ukupno morate napraviti šest ponavljanja.
- Vježba 15. Dođite u ležeći položaj sa sklopljenim nogama i stopalima na tlu. Ruke su ispružene uz tijelo. Podignite noge i počnite izvoditi pokrete koji simuliraju vožnju biciklom s njima. Radite sve dok trbušni mišići nisu potpuno umorni.
- Vježba 16. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim rukama u laktovima, zglobovima prema gore. Noge bi trebale biti savijene u zglobovima koljena, a stopala bi trebala počivati na tlu. Naslonivši laktove na tlo, ispravite leđa u grudima i zadržite ovaj položaj deset brojanja. Vježba se ponavlja tri puta.
Za više informacija o tome kako popraviti opuštena i zaobljena ramena pogledajte video ispod:
