Da biste bili uspješni u bodibildingu, morate znati raspored treninga koji koriste veliki šampioni poput Arnolda Schwarzeneggera. Raspored treninga sportiste zavisi od njegovog nivoa treninga, kao i od ciljeva koje teži. Osim toga, to utječe na potreban broj sesija sedmično i volumen svakog treninga. Postoje i drugi faktori koji utiču na izbor rasporeda. Danas ćemo pogledati glavne vrste rasporeda vježbi za bodybuilding.
Raspored sesija obuke za početnike
Možda je glavni faktor koji utječe na količinu i kvalitetu nastave cilj obuke. Sportisti početnici moraju pripremiti svoje tijelo i tijelo za predstojeće teške treninge. U prva 3 ili 4 mjeseca morate postaviti kvalitetne temelje za budući rast.
U tom razdoblju ne možete stalno povećavati radnu težinu sportske opreme niti koristiti različite metode treninga. Ako u ovoj fazi ne postavite temelje, tijelo će se dugo prilagođavati. Vrlo je vjerojatno da u ovom slučaju nećete moći vidjeti značajan napredak tokom godine.
Vrlo često to postaje razlog za završetak obuke od strane početnika koji su jednostavno razočarani obukom. Da nisu pogriješili, zasigurno bi, nakon što su vidjeli napredak, nastavili studij. Budući da vaše tijelo još nije spremno za velika opterećenja i radi u načinu rada neophodnom za rast mišića, potrebno je često, ali ne previše, trenirati.
Morate koristiti kružni trening svaki drugi dan i usredotočiti se na velike grupe mišića dok radite osnovne vježbe. Svaka sesija bi trebala trajati oko 40 minuta. Prerano je za napredovanje u opterećenju i morate raditi s malim utezima. Posebnu pažnju treba obratiti na tehniku izvođenja vježbi.
Raspored treninga s utezima
Kada trenirate za masu, morate postići hipertrofiju mišića, što znači stvoriti potreban stres i dodijeliti dovoljno vremena za obnovu tijela. Takođe, ne zaboravite na trening centralnog nervnog sistema i rezerve energije u tijelu. Sve ovo podrazumijeva mikroperiodizaciju.
Vaše sesije ne bi trebale trajati duže od jednog sata, isključujući vrijeme zagrijavanja. To obično traje 10 do 20 minuta. Kada se zagrijavanje završi, morate napraviti prvu vježbu u setu zagrijavanja s praznom šipkom. Od tog trenutka počinje odbrojavanje od 60 minuta.
Da biste odredili optimalno vrijeme treninga, morate znati koju vrstu mišićnih vlakana ćete trenirati. Za oksidacione i brze, ovo je veče. Za to vrijeme nivo testosterona je viši, kao i tjelesna temperatura. Vaš raspored treninga s utezima može varirati ovisno o podjeli vašeg tijela na mišićne grupe. U slučaju da radite u jednoj lekciji na jednoj velikoj i 1 maloj grupi, koristeći mikroperiodizaciju velikih grupa, tada je najbolja opcija trening svaki drugi dan. Poželjno je trenirati bicepse zajedno s grudima, a tricepse s leđima. Rameni pojas najbolje se trenira na dan rada nogama. Ako ćete trenirati velike grupe mišića odvojeno od malih, to možete raditi svaki dan.
Raspored treninga snage
Da biste povećali svoju snagu, trebali biste razviti glikotična i brza vlakna visokog praga, kao i obratiti pažnju na razvoj sposobnosti tijela da dobiva energiju iz kreatin fosfata. Ove vrste vlakana treniraju se svakih 14 dana, a između ovih sesija morate raditi na oksidativnim vlaknima.
Prilikom zakazivanja treninga snage trebali biste koristiti mikroperiodizaciju, koja je složenija od masovnih treninga.
Sesija bi trebala trajati oko sat vremena. To je zbog činjenice da tada razina muškog hormona počinje opadati, a sinteza kortizola se povećava. Iz tog razloga, idealno je podijeliti jednu sesiju u dva dana. Kao što znate, rezerve kreatin fosfata se obnavljaju u roku od 5-10 minuta odmora između serija, a ako izvedete pet pristupa, to će potrajati cijelo vrijeme sesije. U isto vrijeme, ako se powerliftingom ne bavite profesionalno, neće vam trebati.
Bolje je trenirati uveče, jer se pored veće razine testosterona u ovom trenutku smanjuje i rizik od ozljeda zbog veće tjelesne temperature. Ali ako vaši bioritmovi ne odgovaraju takvom rasporedu treninga, tada možete potpuno trenirati ujutro.
Shema vašeg treninga može biti sljedeća: radite na glikolitičkim vlaknima velike mišićne grupe, zatim trenirajte oksidativna vlakna druge, i u završnoj fazi trenirate brza vlakna visokog praga treće.
Raspored vježbi sušenja
Glavni cilj treninga sušenja je sagorijevanje potkožnih masnih naslaga, ali potrebno je očuvati mišiće. Također je važno zapamtiti da sušenje nije moguće bez dijete, a za to možete koristiti program prehrane ugljikohidratima.
Dok se sušite, vaša vježba bi trebala trajati oko 40 minuta. Ako trebate sagorijevati masnoće, bolje je to učiniti pomoću programa prehrane, a u tom razdoblju vježbajte za održavanje mišića. Vrijeme predavanja ovisi o vrsti opterećenja koje ćete koristiti. Ako ste istog dana planirali kardio i anaerobne aktivnosti, onda između njih trebate dati tijelu najmanje šest sati za odmor.
Raspored treninga za djevojčice
Glavni izazov za djevojčice je stvoriti zavodljivu stražnjicu i zategnuti ostale mišiće tijela. Takođe je potrebno sagorevanje masti. Za razliku od muškaraca, djevojke ne bi trebale dijeliti svoje treninge na različite vrste.
Trajanje nastave direktno zavisi od stepena pripremljenosti. Ako počinjete u teretani, koristite kružne vježbe u trajanju od 70 do 80 minuta. Za iskusnije sportaše ima smisla povećati intenzitet treninga i smanjiti vrijeme treninga na jedan sat.
Saznajte više o tome kako postaviti raspored treninga za početnike u ovom videu:
