Saznajte zašto ne gradite mišiće kada se fokusirate na trening snage i kako to popraviti. Mnogi instruktori fitnesa čuju pritužbe djevojčica na nedostatak napretka u treniranju stražnjice. Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan, jer ne postoje univerzalne vježbe. Bilo koji program treninga može se razlikovati po učinkovitosti za dva različita sportaša. Odgovarajući na pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage, potrebno je reći o različitoj sposobnosti aktiviranja glutealnih mišića. Zato neke djevojke imaju problema s izradom ove grupe mišića.
Zašto stražnjica ne raste iz treninga snage: razlozi
Već smo iznijeli glavni razlog nedostatka napretka, ali osim ovoga, postoje i drugi koje također treba zapamtiti:
- Nedovoljan pokazatelj energetske vrijednosti programa prehrane.
- Korištenje vježbi usmjerenih na ubrzavanje procesa lipolize, a ne hipertrofije mišića.
- Kršenje tehnike vježbanja.
- Neefikasna organizacija trenažnog procesa - za povećanje mase potrebno je koristiti velike utege sa načinom treninga sa malim ponavljanjem.
- Česti treninzi ove grupe mišića - na zadnjici možete raditi najviše dva puta tokom sedmice.
Sve sada opisane razloge lako je otkloniti kad znate za njihovo prisustvo. Ako se pitate zašto stražnjica ne raste iz treninga snage, tada je prije svega potrebno revidirati programe treninga i prehrane. Ako se nakon potrebnih promjena brzina napretka ne poveća, onda je cijela stvar aktivacija.
Riješimo ovo pitanje što je moguće detaljnije kako biste imali priliku postići dobre rezultate sa časova. Ako su mišići slabo aktivirani, uobičajene metode treninga neće donijeti očekivani rezultat. Tijelo nastoji iskoristiti rezerve energije što je efikasnije moguće, a kada glutealni mišići nisu dovoljno razvijeni, drugi, manji mišići rade aktivnije pri izvođenju različitih iskoraka i čučnjeva.
Kao rezultat toga, oni se razvijaju, za razliku od svećenika. Upravo u ovoj činjenici leži odgovor na pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage. Istovremeno, nepoznavanje ovog pitanja može uzrokovati ozljede. Dosta žena koje aktivno vježbaju pate od bolova u lumbalnoj regiji i zglobovima koljena.
Zašto stražnjica ne raste iz snage: rješenje problema
Nemojte se uzrujavati što imate problema s jačanjem glutealnih mišića, jer se oni mogu riješiti. Štaviše, pravilnim pristupom procesu obuke i preliminarnim testiranjima mogu se izbjeći. Preporučujemo da prije svega testirate mišiće stražnjice na njihovu sposobnost aktiviranja, što će u budućnosti riješiti ovaj problem.
Kad budete čitali o metodama testiranja, vjerojatno ćete primijetiti da trebate koristiti samo jednu polovicu tijela. To je zbog činjenice da svaka osoba ima samo jednu dominantnu stranu. Ako radite dvostrani test, može biti teško odrediti prirodu problema, jer jača strana kompenzira slabosti.
U nastavku ćemo vam detaljno reći o pravilima provođenja testa, a sada biste trebali shvatiti da ih svaka osoba može položiti. To je zbog činjenice da se temelje na temeljnim pokretima. Jednostavno rečeno, ako ne uspijete proći test, tada nemate nijednu osnovnu sposobnost, bez koje ne možete izvoditi pokrete efikasno i efektno. Žurimo vas uvjeriti da u tome nema ništa loše i da se trebate samo prekvalificirati. U posljednjem poglavlju današnjeg članka reći ćemo vam o najefikasnijim pokretima koji će vam pomoći da se pomaknete.
- Test broj 1 - produžetak zgloba kuka na ravnoj nozi. Ovim testom testirat ćete stupanj aktiviranja mišića gluteusa postignut u položajima ravnih nogu koji se koriste u mrtvom dizanju. Da biste izvršili test, morate nasloniti laktove na tlo i saviti jednu nogu u zglobu kuka. Trebao bi biti što bliže tijelu tako da bedro dodiruje rebra. Drugu nogu potpuno ispravite i ispružite je unatrag. Ispravna noga učestvuje u testu. Iz gore opisanog položaja počnite podizati radnu nogu što je moguće više iznad tla. Morate biti sigurni da je noga tokom testa uvijek ispravljena. Maksimalni ugao savijanja ne smije prelaziti 15 stepeni. Također je važno održavati kontakt savijene noge s tijelom. Ako ste uspjeli podignuti radnu nogu čak dva centimetra iznad zemlje, prošli ste test. Ako ste prisiljeni odstupiti od početne pozicije u procesu izvođenja pokreta, pred vama je puno posla.
- Test broj 2 - produžetak zgloba kuka sa savijenom nogom. Nije važno jeste li položili prvi test ili ne, druga vježba se mora izvesti bez greške. Uključuje određivanje stupnja aktivacije mišića stražnjice pri izvođenju velikog broja pokreta u kojima je noga u savijenom položaju, na primjer, skakanju i trčanju. Ako govorimo o vježbama snage, to su onda iskoraci i čučnjevi. Da biste položili test, morate koristiti tenisku lopticu. Zauzmite ležeći položaj i savijajući zglobove koljena, postavite stopala na tlo. U osnovi, trebali biste biti u položaju kao da sjedite na stolici. Podignite zglob koljena jedne noge i pritisnite loptu uz tijelo. Zadržavajući početni položaj i držeći loptu nogom, počnite podizati kukove što je moguće više od tla. Da biste položili test, morate izvesti desetak ovih pokreta potpuno kontroliranim tempom. Također je važno održavati pritisak na loptu i ne izgubiti je. Međutim, to nije sve - bedro se mora podići toliko visoko da podlaktica, koljeno i bedro budu u ravni. Ako možete držati loptu, ali ne možete podići kuk do potrebne visine, tada ćete morati početi raditi vježbe, o čemu ćemo govoriti u nastavku.
Preporučujemo da testirate obje strane i ako jedna od njih radi dobro, nema problema. U suprotnom, potrebno je izvesti niz određenih vježbi. U situaciji u kojoj jedna strana radi dobro, a druga ne, potrebno je unijeti neke promjene u svoj program obuke. Morate shvatiti da će se neravnoteža u razvoju mišića samo povećavati kako se povećava vaša kondicija.
Kako povećati aktivacijski kapacitet stražnjice?
Ako ste uspjeli proći oba testa, imate sreće i samo radite gore navedene pokrete na početku lekcije, kao i u njenoj završnoj fazi. Ovo će vam zadnjicu održati u tonusu i moći ćete brže napredovati. Preporučujemo svim ostalim djevojkama da počnu izvoditi posebne vježbe koje će vam pomoći da zaboravite na pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage.
- Produženje zgloba kuka ravnom nogom za srednje sportaše. Zauzmite početni položaj opisan u prvom testu, ali za razliku od tog pokreta, ne morate dizati cijelu nogu, već samo zglob koljena sve dok noga i kuk ne budu na istoj liniji. U tom položaju trebate ostati 5 do 10 sekundi, nakon čega se morate opustiti. Učinite pokret 5-10 ponavljanja dva ili tri puta tokom sedmice. Nakon što ste dvije sedmice završili ovaj pokret, ponovite prvi test.
- Ekstenzija kuka ravnih nogu za početnike. Ako ne možete izvesti prethodnu vježbu, isprobajte ovu opciju. U ovom slučaju potrebna vam je klupa. Početni položaj sličan je gore opisanom, ali koljeno ne naslonite na tlo, već na klupu. Rutina vježbanja je slična prethodnoj, a nakon tri sedmice rada trebali biste prijeći na srednji nivo.
- Rekonstrukcija ekstenzije zgloba kuka sa savijenom nogom. Početni položaj je sličan drugom testu, ali morate savijenu nogu pritisnuti rukama o tijelo, čime pomažete u držanju lopte. Način izvođenja pokreta sličan je prethodna dva, a nakon dvije ili tri sedmice rada pokušajte ponovo položiti test.
Ako nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja još uvijek ne možete proći testove, a pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage i dalje je relevantno, tada morate početi istezati mišiće ekstenzora kuka. Izvodite ove pokrete tokom dana i prije korektivnih pokreta. Vaši ekstenzori kuka možda nemaju dovoljnu elastičnost i ometaju rad stražnjice, jer su funkcije ovih mišića upravo suprotne.
Ako su ekstenzori krući, glutealni mišići ne mogu aktivno raditi tijekom vježbi snage. Ovdje treba napomenuti da se tvrdoća mišića ekstenzora može povećati zbog produženog sjedenja. U današnje vrijeme mnogi ljudi vode sjedilački način života i ova se situacija može smatrati normalnom. Kad prođete oba testa, pitanje zašto stražnjica ne raste iz treninga snage prestat će vas zanimati.
Kako trenirati rast zadnjice, pogledajte ovdje:
