Saznajte zašto unatoč vašim najvećim naporima ne možete izgraditi mišiće listova. Mišiće nogu, a posebno listove, prilično je teško trenirati jer nerado hipertrofiraju. Naravno, postoje i druge grupe mišića koje je također prilično teško napumpati. Često nedostatak napretka u njihovom treningu izaziva očaj kod sportaša i prestaju obraćati dovoljno pažnje na ove mišiće.
Međutim, graditelji često jednostavno pogriješe u procesu obuke, što dovodi do nedostatka napretka. U isto vrijeme možete ih eliminirati, a za to morate saznati zašto jaja ne rastu. Radi se o treningu lisnih mišića o kojima ćemo danas govoriti.
Glavne greške pri pumpanju teladi
Nećemo dugo odlagati i odmah ćemo vam reći zašto kavijar ne raste. To se može pripisati nekoliko grešaka koje sportaši često čine.
Vježbe za tele se izvode u završnoj fazi treninga
Situacija s teladima vrlo je slična zadnjim deltama - sportaši malo obraćaju pažnju na ove skupine. Većina graditelja napumpava ove mišiće pred kraj sesije, kada praktički nema više snage. Trebali biste znati da se greškama u programu obuke prosa ne može dobiti na masi. Ako vas zanima zašto teladi ne rastu, a želite ih napumpati visokom kvalitetom, tada morate raditi na isti način kao kod treninga grudi ili drugih mišića.
Započnite vježbu vježbom za tele, radeći istim intenzitetom kao pri pumpanju kvadricepsa. Kada aktivno trenirate gornju nogu, jednostavno nemate energije za rad na mišićima listova. Ako želite skladno razvijati svoje tijelo, tada morate posvetiti dovoljnu pažnju svim mišićima.
Koristi se klasični raspon ponavljanja - od 10 do 15
Kada trenirate ove mišiće, ne biste trebali biti u ovom kadru. Pokušajte napraviti više od 20 ponavljanja u svakom setu. Također treba reći da ne morate koristiti velike utege. Režim treninga koji se više puta ponavlja savršeno stimulira rast teladi, a također stvara snažan učinak pumpanja.
Telad i mišići potplata nisu podjednako opterećeni
Većina sportaša ne mijenja vježbe za tele. Ako stalno radite samo u sjedećem ili stojećem položaju, teladi se ne mogu opteretiti ravnomjerno. Upamtite da ova grupa uključuje nekoliko mišića.
Tijekom rada u stojećem položaju cijelo opterećenje pada na mišiće listova. Međutim, ispod njih postoje soleusi, koji u ovom slučaju praktički ne rade. Za pumpanje mišića soleusa potrebno je izvesti podizanje prstiju sa savijenim nogama. Potrebno je raditi na mišićima cijele grupe, a ne djelomično ih uključivati u rad. Tek tada ćete moći vidjeti napredak.
Upotreba velikih utega
Odgovarajući na gornje pitanje zašto kavijar ne raste, već smo se ukratko prisjetili velike radne težine. Međutim, ovo je vrlo važna stvar i ima smisla tome posvetiti više pažnje. Kada govorimo o težinama, mislimo na korištenje velikih, ali ne prekomjernih težina.
Veliki utezi dovode do kršenja tehnike, a i podsvjesno počinjete koristiti varanje. Zbog toga nije moguće raditi punim rasponom pokreta. Recimo da upotreba prekomjernih radnih težina tjera četvorke da sami preuzmu dio tereta. Evo nekih simptoma da ste odabrali pogrešnu težinu:
- Prilikom izvođenja pokreta, gležnjevi nisu u ravnini s tetivima i četveronošcima.
- Podizanje čarapa ne možete raditi u stojećem položaju bez izvrtanja nogu, a dok sjedite, pomažete si rukama.
- Imate bolove u području Ahilove tetive.
Izolirani pokreti ne izvode se maksimalnom amplitudom
Prilikom vježbanja bilo kojeg mišića za aktiviranje procesa hipertrofije, spori negativni dio pokreta, maksimalna amplituda, kao i potpuno istezanje mišića od najveće su važnosti. Kao što smo već rekli, kada koristite prekomjerne težine, nemate priliku raditi punom amplitudom. To pak ne dopušta postizanje potpunog istezanja mišićnih vlakana u gornjem ekstremnom položaju.
Mnogi profesionalni sportaši vjeruju da se hipertrofija može aktivirati samo kada su mišići potpuno kontraktirani. Stoga se morate dizati što je više moguće prilikom izvođenja dizanja na čarapama. Dok se to ne dogodi, pitanje zašto kavijar ne raste ostat će vam relevantno. Vrlo je važno raditi sporim tempom, pa čak i sa relativno malim težinama moći ćete dobro istegnuti mišiće.
Nepravilan položaj nogu
Možda ste čuli da kada postavite prste prema unutra, ravno i sa strane, postaje moguće raditi s potkoljenicama pod različitim kutovima. S ovom tvrdnjom se može složiti, ali ne u potpunosti. U praksi se sve događa na sljedeći način:
- Noge su ravne - opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po svim snopovima teladi.
- Noge su postavljene s prstima prema unutra - opterećenje je naglašeno na vanjskom dijelu.
- Prsti okrenuti prema van - opterećenje se prebacuje na unutarnje listove.
Međutim, ne smijete skupljati ili udaljavati prste za više od 2,5 centimetra. Korištenje različitih kutova u ovom slučaju možda nije tako učinkovit korak koliko biste željeli. Stvar je u tome što se mišići u takvoj situaciji ne mogu opteretiti što je više moguće, jer se većina opterećenja prebacuje na ligamente i vezivno tkivo.
Kako pravilno pumpati kavijar?
Riješili smo glavne greške i trebali ste razumjeti zašto kavijar ne raste. Razgovarajmo o tome kako pravilno raditi na mišićima listova. Kao što smo već rekli, teladi mogu rasti samo ako im ne obratite ništa manje pažnje u odnosu na iste bicepse.
Vjerojatno ste primijetili da se na specijaliziranim web resursima pažnja ne posvećuje često pumpanju teladi. Ovdje se ne radi o tome da sportaši ne brinu mnogo o ovoj mišićnoj skupini, već je samo popis vježbi izuzetno ograničen. Isto se može reći i za simulatore, jer se, zapravo, za vježbanje mišića potkoljenice izvode samo podizanja prstiju u stojećem ili sjedećem položaju.
Upravo s malim brojem vježbi povezana je glavna zabluda sportaša početnika, koji vjeruju da su to samo dvije verzije jednog pokreta. Kao rezultat toga, samo jedna od ovih vježbi prisutna je u njihovom programu obuke. Sasvim je očito da ih počinje zabrinjavati pitanje zašto kavijar ne raste.
Sami razmislite koji su zglobovi uključeni u podizanje listova stojeći i sjedeći. U drugom slučaju ne koristite samo skočni zglob, već i zglob koljena. Kao rezultat toga, možemo reći da je podizanje u stojećem položaju jednodijelni pokret, a u sjedećem položaju višezglobni pokret. Iz ovoga možemo zaključiti da oni ne utječu na isti način na mišiće listova.
Glavna razlika između ovih pokreta je broj mišića koji rade. Kada izvodite pokret u stojećem položaju, ali cijelo opterećenje pada na listove, a ako sjedite, tada dolazi do izražaja mišiće soleusa. Dok stoje, teladi su savršeno opterećena, budući da im je gornji dio pričvršćen za zglob koljena.
Kada se ispravi, tada se teleći mišić dobro rasteže. Ako sjednete, teladi rade slabo i većina se tereta prebacuje na soleus mišić. Stoga, kako se ne bi bolno tražilo odgovor na pitanje zašto telad ne raste, potrebno je izvesti oba pokreta.
Vratimo se opet na raspon pokreta. Već smo rekli da su s jedne strane listovi pričvršćeni za koljenski zglob, dok je donji dio pričvršćen za petu. Kao rezultat toga, što niže spuštate petu, to se više rasteže mišić lista.
Slična je situacija i s gornjim ekstremnim položajem - što se više penjete, više će se rastezati teleća vlakna. Po analogiji, dizanje utega možete uzeti prstima. Slažete se da s dva prsta možete podići veću težinu nego s jednim. Kao rezultat toga, maksimalno opterećenje mišića lista moguće je samo ako spustite petu što je više moguće, a istovremeno stojite što je moguće više na vrhovima prstiju.
Jednako važno je i pitanje broja serija sa ponavljanjima. To je zbog činjenice da u teladima ima mnogo vlakana sporog tipa. Kao što znate, njihov razvoj zahtijeva drugačiju taktiku od brzih vlakana. Najbolja opcija ovdje je vježbati dvije vrste vlakana. Da biste to učinili, preporučujemo da napravite nekoliko teških setova za brza vlakna, nakon čega slijedi jednak broj lakih setova za spora vlakna.
Budući da su jaja mala grupa, oporave se dovoljno brzo. Iz ovoga proizlazi da je vrijedno raditi na njima češće nego na velikim grupama. Međutim, dani odmora i dalje će biti mali, a mi vam savjetujemo da opteretite mišiće lista što je više moguće, a zatim pratite kada bolovi prođu. Najčešće se to događa nakon dan ili dva. Imajte na umu, međutim, da dok su vam mišići listova bolni, ne možete ih ponovno trenirati.
Prvo biste trebali izvesti podizanje listova u stojećem položaju, a zatim sjedeći. Međutim, redoslijed izvođenja ovih pokreta ne samo da se može promijeniti, već je i neophodan. Učinite to jednom ili dva puta mjesečno. To su sve informacije koje smo htjeli podijeliti s vama odgovarajući na pitanje zašto kavijar ne raste?
Kako potaknuti rast mišića lista, kaže Alexey Shredder:
