Svaka vrsta tijela ima svoje karakteristike treninga. Naučite kako pumpati endomorfa. Kako se ponašati tokom vježbe i kako se hraniti? Specifičnost trenažnog procesa za različite tipove tijela je različita. Današnji članak bit će posvećen pitanju kako pumpati endomorfa.
Osobine endomorfa
Treba odmah podsjetiti da postoje tri vrste tjelesne građe: ektomorf, endomorf i mezomorf. Sa stanovišta treninga, povećanje mase bolje je dati mezomorfima. Međutim, to ne znači da sportaši s drugim tipovima tijela neće moći dobiti na težini.
Vrlo često treneri savjetuju endomorfima da povećaju aerobno opterećenje i smanje pauze za odmor između serija. Ovim koracima žele smanjiti tjelesne rezerve sportaša. Dajući takve savjete, nitko ne razmišlja kako se masti mogu povezati s debljanjem. Uostalom, povećavajući kardio opterećenja, neizbježno ćete morati smanjiti snagu. Takav korak će samo dovesti do smanjenja efikasnosti povećanja mase.
Ako osoba ima veliku masu, masne naslage treba jednostavno razrijediti mišićima i postepeno će figura postati sportska. Zašto uklanjati masnoće bez debljanja Osim toga, endomorfima je vrlo teško boriti se s viškom kilograma. Nitko sada ne pokušava osporiti činjenicu da endomorfi imaju problema s viškom kilograma. Ali uvijek se morate sjetiti da su povećanje tjelesne težine i sagorijevanje masti potpuno suprotni zadaci. Za sagorijevanje viška masti potrebno je ubrzati kataboličke procese, čime se inhibiraju anabolički.
Da biste efikasno sagorijevali masti, morate stvoriti kalorijski deficit u svom tijelu, dok je njihov višak potreban za rast mišićnog tkiva. Ovaj postulat treba zapamtiti i druge izjave ne treba zanemariti. Ovo djeluje jednako efikasno na endomorfe kao i na drugim tipovima tijela. Jedina razlika je brzina procesa sagorijevanja masti. Endomorfi su genetski predisponirani za nakupljanje masnih stanica. To se dogodilo tijekom evolucije, a jedina svrha ovoga bila je osigurati ljudski opstanak u slučaju prekida napajanja.
Među glavnim karakteristikama endomorfa treba istaknuti sljedeće:
- Usporeni metabolički procesi;
- Široka kost;
- Veliki i snažni mišići;
- Velike količine viška masti.
Ovdje su, naravno, glavni spori metabolički procesi. Ovo nije dobra ili loša karakteristika jer postoje plusi i minusi. Glavna prednost sporog metabolizma je sposobnost tijela da skladišti više energije i hranjivih tvari, što doprinosi rastu mišićne mase, kao i povećanju zaliha masti. Općenito, stopa povećanja tjelesne težine kod endomorfa je praktički ista kao kod mezomorfa. Samo što to nije toliko očito zbog viška masti.
Endomorfna ishrana
Za rješavanje ovog problema potrebno je samo ubrzati metabolizam, a najlakši način je to postići frakcijskom prehranom. Ako se većini sportaša savjetuje da jedu oko šest puta dnevno, onda bi endomorfi trebali to učiniti najmanje 10 puta.
Zahvaljujući tome, metabolički procesi će se ubrzati, mišići će početi rasti, a masti će se sagorijevati. Važno je zapamtiti da što više obroka jedete tijekom dana, brže raste mišićno tkivo i nestaju zalihe masti. S pouzdanjem možemo reći da će pomoću frakcijske prehrane endomorfi postati vlasnici gotovo svih dobrobiti mezomorfa. Treba imati na umu da u isto vrijeme neće uspjeti povećati težinu i sagorijevati masnoće u isto vrijeme. Za ove procese koriste se direktno suprotne metode. Potrebno je pokušati izgraditi mišićnu masu bez stvaranja dodatnih rezervi masti. U tom smislu možete dati nekoliko savjeta:
- Podelite obroke na što je moguće više obroka;
- Povećati količinu konzumiranih proteinskih spojeva, na osnovu izračuna 2-4 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine;
- Smanjite količinu masti u ishrani do 10%;
- Pokušajte konzumirati više omega-6 i omega-3;
- Jedite samo složene ugljikohidrate, poput heljde;
- Glavni dio ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga;
- Uveče konzumirajte bjelančevine umjesto ugljikohidrata.
Endomorfni proces obuke
Sada je vrijeme za prelazak na trening. Naravno, trening također ima određeni utjecaj na metaboličke procese. Pod utjecajem kardio opterećenja, metabolizam se ubrzava, kako za vrijeme samog treninga, tako i nakon njega. Zapravo, glavna preporuka za obuku ektomorfa bit će slična prehrani - vježbajte češće i masnoće će brže nestati.
Treba napomenuti da nakon ovog savjeta ne biste trebali žuriti u teretanu i početi trenirati jednu od mišićnih skupina. Za vježbanje morate podijeliti cijelo tijelo na više dana. Prilikom sastavljanja programa obuke trebali biste obratiti pažnju na tri postulata:
- Cijelo tijelo će biti gore u jednom danu nego donji dio tijela danas, a gornji dio sutra.
- 6 + 1 split shema je efikasnija od split sheme sa jednodnevnim odmorom;
- Dvostruki split je korisniji od jednostavnog.
Suština gornje preporuke je vrlo jednostavna - napunite tijelo i jedite češće kako biste povećali brzinu metaboličkih procesa. Međutim, ne treba zaboraviti da bi vaša prehrana trebala biti kvalitetna (s više proteinskih spojeva i manje masti), a trening bi trebao biti razuman (tijelo bi trebalo imati vremena za oporavak u pauzama između treninga).
Ako govorimo o konkretnim preporukama u vezi sa izgradnjom procesa obuke, onda možemo reći sljedeće:
- Rasporedite mišićne grupe na što je moguće više dana (jedna grupa trenira svakih 5-7 dana);
- Radite više osnovnih vježbi;
- Za svaki set uradite 6 do 8 ponavljanja, maksimalno 12 ponavljanja;
- Za velike mišićne grupe napravite pauzu za odmor 1,5 do 2 minute, za male grupe jedna minuta bit će dovoljna;
- Koristite klasični pristup u svakom treningu - izvedite od 2 do 4 vježbe, po 4 pristupa;
- U potonjem pristupu možete koristiti obuku za neuspjeh.
Za više informacija o treningu i prehrani endomorfa pogledajte ovaj video:
