Kardio vježbe učinkovite su u borbi protiv prekomjerne težine, no vjeruje se da usporavaju rast mišićne mase. Saznajte možete li dobiti kilograme pomoću kardio vježbi? Zaštitni znak bodibildera, bez sumnje, su velike količine mišića i njihovo jasno ucrtano olakšanje. Za rješavanje ovih problema koriste se standardne metode: vježbe snage za masu i kardio za sagorijevanje viška masti.
Učinak kardio treninga na tijelo bodibildera
Učinkovitost njihove upotrebe naučnici su dokazali u brojnim eksperimentima. Međutim, u fazi „istovremenog treninga“, gdje se ove dvije vrste obuke ukrštaju, situacija više nije tako jednoznačna. Tako je, prema istraživanju u Francuskoj, deset tjedana treninga snage u kombinaciji s kardio vježbama dovelo do gubitka mišićne mase. To pokazuje da kombinacija snage i kardio vježbi usporava rast mase i to prilično značajno. Ovo postavlja fer pitanje zašto kardio vježbe nemaju pozitivan učinak pri dobijanju mase.
Može postojati nekoliko objašnjenja:
- Kardio je u osnovi dodatna vježba koja usporava oporavak od treninga snage.
- Proces prilagođavanja tijela kardio vježbama suprotan je onom nakon treninga snage. Glavni zadatak tijela u ovom slučaju je obnavljanje kardiovaskularnog sistema, čime se svi napori treninga snage svode na nulu.
Sportaši koji su svjesni ove činjenice tokom perioda sušenja ponašaju se vrlo pažljivo kako ne bi izgubili stečenu masu. Međutim, istraženo je pitanje kako postići kardiovaskularnu učinkovitost uz povećanje tjelesne mase i istovremeno ukloniti sve negativne aspekte, a na to je dat pozitivan odgovor - to je sasvim moguće. Važno je odabrati pravu vrstu kardio opterećenja i njegovu zapreminu.
Odaberite kardio vježbač
Provedena su istraživanja utjecaja različitih kardio opterećenja i njihovog intenziteta na rast mase mišićnog tkiva. Također, treninzi snage i kardio su podijeljeni u vremenu. Glavni cilj svih ovih eksperimenata bio je otkriti koja aerobna aktivnost ima najveći negativan učinak na povećanje tjelesne težine.
Dakle, uspoređujući trčanje i biciklizam, otkriveno je da su se nakon trčanja procesi rasta mnogo više usporili. Ovaj se nalaz može uporediti s ranijim istraživanjima u kojima je pokazano da hodanje uzbrdo također ima negativan utjecaj na rast mišića.
Naučnici su za ovu činjenicu iznijeli dvije hipoteze:
- Svi pokreti trčanja imaju jake biomehaničke razlike od pokreta snage, isti čučnjevi. To dovodi do smanjenja rezultata treninga snage. Prilikom vježbanja na biciklu zglobovi koljena i kukovi aktivno su uključeni u rad.
- Biciklizam se temelji na koncentričnim pokretima koji ne uzrokuju ozbiljne ozljede mišićnog tkiva, što nije slučaj s trčanjem. Kao rezultat toga, tijelo u cjelini, a posebno mišići nakon biciklizma, mogu se oporaviti brže nego nakon hodanja ili trčanja.
Kardio intenzitet
U već navedenim studijama otkriveno je da intenzitet kardio treninga, dok dobiva na masi, ima još veći učinak na smanjenje rasta mišićnih vlakana. Također možemo reći da je dugoročno gledano gubitak viška kilograma manje izražen s produženim opterećenjima kardio tipa. Najintenzivnije sagorijevanje masti događa se kratkim, intenzivnim kardio vježbama. Osim toga, postalo je jasno da dugotrajne kardio vježbe inhibiraju rast mišićnog tkiva u većoj mjeri od kratkih, koje traju oko 20 minuta.
S tim u vezi, možemo se prisjetiti ranije studije, kada je utvrđeno suprotno - masti se efikasnije sagorijevaju pri dugotrajnoj izloženosti aerobnim opterećenjima. Doktor Romijn je u to vrijeme tvrdio da su kardio vježbe u trajanju od oko 60 minuta efikasne za sagorijevanje masti intenzitetom koji ne prelazi 65% maksimalnog pulsa.
Ubrzo nakon objavljivanja ovih studija, stvoren je poseban program mršavljenja, koji se kasnije koristi na većini kardio opreme. No, postoji jedna točka u ovim rezultatima koja se pokazala vrlo važnom. Svi procesi koji se javljaju u tijelu u vrijeme treninga neće nužno biti povezani sa budućim posljedicama treninga. Ovo je vrlo važna činjenica.
U nedavnoj studiji o učincima kardio vježbi na povećanje tjelesne težine, uspoređene su dugotrajne aerobne vježbe (oko jedan sat) i kratke vježbe od 4-10 sprinta. Dakle, značajniji negativan učinak na rast mišićnog tkiva potvrđen je produženim aerobnim vježbama. Štaviše, koliko god čudno zvučalo u svjetlu svega gore napisanog, ali sprint je pridonio rastu mase. To omogućuje tvrdnju da trčanje na kratke udaljenosti podiže anaboličku podlogu i istovremeno ubrzava procese sagorijevanja masti, te stoga pozitivno utječe na proces oslobađanja mišića.
Zaključak
Rezimirajući sve gore navedeno, valja napomenuti da sportaš mora optimizirati svoj program treninga kako bi što brže postigao postavljene zadatke. Takvo rješenje može biti uključivanje sprinterskih utrka visokog intenziteta u trening. Ova vrsta kardio aktivnosti ubrzava proces sagorijevanja masti i potiče rast mišićnih vlakana.
Naravno, i u ovom slučaju potreban je pravilan pristup. Sportaši koji se trebaju riješiti viška masnih stanica trebali bi odraditi 4-10 trka najvećom mogućom brzinom od 10 do 30 sekundi. Pod maksimalnom brzinom trebali bismo reći da bi nakon trke trebali osjetiti da su tome dali sve svoje snage. No, istovremeno je još uvijek potrebno započeti nižim intenzitetom, postupno ga povećavajući.
Također treba napomenuti da je poželjno odvojiti trening mišića nogu i sprinterske trke na vrijeme barem jedan dan. Studije su pokazale da manje od jednog dana između treninga snage nogu i aerobnih vježbi može negativno utjecati na povećanje tjelesne težine. O prednostima kardio treninga i mogućnosti njihovog kombiniranja sa treningom snage u ovom videu:
