Počnite trenirati poput velikih prvaka zlatne ere bodibildinga. Tajne Joea Weidera koje se godinama taje. Ovaj članak fokusira se na Weiderove zaboravljene principe u bodybuildingu. Mogu ih koristiti iskusni sportaši s bogatim iskustvom u treniranju.
Princip "varanja"
Trebali biste razmotriti korištenje varanja kao sredstvo za povećanje mišićnog naprezanja, a ne njegovo smanjenje. Suština bodybuildinga je zadržati mišiće u radu što je dulje moguće. Ne biste trebali primijeniti ovaj princip samo radi dodatnog ponavljanja. Na primjer, kada radite uvojke na stroju, u vrijeme kada nemate snage za posljednje (ili dva) ponavljanja, možete koristiti svoju slobodnu ruku i dovršiti pristup. No, kada podignete zdjelicu tijekom bench pressa u ležećem položaju kako biste izveli dodatna ponavljanja, tada uporaba principa varanja nije opravdana.
Princip triset
Ako radite tri pokreta na istoj mišićnoj skupini bez odmora, to će se nazvati triset. Ovom metodom moći ćete kvalitetnije razraditi mišiće jer na njih možete djelovati odjednom iz tri različita kuta. Trisetci su također učinkovito sredstvo za povećanje vene mišića.
Princip džinovskih pristupa
Divovski pristup treba shvatiti kao provedbu 4 do 6 pokreta usmjerenih na razvoj jedne grupe mišića bez pauza ili s minimalnim odmorom. Kao primjer, razmislite o treniranju mišića grudi. Prvi je bench press, nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi. Zatim izvedite bench press uz nagib, zastanite i prijeđite na padove. Nakon još jedne stanke, izvedite posljednji pokret - džemper. Ovaj pristup treningu omogućit će vam da razvijete mišiće na skladan način.
Princip prethodnog zamora
Suština ovog principa je prilično jednostavna. Najprije treba izvesti izolirani pokret kako bi se zamorio ciljani mišić. Zatim prijeđite na osnovnu vježbu. Na primjer, za umor kvadricepsa, efikasno je ispraviti noge na simulatoru, a zatim prijeći na čučnjeve.
Princip pauze-odmora
Da biste dovršili desetak ponavljanja s najvećom težinom projektila, morat ćete primijeniti princip "pauze u mirovanju". Uradite nekoliko ponavljanja sve dok imate snage, a zatim se odmorite 40 sekundi. Uradite ponovo nekoliko ponavljanja i odmorite se još malo, otprilike minutu, a zatim učinite još dva ponavljanja. Prije posljednjih ponavljanja možete se odmoriti jednu i pol minutu, ali ne više.
Princip vršne kontrakcije
Primjenom ovog principa moći ćete održati konstantnu napetost u ciljnom mišiću koji se kontraktira. Na primjer, dok radite uvojke s bučicama u gornjem položaju putanje, dolazi do gubitka opterećenja. Da biste to izbjegli, samo morate malo nagnuti tijelo prema naprijed.
Princip konstantnog napona
Kada se pokreti izvode visokim tempom, tada smanjujete opterećenje mišića. Da biste postigli najbolje rezultate, morate raditi polako i održavati stalnu napetost u mišićima. To će vam omogućiti da stimulirate rast mišićnih vlakana.
Princip anti-gravitacije
Otpor težinama u vrijeme spuštanja vrlo je intenzivna vrsta treninga. Trebali biste se pripremiti za bol koja je dovoljno jaka nakon korištenja ove metode, ali odlično radi u poticanju rasta vlakana. Ali ovaj princip se ne može često koristiti jer se možete pretrenirati. Da biste koristili ovaj princip u svom razredu, potreban vam je partner. Zadatak mu je pomoći u podizanju projektila, a vi ga morate polako spuštati s utezima i potpuno kontrolirati kretanje.
Prisilno ponavljanje
Ovo je prilično složena tehnika sa tehničke tačke gledišta, ali vrlo efikasna. Međutim, njegova česta upotreba može vas dovesti do pretreniranosti. Prije svega, složenost tehnike leži u činjenici da vaš prijatelj mora dobro razumjeti svoj zadatak. Kada završite potreban broj ponavljanja, tada bi vam prijatelj trebao pomoći da završite još par. To vam omogućuje da prevladate uobičajeni umor mišića i još više stimulirate vlakna.
Princip dvostrukog (trostrukog) razdvajanja
Ovaj princip je mnogima poznat rascjep i sastoji se u dijeljenju mišića tijela na dva (tri) dijela. Time ćete skratiti vrijeme jedne lekcije i na kvalitetan način razraditi ciljnu mišićnu skupinu.
Princip djelimičnog ponavljanja
Ovaj princip treba koristiti pri izvođenju osnovnih pokreta na bilo kojem dijelu putanje projektila. Kako biste izbjegli ozljede, najbolje je koristiti naslone za šipke kada koristite princip. Treba zapamtiti da ova metoda nije prikladna za neke pokrete, na primjer, kada radite čučnjeve, redove u nagnutom položaju i mrtvo dizanje.
Princip eklektičnog treninga
Ovaj koncept treba shvatiti kao kombinaciju vježbi za dobivanje mase i rasterećenja. Morate odabrati pokrete koji su za vas najefikasniji i spojiti ih u jedan kompleks. Kombinirajte ih s tehnikama za povećanje intenziteta za izgradnju lijepih mišića.
Princip instinktivnog treninga
Samo sportaš zna koji će pokreti biti najefikasniji za njega. Naravno, ovo znanje dolazi s iskustvom, ali u jednom ćete trenutku moći sastaviti visokokvalitetne programe obuke, odabirom potrebnog broja serija i ponavljanja kako biste stalno napredovali. Telo bilo koje osobe će na poseban način reagovati na isti program obuke. Morate tražiti individualni pristup u treningu kako biste postigli visoke rezultate.
Viktor Simkin i Dmitry Vorobey reći će vam više o Vaderovim principima rasta mišića u ovom videu:
