Osnovni principi LCHF dijete. Spisak dozvoljenih i zabranjenih proizvoda. Ogledni meni za sedmicu dana. Recepti za jelo. Rezultati i stvarne povratne informacije o prehrani.
LCHF dijeta je nutritivni sistem koji uključuje gotovo potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane i ima za cilj konzumiranje više masti i manje proteina. Gubitak težine na ovaj način ne podrazumijeva post i daje se prilično lako, a tijelo počinje snažno razgrađivati masne ćelije.
Karakteristike LCHF dijete
LCHF-dijeta ili Low Carb High Fat ("niskougljikohidrati, visoko masnoće") je moderan sistem mršavljenja, čiji je glavni princip konzumacija hrane bogate proteinima i mastima biljnog ili životinjskog porijekla. Prema osnivačima prehrane, ugljikohidrati su najopasniji sastojci hrane, zbog njih se odlaže većina viška kilograma.
LCHF dijetu razvili su švedski nutricionisti 2000. Stručnjaci su došli do zaključka da su prirodne masti apsolutno sigurne. Škrob i ugljikohidrati negativno utječu na stanje kože. Osim toga, skladište se kao tjelesna masnoća. S druge strane, mast je izvor energije i jetra se pretvara u ketone.
Gubitak težine na LCHF dijeti temelji se na pravilno odabranom omjeru proteina-masti-ugljikohidrata. 1 gram masti je 2,25 puta više kalorija od iste količine ugljikohidrata i proteina.
Na osnovu ovog unosa kalorija, postoje 2 opcije ishrane:
- Strogo … U tom slučaju, osoba koja smršavi ne bi trebala konzumirati najviše 20 g ugljikohidrata tijekom dana.
- Liberal … Dozvoljeno je najviše 50 g ugljikohidrata dnevno.
LCHF dijeta je manje restriktivna od drugih metoda mršavljenja. Njegova osnovna pravila:
- 3 obroka … U isto vrijeme možete međuobrokovati, ali samo s dopuštenim proizvodima.
- Ne jedite na silu … U mnogim dijetama doručak se smatra obaveznim. Međutim, ova metoda mršavljenja sugerira da morate jesti kad želite, ali po mogućnosti ne više od 3 puta dnevno. Štaviše, ako osoba ne doručkuje, neće se prejesti tokom dana.
- Isključivanje brze hrane. Takva hrana sadrži veliku količinu ugljikohidrata, koje je, naprotiv, potrebno ograničiti.
- Kuvana ili pečena hrana … Sva jela treba kuhati na pari, kuhati ili peći. Strogo se ne preporučuje prženje hrane. Poželjno je da se proizvodi što manje podvrgavaju termičkoj obradi.
- Neograničeni bilans vode … Programeri ishrane preporučuju da popijete čašu vode pola sata pre obroka. Ostatak vremena možete piti onoliko tekućine koliko želite, a ne možete se pridržavati dobro poznate norme "1,5 litara vode dnevno".
- Uzimanje vitamina … Svaka dijeta ograničava unos hranjivih tvari. Stoga je potrebno uzimati individualno odabrane vitaminske komplekse.
- Ne zaboravite na vlakna … Ograničavanje unosa ugljikohidrata u većini slučajeva dovodi do poremećaja gastrointestinalnog trakta. Da biste to spriječili, morate uzeti vlakna.
Prednosti LCHF dijete:
- Možete jesti kad zaista želite, a ne kad vam je potrebno.
- Težina odlazi sporije nego s drugim strožim dijetama, ali se kasnije ne vraća.
- Dijeta ni na koji način ne utiče na nivo hormona.
- Stanje kože se poboljšava.
- Smanjuje se rizik od onkoloških patologija.
Nedostaci LCHF dijete:
- Neizbježan nedostatak esencijalnih nutrijenata.
- Potpuno odbacivanje ugljikohidrata, posebno šećera, mnogima je jako teško.
- Ponekad se gubitak težine više manifestira smanjenjem volumena nego smanjenjem težine, zbog čega neki napuštaju gubitak težine, ne videći nikakve promjene na vagi.
Kontraindikacije za LCHF dijetu:
- Bolesti probavnog sistema (gastritis, peptički ulkus, pankreatitis, holecistitis);
- Dijabetes;
- Povećanje količine holesterola u krvi;
- Period rađanja i dojenja;
- Mentalni poremećaji, posebno poremećaji ishrane.
Pročitajte i o značajkama kefir-jabučne dijete.
Dozvoljena hrana na LCHF dijeti
Namirnice za LCHF dijetu trebaju biti zasićene što je više moguće biljnim i životinjskim mastima. S ovom vrstom mršavljenja možete jesti hranu zabranjenu većinom drugih metoda.
Spisak namirnica koje su dozvoljene na LCHF dijeti:
- Meso i perad … Možete jesti u neograničenim količinama, jer su izvor velikih količina proteina i životinjske masti.
- Mesni proizvodi … To bi trebalo uključivati slaninu, prsa, slaninu, šunku, razne kobasice i kobasice. Prilikom odabira ovih proizvoda svakako pročitajte sastav. Oni bi trebali sadržavati što je moguće manje aditiva za hranu i potpuno odsustvo škroba.
- Plodovi mora i riba … Ovi proizvodi sadrže minimum ugljikohidrata, ali imaju dovoljno proteina.
- Jaja … Možete jesti piletinu, prepelice i patku.
- Mliječni proizvodi … Od toga se preporučuje upotreba svježeg sira, kiselog vrhnja, vrhnja i sira. Trebali bi biti s najvećim postotkom masti. Preporučljivo je odabrati tvrde sireve. Od mekanih možete kupiti brie sir, gorgonzolu, mozzarellu.
- Majonez … Poželjno je da to nije trgovina, već domaća.
- Povrće … Dozvoljeno je jesti apsolutno svo povrće i zelenilo.
- Avokado … Ovo je jedino voće koje se može jesti bez ograničenja jer gotovo ne sadrži ugljikohidrate.
- Citrus … Preporučuje se konzumiranje velike količine limuna i limete, jer imaju najmanje šećera.
- Maslac … Najbolje je jesti puter. Od biljnih ulja morate odabrati ona ulja koja sadrže malu količinu omega-6 masnih kiselina (od uljane repice, kokosa, maslina, lana).
- Pića … Gazirano, negazirano. Jedan uslov - nema šećera u sastavu.
- Gljive … Dobar je izvor proteina i u manjoj mjeri masti, ali sadrži i vrlo malo ugljikohidrata.
Bilješka! Prilikom odabira hrane za LCHF dijetu važno je uzeti u obzir da bi sadržaj omega-3 masnih kiselina u njima trebao biti veći od omega-6.
Zabranjena hrana na LCHF dijeti
Na LCHF dijeti postoji niz namirnica koje je dopušteno konzumirati u ograničenim količinama i onih koje je potrebno potpuno izbaciti. Sve ovisi o sadržaju ugljikohidrata. Što je viši nivo šećera, manje ove hrane bi trebalo biti prisutno u ishrani.
Djelomično ograničena hrana na LCHF dijeti:
- Bobice;
- Tikva;
- Tjestenina;
- Proizvodi od brašna na bazi brašna sa niskim udjelom ugljikohidrata (susam, kokos, orasi, bademi, psilijum);
- Matice;
- Alkohol;
- Prirodni zaslađivači (stevija, eritritol);
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Cvekla;
- Točkice;
- Suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje;
- Lagana piva.
Potpuno zabranjena hrana na LCHF dijeti:
- Šećer;
- Bilo kakvi slatkiši, uklj. peciva, deserti, slatkiši, čokolada (sadržaj kakaa ispod 80%);
- Šećerna pića (pakirani sokovi, limunada);
- Kvass;
- Kruh od bilo kojeg brašna;
- Dvopeci;
- Heljda, zobene pahuljice, kukuruzni zdrob;
- Pirinač;
- Grah;
- Krompir;
- Umaci, posebno sa šećerom u sastavu;
- Suho voće;
- Jogurt i skuta;
- Grah;
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Proizvodi s dodatkom trans masti;
- Pivo;
- Liker i pojačano vino.
LCHF dijetalni meni
Prehrana osobe koja gubi težinu koristeći LCHF dijetu treba biti što je moguće raznovrsnija. Važno je unositi dovoljno vlakana iz hrane za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Jelovnik je potpisan za 3 glavna obroka.
Evo primjera LCHF dijetalnog menija za jednu sedmicu:
Ponedeljak
- Doručak: kajgana, sir pomešan sa pavlakom, salata sa povrćem, sir i paprika, kafa.
- Ručak: orasi, nekoliko nasjeckanih tvrdih sireva, čaj.
- Večera: šalša od janjećeg ili svinjskog mesa, sir na žaru, čaša vina (po mogućnosti suhog).
Utorak
- Doručak: salata od celera, začinskog bilja i sulugunija, omlet s rajčicom i slaninom, masni svježi sir i vrhnje.
- Ručak: supa od avokada i tikvica, tanjir sa sirom.
- Večera: pileća jetra sa sosom, salata od oraha, luka, paradajza, celera i pavlake, crni čaj.
Srijeda
- Doručak: kolač od sira, kafa sa kremom.
- Ručak: salata od povrća sa majonezom, meso sa roštilja preliveno masnim sosom, prženi karfiol.
- Večera: kolač od sira i paradajza, crni čaj.
Četvrtak
- Doručak: kajgana sa kuvanom svinjetinom, salata od povrća, kafa sa kremom.
- Ručak: pržena svinjetina, začinjena sosom, palačinke od tikvica sa pavlakom.
- Večera: narezani sirevi, slanina, salata od povrća, pečena paprika, čaša nezaslađene sode.
Petak
- Doručak: omlet sa salamom, kuvani karfiol, različite vrste sira, kafa.
- Ručak: pire od bundeve, piletina sa roštilja, crni čaj.
- Večera: naresci, salata od bilo kojeg povrća, začinjena maslinovim uljem, suho vino.
Subota
- Doručak: kajgana, narezak sa kobasicom i sirom, salata sa svežim povrćem, kafa.
- Ručak: goveđi odrezak, prženi kupus, nezaslađena soda.
- Večera: meso sa roštilja, salata sa začinskim biljem i svežim povrćem, čaj.
Nedelja
- Doručak: omlet sa svežim paradajzom, kuvane kobasice, salata od sira, kobasica i spanaća sa začinskim biljem, šaka bobičastog voća, kafa.
- Ručak: salata od jaja, školjki i škampa, začinjena limunovim sokom, solju i senfom, narezane različite vrste sira, čaša nezaslađene sode.
- Večera: pečena riba, povrće na pari, suvo vino.
Između obroka možete grickati uz šaku oraha, salatu od povrća ili narezani sir.
Da bi gubitak težine bio lak i ugodan, važno je da su dijetetski obroci zaista ukusni. Na primjer, zabilježite recept za supu od tikvica i avokada za LCHF dijetu. Ogulite 2 režnja češnjaka i narežite na male komadiće. Nasjeckajte nekoliko malih tikvica na kockice. Sve propržite u tiganju, pa prelijte ključalom vodom. Posebno naribajte 1 krem sir. Sačekajte da cijela masa proključa i ostavite na vatri još 2 minute. Zatim prerežite avokado na 2 dijela, uklonite mu košticu i ogulite ga. Voće narežite na kockice i dodajte u gotovo gotovu juhu. Sve komponente morate proći kroz blender ili obrisati sito. Za ukrašavanje možete dodati peršin ili šaku oraha.
Možete napraviti i odrezak od lososa. Odmrznite 4 odrezaka, natrljajte limunovim sokom, solju i drugim začinima po želji. Ostavite ribu sat vremena da se marinira. Zatim ogulite 1 luk, sitno ga nasjeckajte i pržite u tavi dok ne porumeni. Nakon toga ogulite 0,5 kg gljiva, narežite ih na kockice i pržite s lukom. Marinirani odrezak s lukom i gljivama stavite u posudu za pečenje. Sve sastojke pospite naribanim sirom i pecite pola sata.
Rezultati i povratne informacije o LCHF dijeti
LCHF dijeta je oblik mršavljenja koji zahtijeva strpljenje i izdržljivost. Težina ne počinje nestajati odmah, već nakon otprilike 2-3 sedmice. U prosjeku, osoba može izgubiti težinu za 1,5-2 kg mjesečno.
Važno je shvatiti da težina u jednom trenutku može prestati padati. To nije problem jer, uz gubitak kilograma, ljudi često vježbaju, a to dovodi do povećanja mišićne mase. Važno je pratiti ne kilograme, već količine. Oni će pokazati pravi rezultat.
Recenzije o LCHF dijeti prilično su različite. Neki su zaista uspjeli postići željeni rezultat, dok su drugi primijetili da višak kilograma odlazi presporo.
Anna, 32 godine
Imam prekomjernu težinu od adolescencije. Pokazalo se da gubitak težine nije veći od nekoliko kilograma. Vremenom su me počeli da muče otežano disanje i glavobolje, jer se postalo teško kretati. Na savjet nutricionista odlučio sam isprobati LCHF dijetu. Veliki sam ljubitelj slatkiša i zbog toga je prvi mjesec morao biti težak, ali sam se snašao. Ovu dijetu pratim šest mjeseci. Trebalo je čak 10 kg! Ovo je moj najbolji rezultat.
Tatiana, 29 godina
S problemom prekomjerne težine prvi put sam se susrela prije 5 godina kada sam rodila prvo dijete. Nikada nisam sjedio na dijeti, pa sam odlučio ograničiti se samo na fizičku aktivnost. Ali težina nije nestala. Čitala sam o LCHF dijeti na internetu i odlučila isprobati. Budući da nikada nisam bio veliki ljubitelj slatkiša, takvo mršavljenje mi je lako i ne moram gladovati. Nekoliko mjeseci je bilo potrebno 3,5 kg. Želim poboljšati rezultat, pa planiram nastaviti gubiti kilograme na tako jednostavnoj dijeti.
Irina, 23 godine
LCHF dijeta za mene je pravo zadovoljstvo. Veliki sam ljubitelj svih mesnih jela, kao i povrća. Ovu dijetu mi je savjetovao prijatelj. Prije sam samo pokušavao jesti malo ili potpuno gladovati. Ali na LCHF dijeti shvatio sam da mršavljenje može biti ukusno. U 4 mjeseca sam se riješila 6 kg, i ovo je za mene dobar rezultat. Preporučujem svima.
Šta je LCHF dijeta - pogledajte video:
LCHF dijeta jedan je od najjednostavnijih i najugodnijih načina za mršavljenje. Ne podrazumijeva stroga ograničenja u ishrani, daje dugoročne rezultate i ne zahtijeva značajnu volju.
