Znanstvenici nastavljaju istraživati mehanizme rasta mišića, ali o njima se već ima mnogo toga za reći. Saznajte što bodibilderi kriju o rastu mišića. Danas s punim povjerenjem možemo reći da je bez uništenja mišićnih vlakana njihov daljnji rast nemoguć. Što je veće oštećenje tkiva, to će naknadna superkompenzacija biti jača. Međutim, samo sportaši početnici imaju sposobnost brzog napredovanja. Tada performanse počinju opadati. Danas će tema razgovora biti principi treninga kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu.
Razlozi za pad napretka u obuci
Prije nego počnete govoriti o principima treninga kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu, morate saznati glavne razloge za smanjenje učinkovitosti nastave. Treba naglasiti dva glavna. Prvi je da se nakon prvog stresa koji središnji živčani sustav primi tijekom vježbe, njegova ekscitabilnost naglo smanjuje.
Drugi razlog povezan je s biokemijskim reakcijama i strukturnom transformacijom koja se događa na staničnoj razini. Danas ćemo govoriti o rješavanju ovog problema.
Danas je poznato da postoje dva načina za postizanje hiperplazije i hipertrofije:
- Zasićenje ćelija energijom;
- Povećanje njihovog broja.
Većina sportaša koji ne koriste steroide povećavaju koncentraciju izvora energije u svojim stanicama. Proces se odvija dovoljno brzo, ali postoji određena razina, pri dosezanju koje prestaje punjenje ćelija energijom.
Ako se ne sintetiziraju nove kontraktilne strukture, rast mišića će prestati. Prve sedmice treninga za sportaše početnike, mišići vrlo brzo hipertrofiraju i postaju hiperplastični, a to ne zahtijeva upotrebu posebnih tehnika i tehnika. Ovaj period obično traje oko tri mjeseca.
Nakon toga tijelo ulazi u stanje visoravni i sportaš ne primjećuje napredak ni u rastu mišića ni u povećanju pokazatelja snage. Ako se sada ne zadaju novi "udarci" na centralni nervni sistem, napredak neće početi.
Za popravak oštećenih vlakana i njihovo uzgoj potrebno je vrijeme i građevinski materijal. Međutim, nakon početnog brzog napretka, proteini ili kreatin neće pomoći. Morate dati svom tijelu poticaj za dalju izgradnju mišića. Da biste to učinili, morate uništiti određene kontraktilne strukture - aktin i miozin.
Ove proteinske strukture međusobno djeluju, što rezultira kontrakcijom mišića. Taj kompleks treba uništiti. Kada sportaš početnik tek počne trenirati, miotin i aktin se vrlo brzo i ozbiljno oštećuju. To se može ocijeniti prema boli koja se stalno javlja nakon treninga u mišićima.
U tom periodu možete koristiti MacRobert sistem i stalno povećavati radnu težinu, a broj vježbi, setova i ponavljanja ostaviti nepromijenjenim. To će omogućiti neko vrijeme za ponovni napredak, ali ova metoda nije najefikasnija za dobivanje mase. Takođe možete koristiti sistem Mike Mentzer. Pozvao je na skraćivanje vremena treninga, ali istovremeno radeći najvećim mogućim intenzitetom. Mora se reći da Mentzerova tehnika nije postala iznimno popularna, iako još uvijek ima obožavatelje. Dakle, šta radite da savladate visoravan?
Principi treninga mikrostrukture mišića
Tako dolazimo do odgovora na glavno pitanje današnjeg članka. Sada se možete upoznati s osnovnim principima treninga koji vam omogućuju uništavanje kontraktilnih struktura mišića.
Trajanje pristupa
Trajanje pristupa trebalo bi biti oko 20 sekundi, što je dokazano u brojnim naučnim studijama. To je zbog činjenice da se kompleks aktin-miozin može uništiti tek nakon potpunog iscrpljivanja rezervi ATP-a. Svi prirodni sportaši trebaju zapamtiti da otečeni mišići nisu dokaz budućeg rasta, i naprotiv, neće.
Broj pristupa
Nakon završetka prvog seta, nivo ATP -a je minimalan. U roku od 3 do 6 minuta, rezerve ATP -a ne samo da se obnavljaju, već čak i malo premašuju izvorne. Ovo je glavna poteškoća, jer će nakon 6 minuta biti mnogo teže iscrpiti zalihe ATP -a. To također utječe na uništavanje miozina i aktina. Shodno tome, drugi set više neće biti tako efikasan.
Trajanje odmora između sesija
Gore smo već rekli. Da je nakon završetka pristupa nivo ATP -a nešto viši od početnog. Nakon nekoliko sati tijelo počinje funkcionirati kao i prije, što dovodi do smanjenja nivoa kreatina i ATP -a.
Tijekom nekoliko dana, nivo nosilaca energije se vraća u normalu, a ako se obuka ne ponovi u ovom trenutku, počet će faza izgubljene kompenzacije. Tokom ovog perioda, nivo ATP -a nastavlja da opada. U to je vrijeme potrebna druga sesija jer će biti mnogo lakše uništiti kompleks aktin-miozin. Za ljubitelje prosječnog nivoa treninga, optimalno vrijeme za odmor nakon treninga u svakoj grupi je od 12 do 16 dana. Treba napomenuti da se za male mišićne grupe ovo vrijeme može skratiti za 2 ili 4 dana, ali ne više.
Broj ponavljanja
Već smo rekli da nakon otprilike 9-12 minuta sinteza ATP-a počinje usporavati. Stoga morate izvesti 5 do 6 ponavljanja u 10 sekundi, od čega će oko 4-5 biti negativno. Važno je zapamtiti da bi pokreti u pozitivnoj fazi trebali biti eksplozivni, a u negativnoj fazi spori i potpuno kontrolirani.
Zaključno, zapamtite da se uvijek morate sjetiti zagrijavanja. Da biste postigli kontinuirani napredak, morate izvršiti izmjene u programu obuke u skladu s gore navedenim preporukama.
Za više informacija o treniranju kontraktilnih mikrostruktura mišića u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
