Za učinkovit rast mišića morate pravilno sastaviti proces treninga. Upoznajte principe treninga snage V. Seluyanov kako biste postigli željeni rezultat. Pokazatelji snage sportaša mogu se povećati iz dva razloga: zbog povećanja broja miofibrila u mišićnim vlaknima ili poboljšanja procesa upravljanja mišićnom aktivnošću. Da bi se postigao željeni rezultat, važno je obratiti posebnu pažnju na pravilnu formulaciju obuke i odabira vježbi.
Osnovni koncepti treninga snage
Vježbe snage - izvođenje monotonih pokreta malim tempom (u prosjeku 1 ciklus u 1-5 sekundi), ali sa značajnim otporom koji prelazi 30% maksimalnog dobrovoljnog napora. Treba napomenuti da se često pojam "vježbe" koristi za označavanje holističke radnje. Na primjer, pritisnite traku i vratite se u početni položaj. Međutim, u našem slučaju to će se nazvati serija. Prije nego što počnete opisivati principe treninga snage, trebali biste objasniti osnovne pojmove koji će se susresti u ovom članku:
- Motoričko djelovanje (MD) - kontrola tjelesnih elemenata pomoću mišića od početnog položaja do krajnjeg položaja i obrnuto.
- Vježba / serija - uzastopno izvođenje nekoliko motoričkih pokreta iste vrste.
- Super serija - uzastopno izvođenje vježbi iste vrste ili serije sa kratkim pauzama za odmor, u rasponu od 20 do 60 sekundi.
- Set - sekvencijalno izvođenje različitih vježbi s intervalima odmora od 1 do 3 minute.
- Superset - sekvencijalno izvođenje različitih vježbi bez pauza za odmor. Rad uključuje iste grupe mišića, ali ovisno o izvedenoj vježbi, opterećenje na njima je različito.
Čimbenici koji utječu na hipertrofiju mišićnog tkiva
Zahvaljujući istraživanju, otkriveno je da se s povećanjem vanjskog opterećenja smanjuje najveći mogući broj podizanja sportske opreme ili ponovljeni maksimum (PM). Vanjsko opterećenje, koje se može nadvladati samo jednom u DD, naziva se najveća ponovna sila (MPS) određene mišićne skupine u ovom motoričkom pokretu. Kada se MPS uzme kao 100%, postaje moguće uspostaviti odnos između ponovljenog maksimuma i relativne vrijednosti opterećenja.
Gore je već spomenuto da se pokazatelji snage mogu povećati s povećanjem broja miofibrila ili s poboljšanjem sposobnosti kontrole mišićne aktivnosti. S povećanjem broja miofibrila, sarkoplazmatski retikulum raste istovremeno, što prvo dovodi do povećanja gustoće miofibrila, a zatim do povećanja poprečnog presjeka. Poprečni presjek može se promijeniti i sa povećanjem broja mitohondrija, nivoa glikogena i drugih organela. Također treba napomenuti da u vježbanju ljudi u presjeku mišićnih vlakana mitohondriji i miofibrili zauzimaju oko 90%. Shodno tome, glavni faktor hipertrofije je povećanje broja miofibrila. To se može postići ubrzanjem proizvodnje proteinskih spojeva i održavanjem stope njihove razgradnje na istoj razini. Na ubrzanje proizvodnje proteinskih spojeva utječu sljedeći čimbenici:
- Zalihe aminokiselinskih spojeva u staničnoj strukturi mišićnog tkiva;
- Visok nivo anaboličkih hormona;
- Visok nivo slobodnog kreatina;
- Povećan sadržaj vodikovih iona.
Posljednja tri faktora samo ovise o sadržaju programa obuke.
Principi i plan treninga snage
Prilikom sastavljanja plana treninga snage potrebno je uzeti u obzir dva osnovna principa treninga snage:
- Princip kvaliteta napora;
- Princip odabira vježbi i tehnika njihovog izvođenja.
Prvi princip temelji se na razumijevanju biomehanike mišićno -koštanog sistema u svakoj specifičnoj vježbi. Sportaši trebaju shvatiti da nepravilna tehnika povećava rizik od ozljeda.
Princip kvalitetnih napora temelji se na potrebi postizanja pune i maksimalne napetosti u svakoj od glavnih vježbi. Da biste to učinili, morate izvesti vježbe poštujući sljedeća pravila:
- Vježbe treba izvoditi s MPS-om jednakim 90 do 100 posto s brojem ponavljanja 1-3. Valja napomenuti da to ne doprinosi nakupljanju potrebnih elemenata za sintezu proteinskih spojeva, pa su iz tog razloga sve ove vježbe svojevrsni trening za neuromišićnu kontrolu.
- Vježbe se izvode s MPS-om jednakim 70-90% sa 6-12 ponavljanja po pristupu. Vježbe traju 30 do 70 sekundi. Maksimalni učinak može se postići s posljednja 2 ili 3 ponavljanja, što se može učiniti uz pomoć saigrača.
- Intenzitet izvedenih vježbi je od 30 do 70 posto MPS -a, a u jednom pristupu izvodi se 15 do 25 ponavljanja. Potrebno je raditi u statičko-dinamičkom načinu rada, tj. nemojte potpuno opustiti mišiće dok radite vježbe.
Također je vrijedno napomenuti da ovaj princip ponavlja osnovne principe treninga snage prema Weiderovoj metodi:
- Princip negativnih pokreta. Kada se rad obavlja u negativnom načinu rada, mišići moraju biti aktivni i tijekom produljenja i kontrakcije.
- Princip kombinovanja serija. Za dodatnu stimulaciju treniranih mišića koristi se više serija s kratkim pauzama odmora. Ovo povećava proizvodnju RNK i poboljšava opskrbu krvi mišićnom tkivu.
- Princip prioriteta. U svakom treningu prednost imaju oni mišići kojima je hipertrofija glavni cilj.
- Princip split i split treninga. Potrebno je stvoriti takav mikrociklus za vježbanje tako da se razvojna lekcija za određenu mišićnu skupinu izvodi jednom ili dva puta tjedno. To je zbog činjenice da se novi miofibrili stvaraju u roku od 7 do 10 dana. Da biste to učinili, svi mišići moraju biti podijeljeni u grupe, a vježbe snage moraju se nastaviti dvije ili tri sedmice.
Videozapisi o osnovama treninga snage:
