Saznajte kako se fitness bitno razlikuje od bodybuildinga? I zašto postoje različiti principi treninga u fitnesu za dobivanje mišićne mase i sušenje tijela. U okviru ovog članka pokušat ćemo što više i na pristupačan način reći o principima učinkovitih treninga u fitnesu. Ako želite postići maksimalni rezultat od časova, morate se strogo pridržavati ovih principa. Iako danas postoji ogroman broj različitih metoda obuke, osnovni principi koje je formulirao Joe Weider i dalje su relevantni.
Princip napretka opterećenja
Ovo je najvažniji princip zbog kojeg je moguće povećanje tjelesne težine. Vaši će se mišići povećati u volumenu i ojačati samo ako se moraju stalno prilagođavati stresu. To se može postići njihovim napredovanjem. Da biste to učinili, možete ne samo povećati radnu težinu sportske opreme, već i povećati broj setova i smanjiti trajanje odmora između njih. Da biste pratili napredovanje opterećenja, trebali biste voditi dnevnik aktivnosti.
Postavite princip sistema
Kako bi se povećalo opterećenje svake mišićne skupine, potrebno je izvesti nekoliko radnih serija u svakom pokretu. Ovo je jedini način za aktiviranje mehanizama rasta stanica mišićnog tkiva.
Princip mišićnog šoka
Ako stalno koristite jedan program treninga, tada se vaše tijelo vrlo brzo prilagođava tim opterećenjima. Kao rezultat toga, to će dovesti do usporavanja napredovanja, a zatim i do potpunog zaustavljanja. Da bi se to spriječilo, potrebno je povremeno mijenjati program obuke. Promijenite vježbe, redoslijed izvođenja, možete promijeniti i broj serija i ponavljanja.
Princip izolacije
Za opterećenje samo ciljanih mišića potrebno ih je izolirati što je više moguće od drugih mišića. To se prvenstveno odnosi na male mišiće, poput potkoljenice ili tricepsa. Strojevi za vježbanje najčešće se koriste za izolaciju mišićnih skupina. Ali ovaj princip može biti učinkovit tek nakon jedne ili dvije godine neprekidnog bodibildinga. Sportisti početnici trebaju izvoditi samo osnovne pokrete.
Princip piramide
Suština ovog principa je postupno povećanje radne težine od seta do seta. Recimo da je vaša maksimalna težina čučnja 150 kilograma. Počnite raditi u prvom setu s težinom od 90 kilograma, u drugom - 105 itd. Možete koristiti i punu piramidu. Ideja iza ove metode je da nakon postizanja maksimalne težine, počnete je smanjivati svakim novim pristupom.
Princip prioriteta
Prema ovom principu, na početku lekcije morate poraditi na mišićnim grupama koje zaostaju u razvoju. To je povezano s velikom zalihom energije i moći ćete opteretiti mišiće maksimalnim intenzitetom.
Princip posrednih skupova
Između setova za druge mišiće trebali biste raditi setove za mišiće koji su teško radi (tele, trbušnjake itd.).
Princip statičkog napona
Nakon što završite planirani broj serija za svaku mišićnu skupinu, trebali biste stvoriti statičku napetost u njima. Na primjer, nakon izvođenja pokreta za bicepse, odmah ga napnite nekoliko sekundi. Ovo poboljšava definiciju i razdvajanje mišića.
Princip superseta
Izvodite li dva pokreta zaredom na mišićima antagonistima bez pauze, možete značajno ubrzati svoj napredak.
Princip kombinovanih pristupa
Suština metode je izvođenje najmanje dvije vježbe na jednoj mišićnoj skupini bez pauze. Na primjer, nakon što napravite biceps kovrče, idite ravno u čekiće. Ovisno o vašoj kondiciji, možete postupno povećavati broj vježbi koje se izvode na tri ili više.
Pred-umor
Prvo morate izvesti izolirani pokret, a zatim osnovni na istoj mišićnoj skupini. To će značajno poboljšati kvalitetu razvoja mišića.
Načelo maksimalne (vršne) kontrakcije
Vršnu kontrakciju mišića treba shvatiti kao krajnju napetost radnog mišića u vrijeme najvećih kontrakcija. Na primjer, za bicepse će to biti krajnja gornja točka putanje.
Princip djelomične amplitude
Suština principa je izvesti nekoliko ponavljanja u posljednjem setu s nepotpunim rasponom pokreta. Pritisnite posljednji set do neuspjeha, a zatim napravite dva ponavljanja samo na vrhu putanje projektila.
Djelomične reprize
Prema ovom principu, potrebno je raditi samo na određenom dijelu putanje. Nedavno je ova metoda postala vrlo popularna jer je koriste gotovo svi sportaši.
Prisilno ponavljanje
Ovdje će vam trebati pomoć druga. Kad ste već postigli neuspjeh i ne možete nastaviti izvoditi pokret, tada vam u tome pomaže prijatelj. Ovo je prilično složena metoda treninga i ne biste je trebali koristiti često jer se jednostavno možete pretrenirati.
Negativna ponavljanja
Utvrđeno je da mišići mogu izvršiti veću silu kada se projektil pomakne prema dolje. Tako vam prijatelj pomaže da podignete projektil, a vi ga sami spustite, potpuno kontrolirajući kretanje.
Odmor - pauza
Izvodite pokret s težinom koja vam omogućuje da napravite najviše tri ponavljanja. Nakon toga, trebali biste se odmoriti maksimalno minutu i ponoviti set. Ukupno možete izvesti tri ili četiri takva seta.
Izvodite osnovne pokrete slobodne težine
Sportaši trebaju koristiti osnovne vježbe kao osnovu svog programa treninga. To je zbog činjenice da kao odgovor na njihovo ispunjenje tijelo luči najveću količinu hormona, budući da veliki broj mišića sudjeluje u pokretu.
Pokušajte raditi stojeći
Ova metoda je slična prethodnoj. Ako postoji izbor, onda treba dati prednost stajanju ili saginjanju nad poslom, a ne sjedenju i ležanju.
Kako kondicijska bikinistkinja Ekaterina Krasavina trenira, naučit ćete iz ovog videa:
