Ako želite velike mišiće, počnite aktivno istezati mišićne vrećice. Možete saznati kako to učiniti sada, a sutra započeti anabolizam sa sintezom proteina! Sportisti često zanemaruju vježbe istezanja. Ovo ne samo da povećava rizik od ozljeda tijekom vježbanja, već i usporava povećanje mase. Danas ćemo govoriti o tome kako su rast mišića i istezanje povezani u bodybuildingu.
DXO metoda treninga rasta mišića
U jednom eksperimentu na životinjama zabilježeno je tristo posto povećanje tjelesne težine nakon samo mjesec dana produženog istezanja. Krila pokusnih ptica pulsirala su u položaju maksimalnog istezanja mišića i, u isto vrijeme, nisu izvodila ponavljanja pune amplitude.
Nakon toga stvorena je metoda treninga čija je suština držati i pulsirati uz maksimalno rastezanje mišićnog tkiva 40 sekundi do jedne minute. Ova tehnika se naziva Double-X Overload ili skraćeno DXO. Kada koristi ovu tehniku, sportaš mora izvesti dvostruki puls u svakom ponavljanju pri maksimalnom istezanju.
Na primjer, kada izvodite bučicu u ležećem položaju, trebali biste raširiti ruke do maksimalnog istezanja mišićnog tkiva, podižući sportsku opremu za 20 centimetara i ponovo je spuštajući. Nakon toga potrebno je izvesti pokret punom amplitudom, a zatim ponovno ponoviti puls. Koristeći DXO tehniku, sportaš naglašava točku istezanja na svakom ponavljanju s dvostrukim otkucajima srca pri dnu putanje.
Tada je ova tehnika dorađena i nazvana super-DXO. Uključuje izvođenje četiri brza otkucaja srca pri svakom ponavljanju. Naravno, da biste koristili ovu tehniku, morat ćete smanjiti radnu težinu za većinu vježbi.
Da biste koristili DXO tehniku ili njenu proširenu verziju, trebali biste upotrijebiti radnu težinu s kojom možete napraviti 15 ponavljanja, ali napraviti samo 10 od njih. Nakon toga morate se odmoriti 30 ili 40 sekundi i napraviti još jedan niz od deset ponavljanja. Zatim još jedan odmor i novi set, što može biti jako teško. Četvrti set mora biti izveden prema pravilima DXO ili super-DXO.
Osim toga, možete koristiti tehniku rastegnutog otkucaja srca. U tom slučaju potrebno je spustiti sportsku opremu do točke maksimalnog istezanja i izvesti što više pulsiranja. Težina projektila može biti jednaka onoj koja se koristi u DXO tehnici koja je upravo opisana. Ali pokušajte dovršiti pristup četrdeset sekundi kako biste aktivirali procese hipertrofije. DXO tehnika se može koristiti na isti način kao i druge metode povećanja intenziteta, kao što su padovi ili tehnike pauze u mirovanju.
Prednosti DXO metode u bodibildingu
Metoda treninga DXO može se koristiti zajedno s drugim programima, kao što je Size Surge. Prvi korak je treniranje tri puta sedmično koristeći teške osnovne pokrete. Nakon otprilike pet tjedana ovih miofibrilarnih vježbi, bit ćete dobro pripremljeni za rad na povećanju sarkoplazme, što će vam omogućiti da dobijete još veću masu.
Morate se sjetiti da su miofibrili dvije niti miozina i aktina. Trening s velikim radnim utezima dovodi do njihovog rasta. Zauzvrat, sarkoplazma je energetski fluid za te niti i u njoj se nalaze glikogen, ATP, nekontraktilna proteinska jedinjenja i miofibrili. DXO tehnika usmjerena je upravo na razvoj miofibrila i sarkoplazme, što pojačava rast mišića.
O tehnici smo već govorili i nećemo se ponavljati. Podsjetimo se samo da tehnika uključuje upotrebu umjerene radne težine i kratkih pauza za odmor između serija. Zahvaljujući DXO -u moći ćete razviti ne samo miofibrile, već i sarkoplazmu. Vidjet ćete rezultate svojih časova dovoljno brzo, a to će povećati vašu motivaciju.
Osim toga, treba imati na umu da se pri uporabi DXO-a opterećenje ligamentarno-zglobnog aparata naglo smanjuje te će mu se dati odmor nakon nekoliko tjedana napornog treninga prema klasičnim programima treninga. Također, DXO tehnika podrazumijeva korištenje POF programa čija je suština rad na svakom mišiću u tri položaja:
- Prosjek.
- Ispružena.
- Skraćeno.
Da biste to učinili, morate izvesti jedan pokret u svakom položaju. Na primjer, u vezi s treniranjem najširih mišića, ti će se pokreti povlačiti prema dolje, napola i povlačiti prema dolje ravnim rukama. To će vam omogućiti da stimulirate rast svakog mišića pod različitim kutovima.
Kada radite u srednjem položaju, moći ćete koristiti mnogo mišića. Prije svega, ovdje će djelovati brza vlakna mišićnog tkiva. To su čučnjevi, klupe za prešanje i mrtvo dizanje na bloku.
Prilikom vježbanja u ispruženom položaju moći ćete aktivirati "uspavane" stanice tkiva i ubrzati lučenje anaboličkih hormona, uz povećanje protoka do mišića. Vježbe za trening u ispruženom položaju su ekstenzije ruku (za grudne mišiće), ekstenzije iza glave (za tricepse) i nagnute klupne fleksije (biceps).
U ugovorenom položaju blokirate dotok krvi u mišiće, što potiče razvoj mitohondrija i povećava brzinu proizvodnje hormona rasta. Među vježbama za rad u skraćenom položaju vrijedi istaknuti smanjenje ruku na ključu ili ukrštajućoj mašini (grudi), pritisak na blok (triceps) i podizanje ruku u stranu (delte).
Ako se odlučite kombinirati DXO tehniku s klasičnim programom treninga, tada je poželjno izvesti podjelu na tri nivoa prema sljedećoj shemi:
- 1 lekcija - trening tricepsa i mišića grudnog koša.
- 2. lekcija - treniranje mišića tiska i nogu.
- 3 lekcija - trening delte, leđa i bicepsa.
Najbolje je vježbati četiri puta tokom sedmice koristeći ovu šemu. Vaši časovi bi trebali ići u gore navedenom redoslijedu. Četvrtog dana ponovo pokrenite ciklus.
Zašto se trebate istezati za trening snage saznajte u ovom videu:
