Nakon što pročitate članak, shvatit ćete svoje greške u pumpanju mišića i naučiti mnoge dodatne nijanse koje će vam pomoći da napravite tijelo dostojno vašeg duha. Sadržaj članka:
- Karakteristike pretreniranosti
- Vrste i posljedice
- Kako se riješiti
- Kako se pravilno hraniti
Mnogi ljudi misle da je postati bodibilder prilično lak zadatak. Samo se trebate kompetentno i sustavno baviti, kao i pridržavati se pravilne prehrane. Ali je li to tako jednostavno? I zašto onda jedan sportaš uspijeva dobiti visokokvalitetnu masu, a drugi ne? Uostalom, događa se da se sportaš angažira punom snagom, ali još uvijek nema rezultata. U ovom slučaju morate shvatiti što može usporiti proces izgradnje mišića.
Karakteristike pretreniranosti nakon treninga
Prvo, mnogi sportaši amateri žele trenutne rezultate, ali to je rijetkost. Drugo, jednostavno biraju pogrešne vježbe za sebe ili puno treniraju, što također ne donosi rezultate. Potrebno je ne samo pravilno vježbati, već se i pravilno odmoriti.
Najčešći problem kod sportaša je pretreniranost. U nastavku ćemo govoriti o tome šta je to i kada se ovo stanje javlja u tijelu. Svi sportaši, naravno, poznaju Arthura Jonesa, koji je izumio jednu od najpopularnijih mašina nazvanu Nautilus. Arthur je također bio jedan od prvih koji je razvio kratkoročne treninge visokog intenziteta. Sve je isprobao na sebi, a rezultati su bili zaista impresivni.
Arthur Jones razvio je takav sistem obuke, jer ni sam nije imao dovoljno vremena za dugo učenje u vezi sa životnim situacijama. Sanjao je, ako ne da poveća mišićnu masu, onda barem da je održi u stanju u kakvom je bio prije. No, nakon nekog vremena, Jones je shvatio da takav trening daje više rezultata, a rast mišića bio je prilično brz. Kako se kaže, sva najveća otkrića događaju se slučajno.
Svoju metodu treninga počeo je isprobavati s drugim sportašima i svi su počeli napredovati u treninzima. Neki sportaši često su dolazili do ove točke pretreniranosti, nisu imali dovoljno vremena za oporavak, ali zahvaljujući Jonesovom treningu visokog intenziteta sve se počelo popravljati.
Trening visokog intenziteta poboljšali su drugi sportski treneri. Sve su više dokazivali da su kratkoročni, ali opet, intenzivni treninzi pomogli u postizanju ogromnih rezultata. Iako sve ima svoje mišljenje, a mnogi bodibilderi ne podržavaju ovaj sustav treninga, jer nije u skladu sa svim općeprihvaćenim pravilima za bavljenje sportom. U većini slučajeva oni koji poriču takav sistem treninga negiraju i stanje pretreniranosti tijela nakon iscrpljujućeg treninga.
Vrste i posljedice pretreniranosti tijela
Ljudsko tijelo je pretrenirano kada nema dovoljno vremena za oporavak od treninga. Na primjer, sportaš početnik odmah je počeo vrlo intenzivno vježbati svaki dan - ovo je 100% pretjerano treniranje.
Potrebno je postupno povećavati opterećenje mišića, a nakon treninga preporučljivo je odmoriti se barem jedan dan - ovo je zakon ispravnog ponašanja u bodybuildingu. Tada tijelo u potpunosti nadoknađuje gubitak, dok stvara još veću barijeru (stvarajući više mišićnih vlakana).
Ako se sportaši izlažu velikom stresu i ne dopuštaju mišićima da se odmore između treninga, tada može doći do katabolizma. Ovo je kompenzacija gubitaka tijekom treninga zbog mišićne mase, odnosno smanjenja veličine mišića. A uz pravi trening trebalo bi doći do anabolizma - izgradnje mišića.
Do pretreniranosti dolazi:
- Kratkoročno … Tokom treninga su izvedeni dodatni setovi i vježbe u kratkom vremenskom periodu. Organizam se potpuno obnavlja za nedelju dana.
- Dugoročno … U isto vrijeme, prekomjerni rad nakon treninga ne nestaje. U tom slučaju morate potpuno promijeniti pristup treningu.
Pretreniranost nije samo umor, već prilično ozbiljan proces koji se odvija u tijelu. Može biti simpatičan i parasimpatičan. U prvoj varijanti, u tijelu se javlja stresno stanje (ubrzan rad srca, smanjenje mišićne mase, pogoršanje apatita, poremećaj sna itd.). U drugom scenariju, slika je mnogo ozbiljnija.
S parasimpatičkim oblikom, puls se smanjuje, tijelo se brzo umara, učinkovitost se smanjuje i može se pojaviti depresivno stanje. Sportski liječnici vjeruju da je takvo pretreniranje vrlo opasno za zdravlje ljudi. Također, pretreniranost mogu pogoršati i drugi vanjski faktori. To su problemi na poslu, nesuglasice u privatnom životu, gubitak voljene osobe itd.
Negativne posljedice koje pretreniranost može dovesti do:
- Slabljenje imunološkog sistema, pa sportaš postaje "otvoreniji" za sve zarazne bolesti. A sve zbog činjenice da nakon očajnog treninga imunološki sustav počinje raditi vrlo intenzivno, gubeći pritom potrebne funkcije.
- Počinje stresno stanje u tijelu, koje čak može dovesti do depresije.
- Smanjuje mišićnu masu.
- Sportista ima mnogo zdravstvenih problema.
Već je više puta zabilježeno da oni sportaši koji se bave treninzima Arthura Jonesa i oni poput njega nemaju nikakvih odstupanja u svom zdravlju, a i rezultat koji postižu je mnogo bolji.
Kako se riješiti pretreniranosti tijela
Svi bi trebali razumjeti jednu veoma važnu stvar. Ne možete raditi iste vježbe cijelo vrijeme u teretani i podnijeti isto opterećenje, jer to može dovesti do pretreniranosti. Ako tijelo nije stimulisano na veće opterećenje, tijelo će biti iscrpljeno jer ne prima progresivne radnje. Također, sportaš s monotonim opterećenjima moralno je iscrpljen, a to je najvažniji dio cjelokupnog ljudskog životnog sistema.
Nakon mnogih studija, ipak smo uspjeli otkriti jednu stvar - opterećenja visokog intenziteta dugo vremena definitivno neće donijeti dobre pozitivne rezultate. Stoga se nastava treba odvijati ciklično. Uobičajeno, godinu dana možemo podijeliti u nekoliko dijelova, od kojih svaki traje od 2 sedmice do nekoliko mjeseci. Tada morate raditi različite vježbe u različito doba godine. Na primjer, u prvom razdoblju možete izvesti mnogo ponavljanja s laganim utezima. Zatim morate postupno povećavati tempo treninga. U sljedećem razdoblju već možete raditi sa srednjim utezima, posljednji period vrijedi završiti vježbe s velikim utezima, ali treba napraviti nekoliko ponavljanja.
Postepeno povećavajte ozbiljnost svakog pristupa. Ako ste već počeli trenirati, tada morate trenirati s istim opterećenjem cijelu sedmicu. A za tjedan dana bit će ga moguće povećati, ali ne više od 10%. Vjerujte, rezultat neće dugo čekati. Osim toga, ovom brzinom vam pretreniranost ne predstavlja opasnost.
Ne zaboravite zlatno pravilo sportaša da mišići rastu tijekom odmora, odnosno njihovog oporavka u tijelu. Stoga biste trebali paziti kakve vježbe radite svaki dan. Ako, na primjer, tricepsi danas "krenu u akciju", a sutra postoje različite vježbe na prsima, tada se tricepsi neće odmarati i, shodno tome, neće se povećati. Ako ste se danas počeli baviti gornjim dijelom tijela, sutra je bolje prijeći na donji dio. I najbolje je da to ne radite cijelu sedmicu zaredom - tako je lako pretrenirati se.
Mnoge druge studije pokazuju da sportaši postižu maksimalan učinak od treninga kada tijekom neke vrste vježbe snage podignu 90% svoje mase odjednom.
U ovom slučaju izmjenjivanje različitih treninga pomoći će izbjeći pretreniranost. Na primjer, jedan dan radite punom snagom, a drugi dan radite lakše vježbe - tada će se mišići odmoriti i neće biti preopterećenja.
Prije nastupa na velikoj pozornici za bodibildere morate ostati izuzetno mirni kako situacija ne bi preuzela stres. Preporučljivo je, naravno, ne loviti sve titule, već usmjeriti svoju pažnju na najvažnije turnire. Tako će biti manje nervne napetosti, a tijelo će raditi s potpunom predanošću.
Kako pravilno jesti kako biste spriječili pretreniranost
Prehrana ima najvažniji utjecaj na našu dobrobit, a ne samo, pa se mora ozbiljno shvatiti. Uostalom, to se događa kada pojedete nešto "nekorisno", a odmah nakon toga poželite spavati, pojavi se apatija prema životu itd. U sportu se sve događa na potpuno isti način. Jedite pomfrit, hamburger i kolu i neće vam se uskoro dogoditi vježba. U svoju prehranu možete dodati različite biljne pripravke koji će vam pomoći u ublažavanju stresa i podizanju tijela na noge. Postoji li dobar način za smanjenje stresa i oslobađanje od umora? Postoji i ovaj lijek se zove tanin. Tanin se u velikim količinama nalazi u zelenom čaju, zbog čega je tako zdrav napitak. Naravno, bodibilderi neće moći popiti toliko čaja da bi dobili vidljiv učinak, pa profesionalni treneri ili ljekari prepisuju lijekove koji sadrže upravo ovaj tanin. Kako biste izbjegli mišićni umor, morate jesti više ugljikohidrata, ali, naravno, sporih i onih koji imaju nizak nivo glikemije. Uz pretreniranost, glikogen se slabo obnavlja u krvi, pa bi se njegov nivo trebao sam povećati. Gotovo svo voće i povrće najbolja je opcija za oporavak. Oni ne samo da mogu povećati razinu glikogena u krvi, već i smanjiti sve vrste unutrašnjih oštećenja u tijelu.
Ne zaboravite ni na razne minerale i vitamine, bez kojih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Ako vaša prehrana nije vrlo raznolika, vrijedi razmisliti o raznim dodacima prehrani jer mogu ojačati imunološki sustav, kao i izbjeći pretreniranost.
Ako se očajnički trebate baviti sportom, ali želite izbjeći pretreniranost, anabolički steroidi će vam pomoći u ovom pitanju. Ali prije upotrebe svakako se morate posavjetovati sa stručnjakom.
Kako se riješiti pretreniranosti - pogledajte video:
Spavajte, spavajte i opet zdrav i zdrav san! Kao što je gore spomenuto, bez dobrog odmora neće biti dobrih rezultata. Stoga je dobar san ključ uspjeha treninga. Pospana osoba se osjeća mnogo bolje, stres ga sve manje posjećuje. Morate spavati najmanje 7 sati. Takođe je poželjno otići u krevet i probuditi se gotovo u isto vrijeme.
