Smanjenje metabolizma uvijek dovodi do povećanja tjelesne težine. Ubrzajte metabolizam i smršavite - jednostavno i jednostavno. Dovoljno je pravilno jesti, piti vodu, vježbati i spavati najmanje 8 sati dnevno. Sadržaj:
- Brzina metabolizma
- Metabolički procesi
- Prehrana za metabolizam
- Voda za metabolizam
- Uticaj dijete
- Proteini za metabolizam
- Fizičke vježbe
- Spavajte kako biste ubrzali metabolizam
Metabolizam je cijeli niz biokemijskih i energetskih procesa koji osiguravaju upotrebu hranjivih tvari za održavanje ljudskog tijela u odgovarajućem stanju. Ti procesi prvenstveno uključuju nenamjerne primitivne zadatke: kontrolu tjelesne temperature, disanje, probavu apsorbirane hrane. Drugim riječima, metabolizam je metabolizam ili brzina kojom se hrana pretvara u energiju. Zahvaljujući ubrzanju metabolizma - sposobnosti učinkovitijeg trošenja kalorija i gubitka masne mase - osoba počinje gubiti težinu i obrnuto.
Određivanje brzine metabolizma
Na brzinu metabolizma utječu mnogi faktori, poput spola, visine, starosti, tjelesne građe, nasljedstva itd. Za tijelo je jednako važno emocionalno stanje, način života i hormonska ravnoteža. Tjelesna aktivnost, fizički rad i izgradnja mišića prepoznati su kao najbolji pojačivači metabolizma.
Ne zaboravite da je produljena količina kalorija ispunjena stvaranjem viška masnog tkiva, a nedostatak može usporiti metabolizam, a ne ubrzati ga. S tim u vezi, potrebno je znati vaš dnevni unos energije i pridržavati ga se, bez preterivanja ili potcjenjivanja.
Za određivanje brzine metabolizma koristi se formula za metabolizam: RMR = 655 + (težina * 9, 6) + (rast * 1, 8) + (starost * 4, 7).
Da biste izračunali dnevni unos kalorija, rezultirajući broj se množi sa:
- 1, 2 - sa slabom fizičkom aktivnošću ili sjedećim radom;
- 1, 37 - sa manjim sportskim treninzima do 3 puta sedmično;
- 1, 55 - za vrijeme intenzivnih sportskih aktivnosti i rada povezanih s tjelesnom aktivnošću;
- 1, 725 - uz redovne dnevne treninge i sportski način života.
Zaključak je vaša dnevna potrošnja kalorija. Sva energija potrošena iznad norme bit će pretvorena u masnu masu.
Metabolički procesi: katabolizam i anabolizam
Metabolički proces je razmjena tvari i energije koje su tijelu potrebne za aktivan život. Kad se metabolizam ubrza, osoba gubi na težini, ali ako se uspori, dobiva na težini.
Metabolički sistem podijeljen je u dva međusobno povezana procesa:
- Katabolizam … Razlaganje složenih tvari u tijelu na jednostavne do krajnjih produkata metabolizma.
- Anabolizam … Kombinacija procesa čija je svrha stvaranje stanica i tkiva i njihova stalna obnova. U ovom slučaju dolazi do sinteze monosaharida, aminokiselina, nukleotida, proteina.
Dva gore navedena procesa, uravnotežena, potiču adekvatan rad organizma i njegov razvoj. Hormoni i enzimi koji kataliziraju transformaciju nekih tvari u druge važni su za održavanje takve ravnoteže. Takvi se procesi svakodnevno događaju u čovjeku. Energija se troši čak i dok jedete ili spavate. Nivo života osobe izravno ovisi o metabolizmu, a svako njegovo kršenje uzrokuje nesklad u vitalnoj aktivnosti organizma.
Prehrana za ubrzanje metabolizma
Pravilna prehrana igra važnu ulogu u formiranju metabolizma. Kao što znate, varenje hrane zahtijeva određeni utrošak energije, što znači da biste trebali jesti često i u malim obrocima. Važno je ne preskakati doručak. Metabolički proces aktivno započinje ako tijelo primi dio hrane u roku od 40 minuta nakon jutarnjeg buđenja.
Postoji popis namirnica koje mogu ubrzati vaš metabolizam za kratko vrijeme. To uključuje: ljute začine i začinsko bilje, zeleni čaj, proteinsku hranu, grejp i limun, kofein, jabuke i kruške, hranu bogatu kalcijumom, supe.
Tijelo troši oko 30% kalorija na preradu proteinske hrane, dok je samo 2-3% dovoljno za preradu ugljikohidrata. Stoga je mnogo lakše ubrzati metabolizam i smršavjeti uz proteinski obrok. Osim toga, meso i mliječni proizvodi bogati su linolnom kiselinom koja sprječava taloženje masti.
No, valja napomenuti da se ne preporučuje prijelaz na isključivo proteinsku prehranu. Prvo, masti i ugljikohidrati su također potrebni tijelu kao izvor hranjivih tvari. Drugo, prekomjerna konzumacija proteina ima štetan učinak na rad bubrega i jetre.
Ljute papričice i slični začini mogu nakratko ubrzati cirkulaciju krvi. Potrošnja energije povećava se do 50%, a metabolizam se ubrzava nekoliko sati. Morske alge, plodovi mora i hrana bogata jodom poboljšavaju metabolizam kada štitna žlijezda ne funkcionira pravilno.
Omega-3 kiseline, koje se nalaze u dovoljnim količinama u ribljem i biljnom ulju, pomažu u regulaciji razine leptina, što utječe na brzinu sagorijevanja masti. Stručnjaci preporučuju svakodnevno uzimanje ribljeg ulja za ubrzanje metabolizma. Također se može zamijeniti nemasnom ribom, orasima i repičinim uljem.
Voda za povećanje metabolizma
Voda je uključena u gotovo sve kemijske procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu, stoga obavlja jednu od odlučujućih funkcija u metabolizmu. Čaj, kafa, kompot ili sok ne mogu nadoknaditi nivo vode koji je tijelu potreban svaki dan. Za to postoji nekoliko razloga.
Prvo, ljudi konzumiraju čaj, kavu i kompot s određenom količinom šećera. Štetu od tako lako probavljivih ugljikohidrata teško je precijeniti. Šećer brzo dovodi do viška kilograma. Osim toga, povećava pritisak u stanicama, što doprinosi još većem gubitku tekućine.
Drugo, jaki čaj, crna kafa i mnoge gazirane vode sadrže impresivnu količinu kofeina, koji u velikoj mjeri dehidrira tijelo. Svaka šalica ovog napitka dovodi do činjenice da tijelo gubi vodu nekoliko puta više nego što prima. U takvim uvjetima dolazi do ne previše primjetne, ali konstantne dehidracije.
U stanju stalnog nedostatka vode, tijelo pokušava usporiti metabolizam kako bi sačuvalo dostupnu tekućinu na duži period. Iz ovoga slijedi zaključak: da bi se uklonili metabolički poremećaji, prije svega potrebno je piti puno čiste, negazirane vode bez ikakvih dodataka. Ne morate se odreći kave i čaja, ali ograničite njihovu dnevnu količinu na razumne granice.
Sjetite se 2 važna uvjeta, čije će poštivanje pomoći da brzo aktivirate metabolizam punom snagom i odagnate višak tjelesne masti:
- Čak se i čista voda ne preporučuje piti u velikim količinama odjednom. Idealno - 15 puta 100-150 ml.
- Ne pijte hranu sa vodom ili pijte odmah nakon obroka.
Učinci dijete na metabolizam
Sve stroge dijete koje zahtijevaju manje od 1000-1400 kcal dnevno imat će štetan učinak na metabolički sistem. Sposobni su smanjiti tjelesnu težinu za kratko vrijeme zbog gubitka vode i mišićne mase. No, kao što znate, i prvi i drugi faktor smatraju se poticajem za usporavanje metabolizma, a ne za ubrzavanje. Kao rezultat toga, brzina sagorijevanja masti će se smanjiti, a tjelesna težina će se početi povećavati.
No nisu sve dijete jednako negativne. Tim ljekara sa Univerziteta u Pittsburghu stvorio je jedinstvenu aktivnu kalorijsku dijetu koja povećava metabolizam. Zasnovan je na posebnoj kombinaciji proizvoda. Glavna među njima je žvakana hrana (tvrdo voće, povrće, žilavo meso, orasi) kojoj je potrebno posebno snažno žvakanje i probava.
Dijeta podrazumijeva nešto manju količinu glomazne hrane koja izaziva osjećaj sitosti na duži period - musli, kaše, kruh od cjelovitih žitarica. Jednom dnevno dopuštena je upotreba bilo kojeg energetskog sastojka - čaja, kave, tamne čokolade. Posebno mjesto rezervirano je za ljute začine. Jedno jelo dnevno treba začiniti ljutom paprikom, senfom ili češnjakom.
Takav jelovnik, prema riječima stručnjaka, s vremenom će ubrzati metabolizam za više od 20%. Ali samo ako nema pretjerivanja s orašastim plodovima, čokoladom ili kofeinom.
Proteini za aktiviranje metabolizma
Proteinska hrana kao dio svakodnevne prehrane važna je ne samo za sportaše, već i za obične ljude. Ova komponenta prisutna je u svim stanicama, tkivima, kostima i mišićima ljudskog tijela. Njegov nedostatak ima štetan učinak na organe i sisteme, dovodi do poremećaja metaboličkih procesa.
Prisustvo odgovarajuće količine proteina u prehrani pomaže ubrzati metabolizam i sagorijevati 200 kcal više dnevno. Jedan od sastavnih proteina su aminokiseline, koje je tijelu mnogo teže razgraditi i probaviti od ugljikohidrata i masti. Posljedično, više energije (kalorija) se troši na njihovu obradu.
Ne morate ići na visoko proteinsku dijetu da biste smršali. Proteini u 20-35% dnevnog sadržaja kalorija sasvim su dovoljni za normalizaciju metabolizma. Recimo da pri stopi od 1800 kalorija na proteinsku hranu ne treba utrošiti više od 650 kcal. Jaja, pileća prsa, mahunarke, svježi sir, riba smatraju se izvrsnim izvorima takvog elementa u tragovima.
Tjelesna aktivnost za metabolizam
Ljudsko tijelo je u kontinuiranom procesu sagorijevanja kalorija, čak i tokom perioda pasivnog odmora. Ljudi s većom mišićnom masom imaju značajno višu stopu metabolizma. Razlog je taj što svaki kilogram mišića može sagorjeti oko 13 kalorija dnevno kako bi se održao u odgovarajućem stanju. Dok 1 kg masti troši samo 5 kcal.
Svaka fizička aktivnost može imati pozitivan učinak na ljudski metabolizam, ali mehanizam njihovog djelovanja na metabolizam je nešto drugačiji:
- Trening snage … Ova vrsta tjelesne aktivnosti može vremenom povećati metabolizam za 7-8% zbog potrebne energije za mišićnu masu. Također, ne zaboravite na sagorijevanje masti tokom samog treninga i nakon 2 sata nakon njegovog završetka. Ako se volumen mišićne mase smanjuje s godinama, brzina metabolizma će shodno tome oslabiti. Stoga su vježbe za izgradnju mišića važne i potrebne u bilo kojoj dobi.
- Intervalne vježbe … Zbog izmjene tjelesne aktivnosti s visokim i niskim intenzitetom, dolazi do dodatnog stresa koji doprinosi bržem ubrzanju metaboličkih procesa. Intervalni trening uz kardio može vam pomoći da sagorite 2 puta više masnih stanica.
Spavajte kako biste ubrzali metabolizam
U studiji sprovedenoj u Portland Centru, stručnjaci su zaključili obrazac: ljudi koji su na dijeti, ali spavaju istovremeno do 6 sati dnevno, gube 55% manje težine od onih koji prate njihov način spavanja. Kao rezultat nedostatka sna, tijelo proizvodi nedovoljnu količinu hormona sitosti - leptina. U isto vrijeme, grelin, hormon gladi, proizvodi se aktivnije. Kao rezultat toga, osoba počinje konzumirati mnogo više hrane nego što je tijelu zaista potrebno.
Važni su i uslovi u kojima osoba spava. Optimalno okruženje je hladna prostorija. Ne preporučuje se pokrivanje ćebetom. Blago se hladeći tokom sna, tijelo počinje mnogo više aktivnije sagorijevati kalorije. Takođe, ne zaboravite na emocionalno stanje. Horor filmovi, stresne situacije i skandali prije noćnog odmora prepuni su proizvodnje kortizola, hormona stresa koji usporava metabolizam.
Kako povećati metabolizam - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Usporavanje metabolizma čest je problem onih koji gube na težini. Razlog tome su starosne promjene u tijelu, pothranjenost, loša tjelesna aktivnost, nedostatak sna i višak stresnih situacija. A ako nitko ne može prevladati godine, tada će se svi moći nositi s ostalim točkama.
