Saznajte kako možete organizirati trening snage kod kuće bez posebne opreme iz teretane. Što se tiče treninga snage za djevojčice, to treba shvatiti kao gubitak težine. Ako se žena ne bavi sportom profesionalno, istim bodybuildingom, tada je za ubrzanje procesa lipolize potrebno da dobije mišićnu masu. Odmah žurimo smiriti sve djevojke, nećete moći dobiti velike mišiće bez korištenja AAS -a. To je zbog niskog sadržaja testosterona u ženskom tijelu.
No, dobivanjem mišića možete izgubiti masnoću i dovesti tijelo u red. O tome sanja svaka žena. Naravno, za to je najbolje posjetiti dvoranu. Međutim, ako nemate ovu priliku, lako možete učiti kod kuće. Sada ćemo govoriti o tome kako treba organizirati trening snage kod kuće.
Prije svega, potrebna vam je sportska oprema. Među njima treba nazvati bučice (težine od 4 do 5 kilograma), težine 8 kilograma i vreću s pijeskom teške deset kilograma. Ako imate barem jednu od gore navedenih školjki, vaši časovi će definitivno biti učinkoviti.
Kako organizirati trening snage kod kuće?
Djevojke mogu trenirati cijelo tijelo u jednoj lekciji odjednom ili koristiti split program, trenirajući nekoliko mišićnih grupa odjednom. Moramo odmah reći da ako se prije niste bavili sportom, trebali biste prestati trenirati sve mišićne grupe u jednoj lekciji. Danas ćemo vam ponuditi jednu verziju kućnog treninga snage, koji je dizajniran za tri sesije tjedno.
1 dan obuke
Ovaj dan je posvećen radu na mišićima trbuha, srednjih leđa, ruku, grudi i nogu. Evo liste vježbi koje biste trebali raditi.
- Čučnjevi - izvodi se u tri seta sa po 10-15 ponavljanja. Bućice držite u ispruženim rukama na dnu tijela. Leđa bi trebala biti ravna, što je vrlo važno. Počnite čučati, povlačeći zdjelicu unatrag, a istovremeno je važno da zglobovi koljena ne prelaze nivo čarapa.
- Sklekovi - napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Početnicima se može savjetovati da rade sklekove, stavljajući naglasak na zglobove koljena.
- Daska praćena uvijanjem nogu - izvodi se u tim setovima sa po 20 ponavljanja. Dođite u ležeći položaj kao što biste to učinili za sklekove. Počnite savijati nogu u zglobu koljena i povući je prema trbuhu. Izvedite na svakoj nozi redom.
- Savijanje ruku u nagnutom položaju - 3 serije po 10 ponavljanja. Podignite bućice dlanovima okrenutim prema van. Počnite savijati ruku podižući školjke do ramenih zglobova. U tom slučaju lakatni zglobovi moraju ostati nepomični.
- Lunges - tri seta od 20 ponavljanja. Držeći bućice u ispravljenim rukama, jednom nogom napravite veliki korak naprijed, a drugom savijte zglob koljena. Ponovite na drugoj nozi.
- Povlačenje pojasa u nagnutom položaju - 3 seta od 10 ponavljanja. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna, a ruke s bučicama spuštene. Savijajući zglobove lakta, podignite školjke do pojasa.
2. dan obuke
Ovaj dan treninga snage kod kuće fokusiran je na jačanje trbušnih mišića, gornjeg dijela leđa i tetiva tetive.
- Deadlift - tri seta od 10 ponavljanja. Bućice se stavljaju na bokove s ispruženim rukama. Držeći leđa uspravno, nagnite tijelo prema naprijed i školjke bi se trebale kretati uz noge. Kad bućice dosegnu sredinu potkoljenice, podignite tijelo.
- Superman - tri seta od 10 ponavljanja. Lezite na trbuh i ispružite ruke i noge. Počnite podizati udove s tla.
- Ispružanje ruku u stojećem položaju - tri seta od 30 ponavljanja. Zauzmite stojeći položaj i spustite ruke s bučicama prema dolje. Počnite dizati školjke prema gore, leđa držite uspravno, dok zglobovi lakta trebaju ostati nepomični.
3. dan obuke
Ova vježba snage kod kuće fokusira se na jačanje mišića ramenog pojasa, gluteusa, potkoljenice i trbuha:
- Podizanje zdjelice - tri seta po 15 ponavljanja. Lezite na leđa i savijte zglobove koljena. Bućice se stavljaju na bokove. Počnite podizati zdjelicu, zastajući u gornjoj krajnjoj poziciji putanje kretanja.
- Bench press - tri seta od 10 ponavljanja. Ruke sa stegnutim bučicama nalaze se u području ramenih zglobova. Lagano savijte koljena i držite leđa uspravno. Počnite ispravljati ruke prema gore.
- Podignite se na prste - tri seta od 20 ponavljanja. Držeći bućice u spuštenim rukama, ustanite na prste.
- Negativni sklekovi (bench press) - tri seta od 10 ponavljanja. Lezite na trbuh i naslonite dlanove na tlo u razini ramenih zglobova. Odgurnuvši se rukama, podignite ispravljeno tijelo dok vam ruke ne budu potpuno ravne.
- Bicikl - tri seta od 20 ponavljanja. Ovaj pokret bi vam trebao biti poznat iz fizičkog vaspitanja u školi i nećemo se fokusirati na njega.
Saznajte više o tome kako trenirati kod kuće u ovom videu:
[media =
