Posljednjih godina sve je veća popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Saznajte sve prednosti i nedostatke ove vrste prehrane za bodibildera. Većina sportaša koristi prehrambeni program s malo ugljikohidrata. Glavna tajna ove dijete je smanjenje slatke hrane. Pažljivijim ispitivanjem pokazalo se da se unos proteina povećava smanjenjem ugljikohidrata.
Takvi programi prehrane sada su vrlo popularni u cijelom svijetu, a ne samo među sportašima. Međutim, ljudi često zaboravljaju na glavnu svrhu prehrane s malo ugljikohidrata i na postojanje različitih vrsta ugljikohidrata. Danas ćemo pogledati sve prednosti i nedostatke dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za bodibildera.
Koliki je bazalni utrošak energije na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?
Bazalni nivo potrošnje energije je nivo potrošnje energije od strane tijela u stanju potpunog mirovanja. Za izračun ovog pokazatelja koriste se jednostavne formule i svatko može lako saznati koliko je energije potrebno za održavanje minimalne vitalne aktivnosti tijela.
Da biste to učinili, prvo morate izmjeriti svoju visinu i tjelesnu težinu. Zatim upotrijebite sljedeće formule:
- Muškarci: BUE = 66,5 + (13,8 x težina) + (5,0 x visina) - (6,8 x starost);
- Žene: BUE = 655, 1 + (9, 6 x težina) + (1, 9 x visina) - (4, 7 x starost).
Recimo, za tridesetogodišnjeg muškarca težine 100 kilograma i visine 180 centimetara, bazalni nivo bit će 2.140 kilokalorija.
Energija masnih ćelija i dijeta sa malo ugljenih hidrata
Da biste se riješili viška masnoće, morate saznati točnu količinu. Postoji mnogo načina da se to učini, ali danas razmatramo prednosti i nedostatke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za bodibildere i iz tog razloga neću govoriti o određivanju postotka viška masti.
Na primjer, vaša težina je 100 kilograma, a masti 14 kilograma ili 14%. Dakle, morate se riješiti 9 ili 9,5 kilograma masti. Treba priznati da se radi o prilično velikoj brojci. Poznato je da se pri sagorijevanju jednog grama tjelesne masti oslobodi 9 kilokalorija. Jednostavnim proračunima postaje jasno da se za oslobađanje od kilograma masti morate riješiti 9000 kalorija. Budući da znanstvenici ne savjetuju smanjenje potrošnje energije bez upotrebe posebnih lijekova za više od 500-700 kalorija dnevno, potrebno je 13-18 dana za sagorijevanje samo jednog kilograma tjelesne masti.
Treba priznati da danas postoji mnogo načina za ubrzavanje sagorijevanja masti, ali važno je imati na umu različite prepreke koje se mogu pojaviti:
- Sa smanjenjem kalorijskog sadržaja ishrane, tijelo možda neće reagirati sagorijevanjem masti;
- S niskokaloričnom dijetom, metabolički procesi se usporavaju u određenom trenutku;
- U slučaju poremećaja u radu hormonskog sistema, upotreba dijete možda neće donijeti rezultate, a u najgorem slučaju pogoršati situaciju.
Osnovno pravilo za sportaše na dijeti s malo ugljikohidrata je smanjenje unosa kalorija za najviše 700 kalorija. Također je potrebno raditi dane posta, povećavajući sadržaj kalorija u programu prehrane na normalan nivo.
Suština prehrane s malo ugljikohidrata
Prije nego što pređete na prednosti i nedostatke dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za bodibildera, morate biti jasni o svrsi ove dijete:
- Omogućuju vam da prebacite energetski metabolizam u tijelu s ugljikohidrata na masti;
- Smanjite razinu inzulina u krvi.
Nedostaci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako je sve dovoljno jasno s prednostima takvih programa prehrane, onda bi njihove nedostatke trebalo detaljnije ispričati. Odmah treba reći da sve dijete imaju zajedničke nedostatke, koji su dobro poznati. No, niskougljikohidrati imaju i svoj "lični" nedostatak - rezistencija na inzulin naglo raste. Da bismo shvatili koliko je to opasno za tijelo, treba se prisjetiti uloge inzulina.
- Ovaj hormon potiče brzu isporuku hranjivih tvari ćelijama tkiva.
- Zahvaljujući inzulinu poboljšava se propusnost staničnih membrana, što ubrzava isporuku spojeva aminokiselina do njih i potiče sintezu proteina.
Također se morate sjetiti snažnih antikataboličkih svojstava inzulina. Ali brzina taloženja potkožne masti također ovisi o inzulinu. Jednostavno rečeno, s visokom razinom inzulina, sagorijevanje masti je jednostavno nemoguće. Upravo je ovaj problem osmišljen kako bi se uklonile dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, potičući tijelo na sagorijevanje masnih stanica. Međutim, postoje dvije strane ove "medalje" i negativno znatno nadilazi pozitivno.
- Morate smanjiti razinu katabolizma na drugačiji način, ali sada postoje vrlo učinkoviti načini za rješavanje ovog problema.
- Uz konstantno nizak nivo inzulina u tijelu, razvija se otpornost na ovaj hormon.
S tim u vezi treba reći da se inzulinska rezistencija može smanjiti ne samo intenzivnim treningom, već i smanjenjem tjelesne masti. Tako će se mnogo lakše boriti s viškom kilograma redovnim vježbanjem u teretani.
Još jedan nedostatak dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je smanjenje zaliha mišićnog glikogena. To ne dovodi samo do pogoršanja izgleda mišića, već i uvelike komplicira trening. Čak i pri upotrebi ugljikohidrata, glikogen se neće potpuno obnoviti. Kako biste izbjegli gore opisane probleme, količinu konzumiranih ugljikohidrata treba postupno smanjivati, ne više od 40 grama dnevno. Također morate početi jesti hranu s niskim inzulinskim indeksom i isključiti mlijeko iz prehrane. Također ćete morati koristiti posebne lijekove za podršku svom tijelu.
Unatoč vizualnoj privlačnosti programa prehrane s malo ugljikohidrata, s njim se treba postupati oprezno.
Za više detalja o prednostima i nedostacima dijete s malo ugljikohidrata za bodybuilding pogledajte ovaj video:
