Saznajte koje su učinkovite vježbe istezanja cijelog tijela dostupne kako biste se osjećali lagano i okrepljeno tijekom cijelog radnog dana. Sustav vježbi pod nazivom Pilates nastao je početkom prošlog stoljeća i danas je vrlo popularan. To je prvenstveno zbog njegove učinkovitosti i dostupnosti. Svi mogu učiti po ovom sistemu bez ograničenja. Danas ćemo govoriti o satovima pilatesa kod kuće. Redovitim izvođenjem ovih vježbi možete učiniti svoju figuru privlačnom i poboljšati svoje zdravlje.
Prednosti i osnovni principi pilatesa
Počnimo naše upoznavanje s pilatesom s njegovim prednostima:
- Povećava se pokretljivost zglobno-ligamentnog aparata.
- Vježba se mišići cijelog tijela.
- Povećava se mišićna izdržljivost.
- Uklanjaju se masne naslage na bedrima i stražnjici.
- Držanje se poboljšava.
- Povećava se efikasnost vestibularnog aparata.
Kao što vidite, pilates ima mnogo pozitivnih efekata. Prije početka nastave trebali biste se upoznati s osnovnim principima ovog seta fizičkih vježbi:
- Konstantna koncentracija. Tijekom vježbe trebali biste biti u stanju maksimalne koncentracije. To može biti vrlo teško postići, ali potrebno je težiti tome.
- Kontrola. Pilates se svodi na kontrolu svih mišića u vašem tijelu. Kako se poboljšavate, postići ćete visok nivo kontrole tijela, što je korisno u svakodnevnom životu.
- Centriranje. Prilikom izvođenja svih pokreta u pilatesu morate pronaći referentnu točku ili centar. Ona će djelovati kao podrška tijelu tokom stresa. Najčešće su centri stražnjica, trbuh, leđa ili bedra.
- Efikasnost svih pokreta. Ne biste trebali izvoditi nepotrebne pokrete. Težite maksimalnoj efikasnosti u svakoj vježbi. Također je vrlo važno ovladati tehnikom svih vježbi.
- Smoothness. Svi vaši pokreti trebaju biti međusobno povezani i predstavljaju jedan kompleks. Na ovaj način možete postići harmoniju.
- Dah. Pazite na disanje. Ovo je jedan od najvažnijih principa pilatesa.
Osnovni jednostavni pilates pokreti
- Pokret "Sto". Ova vježba će rastegnuti mišiće vrata i nogu te ojačati trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj s vodoravno uzdignutim nogama. U isto vrijeme pokušajte ispružiti prste prema gore. Podignite glavu i rameni pojas od tla i pogledajte u trbuh, ali ne smijete dodirivati grudi bradom. Podignite ruke ispružene uz tijelo i počnite s njima raditi pokrete, slične udarcima u vodu. Pokušajte broj hitova dovesti na stotinu.
- Pokret "Uvijanje gore". Vježba masira kičmeni stub i jača trbušne mišiće. Zauzmite ležeći položaj i lagano savijte koljena. U tom slučaju, stopala bi trebala biti na zemlji, a trbuh uvući. Počnite uvijati sporim tempom, prvo podignite glavu, a zatim svaki kralježak od tla. Podignite se dok tijelo ne bude okomito na tlo. Nakon toga se također polako vratite u početni položaj. Izvedite 10 do 15 puta, a nakon završetka seta preporučljivo je napraviti vježbe istezanja.
- Pokret nožem. Dizajnirano za mišiće ramenog pojasa, trbušnih mišića, leđa i ruku. Lezite na leđa i uvucite trbuh. Dok udišete, zauzmite položaj "Breza" i protežući se prema gore, spustite noge iza glave. Vratite se u početni položaj. Uradite 10 do 15 ponavljanja.
- Pokret za produženje vrata. Ovo je izvrsna vježba za izgradnju pravilnog držanja i povećanje pokretljivosti kičmenog stuba. Dođite u ležeći položaj s uvučenim trbuhom i čarapama povučenima prema unutra. Počnite polako dizati tijelo i spuštati se na stopala, koja bi cijelo to vrijeme trebala biti nepomična. Istežući se natrag, vratite se u početni položaj. Pokret takođe izvodite 10 do 15 puta.
Osnovni složeni pokreti pilatesa
- Pokret "Podizanje noge gore od oslonca leži". Dizajnirano za razvoj mišića unutarnje strane bedara, listova i tetive pete. Lezite na trbuh i podignite se s ispruženim rukama. Kao rezultat toga, morate zauzeti položaj sličan sklekovima. Uvucite trbuh i počnite polako dizati noge jednu po jednu. Za svaku nogu morate izvesti od 3 do 5 ponavljanja.
- Nožni krugovi. Sjednite na tlo i naslonite se na laktove s nogama ravno prema gore. Nakon udaha izvodite kružne pokrete nogama. U tom slučaju mišići tiska trebaju biti napeti. Izdišući, vratite se u početni položaj i ponovite u suprotnom smjeru. Sa svake strane morate izvesti od 3 do 5 ponavljanja.
- Pokret male sirene … Zauzmite sjedeći položaj na boku, lagano savijte koljena i oslonite se na ispruženu ruku. U tom slučaju gornja noga treba biti smještena na donjoj. Počnite se dizati, oslanjajući se samo na stopala i šaku, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvoditi sporim tempom. U svakom tiraninu morate izvesti tri ponavljanja.
Za početni kurs pilates vježbi kod kuće pogledajte ovaj video:
