Saznajte skup vježbi koje će vam, bez posjete teretani, u samo 15 minuta dnevno, omogućiti da postanete vlasnik moćnih bicepsa i tricepsa. Svaki muškarac sanja o snažnim mišićima ruku. Često osoba počinje posjećivati teretanu posebno radi pumpanja ruku i grudi. Ovi dijelovi muškog tijela simboliziraju snagu i muškost. Međutim, nemaju svi priliku trenirati u teretani. Sada ćemo vam reći kako brzo napumpati ruke kod kuće.
Kako brzo napumpati ruke?
Sada na mreži možete pronaći veliki broj načina za treniranje različitih mišićnih skupina. Ako želite, lako možete pronaći video isječke u kojima atletski momci govore o tome kako brzo napumpati ruke kod kuće, čak i bez upotrebe sportske opreme. Neki od njih čak inzistiraju na mogućnosti efikasnog treninga samo uz pomoć zgibova i klasičnih sklekova. Međutim, većina ovih tehnika izaziva ozbiljnu sumnju u njihovu učinkovitost.
Neki momci na resursima profila često postavljaju pitanja zašto se pri izvođenju stotinu zgibova i sklekova mišići ruku ne povećavaju. Ispostavilo se da je odgovor prilično jednostavan i trebali biste shvatiti da bez treninga snage s utezima nikada nećete izgraditi mišiće ruku, kao, uostalom, druge skupine.
Naravno, ako ste od prirode obdareni izvrsnom genetikom, čak i ako radite isključivo s vlastitom težinom, sasvim je moguće dobiti pristojnu količinu mišićne mase. Međutim, takvih je ljudi vrlo malo, a većina momaka mora puno i naporno raditi sa šipkom i bučicama. Prema statistikama, većina sportaša amatera su ektomorfi ili, jednostavnije rečeno, mršave tjelesne građe.
Ako ste jedan od njih, sklekovi i zgibovi neće biti dovoljni za normalno pumpanje mišića. Trebali biste znati da se tkivo skeletnog mišića sastoji od dvije vrste vlakana (ćelija) - brzog i sporog. Treba priznati da ove vrste vlakana također imaju svoju klasifikaciju, ali nema smisla ulaziti u zamršenosti fiziologije.
Spora vlakna odlikuju se velikom izdržljivošću, a brza su odgovorna za parametre snage osobe. Pod utjecajem sile, veličina brzih ćelija raste najbrže, ali je stopa povećanja veličine sporih vlakana znatno niža. Osim vlakana, mišićno tkivo ima i sarkoplazmu ili međućelijsku tečnost.
Da biste dobili mišićnu masu, morate ne samo povećati veličinu vlakana, već i povećati količinu sarkoplazme. Da biste to učinili, potrebno je stvoriti određene uvjete, a sada se već pouzdano zna da je za dobijanje mase najefikasniji raspon ponavljanja svakog pokreta snage od 6 do 12.
Ako izvodite manje ponavljanja, ubrzat ćete rast vlakana, a s načinom treninga s visokim ponavljanjem, količina sarkoplazme će se brže povećavati. Kada je rad u gornjem rasponu ponavljanja. Tada stvarate univerzalne uvjete za rast vlakana i istovremeno povećanje sarkoplazme.
Za rast mišićnih vlakana morate stvoriti stresnu situaciju, a sarkoplazma se povećava kao rezultat procesa hipertrofije tkiva. Zbog toga čak i tristo ponavljanja sklekova neće izgraditi mišiće. U isto vrijeme, trening s velikim brojem ponavljanja ima određene prednosti i može biti odličan dodatak osnovnom radu snage.
Dakle, tako da vam se ne govori sa ekrana monitora, ne možete bez bučica. Ako želite znati kako brzo napumpati ruke kod kuće, prvo što trebate učiniti je kupiti sportsku opremu, barem bučice. Ako želite postići najbolje rezultate, trebat će vam i šipka. Neće biti suvišno imati vodoravnu i paralelnu šipku. Međutim, ova sportska oprema može se naći u bilo kojem dvorištu ili na školskom stadionu.
Efikasne kućne vježbe za trening ruku
Dakle, već smo odlučili koja nam je sportska oprema potrebna: bučice, vodoravna šipka i paralelne šipke. Ako namjeravate ozbiljno učiti kod kuće, preporučljivo je organizirati vlastitu mini sobu. Sada možete kupiti zidne šipke po relativno niskim cijenama, zajedno s vodoravnom šipkom sa šarkama i paralelnim šipkama.
Naravno, nema svaki stan slobodnog prostora za ovu opremu za vježbanje, ali bučice sigurno ne zahtijevaju puno prostora. Hajde da saznamo kako brzo napumpati ruke kod kuće. Počet ćemo s vježbama za razvoj bicepsa.
Jedna od najboljih vježbi u ovoj situaciji su zgibovi obrnutim hvatom. U početku će vam biti dovoljno da radite s vlastitom težinom, ali tada će vam biti potrebne težine. Povlačenja obrnutim hvatom ne uključuju samo bicepse, već i nekoliko drugih mišića. Ovo je osnovni pokret koji je vrlo učinkovit u povećanju veličine bicepsa.
Kad dosegnete određeni stupanj razvoja mišića, morate početi koristiti utege. To mogu biti diskovi s bučicama ili poseban pojas (prsluk) koji možete kupiti u trgovini sportske opreme. Također, osim zgibova za razvoj mišića ruku, postoje i dva izvrsna pokreta s bučicama - "čekići" i podizanja za bicepse.
Oba pokreta su jako dobro funkcionirala, ali ipak "čekić" izgleda privlačnije, jer osim bicepsa uključuje još nekoliko mišića. Ove pokrete možete izvoditi stojeći ili sjedeći, a to neće promijeniti njihovu efikasnost.
Za trening tricepsa, padovi su najefikasniji pokret. Kao i u slučaju zgibova, možete početi raditi samo s vlastitom tjelesnom težinom, a tada će vam trebati i utezi. Skokovi se mogu izvesti na nekoliko načina, naglašavajući opterećenje različitih mišićnih skupina. Kako bi tricepsi radili što je više moguće, vaše tijelo mora biti smješteno strogo u okomitoj ravnini. Također, da biste smanjili rizik od ozljeda, potrebno je gurnuti se do položaja lakatnog zgloba pod 90 stupnjeva. Spustite li se niže, ali će se opterećenje zglobova značajno povećati.
Postoje i mnogi pokreti za razvoj tricepsa pomoću bučica. Međutim, najefikasnije su istezanje ruku iza glave. Ova je činjenica posljedica činjenice da su pri izvođenju ovog pokreta sva tri dijela tricepsa aktivno uključena. Također, u ovom slučaju opterećenje lakatnog zgloba znatno je manje u odnosu na francuske preše, koje su također vrlo efikasne.
Program obuke za razvoj mišića ruku
Dakle, za bicepse i tricepse, upravo smo odabrali učinkovite osnovne pokrete na kojima će i na njima biti izgrađen vaš program treninga. Prvi stav mora se izvesti sa šest ponavljanja, radeći u power stilu. Drugi pokret izvodi se s brojem ponavljanja od 10 do 12, a treći - od 15 do 20 ponavljanja. Ovaj pristup treningu omogućit će vam korištenje maksimalnog broja vlakana i time ubrzati procese rasta mišića.
Ako želite pumpati samo mišiće ruku, to biste trebali učiniti jednom u toku sedmice. Također možete širiti trening bicepsa i tricepsa različitim danima. Prilikom odabira radnih utega trebali biste se voditi činjenicom da bi posljednje jedno ili dva ponavljanja u setu trebalo izvesti s poteškoćama.
Skup vježbi na neravnim šipkama, vodoravnim šipkama i s bučicama
U jednom treningu trebali biste izvesti sljedeće pokrete:
- Zgibovi uskim leđnim hvatom - tri seta od po 6 ponavljanja.
- Čekići - tri seta po 10 ponavljanja.
- Supinirani dizanja bučica - tri seta po 20 ponavljanja.
U drugoj lekciji napravite sljedeće vježbe:
- Padovi - tri seta od po 6 ponavljanja.
- Iza produžetka glave - četiri seta po 10 ponavljanja.
Skup vježbi s bučicama
- Čekići - pet serija po 6 ponavljanja.
- Supinirani dizanja bučica - tri seta po 10 ponavljanja.
- Iza produžetka glave - četiri seta po 10 ponavljanja.
- Sklekovi sa zemlje, uske ruke - tri seta u slučaju neuspjeha.
Ovi skupovi vježbi pomoći će vam da efikasno i brzo izgradite mišiće ruku kod kuće.
Za više informacija o treningu bicepsa kod kuće pogledajte ovaj video:
