Naučite kako vježbati kod kuće ako nemate vremena ili pristupa teretani. Svaka djevojka voli osjetiti zadivljene poglede muškaraca na sebe. Sasvim je očito da za to trebate imati vitko, zategnuto tijelo. Međutim, različiti životni problemi često vas sprječavaju u postizanju cilja. Prije svega, ovo se odnosi na mogućnost posjeta teretani radi treninga. Svaka djevojka može imati svoje razloge zašto je to nemoguće, a sada ne govorimo o njima.
Samo želimo reći da je moguće postići odlične rezultate u stvaranju lijepe figure ne samo u fitness centrima. Danas ćete naučiti kako možete organizirati učinkovite sportove kod kuće za djevojčice. Da biste što prije ostvarili svoj san, vrijedi kombinirati kardio i trening snage.
Kako započeti sport kod kuće?
Možda je prvo što treba reći o motivaciji. Ona je ta koja tjera osobu da postigne određene ciljeve i stvaranje lijepe figure nije iznimka. Motivacija uključuje poznavanje vaših ciljeva i razmišljanje o tome kako ih postići. Ljudi se motiviraju u svim područjima života, bilo da se radi o učenju ili poslu.
Istodobno, situacija s motivacijom za stvaranje lijepe figure može biti prilično teška. Na prvi pogled može se činiti da problemi u tom smjeru ne bi trebali nastati. Želja da izgledate lijepo zajednička je svim ljudima, a posebno djevojkama.
Najčešće to nije razlog, samo svaka djevojka ne razumije kako se djevojčice mogu početi baviti sportom kod kuće. O tome ćemo danas razgovarati.
Prvo biste trebali ocijeniti svoju figuru u ogledalu i zabilježiti one trenutke koji vam u tome ne odgovaraju. Na njihovom uklanjanju morate raditi. Pogledajte stanje vaših mišića i procijenite stupanj svoje fizičke sposobnosti. Ako se prije niste bavili sportom, situacija će najvjerojatnije biti blizu kritične.
Jednako je važno pripremiti se za nadolazeće sportove kod djevojčica i moralno. Morate shvatiti da neće doći do brzog rezultata i spremite se za naporan rad. Osim toga, vrijedno je promijeniti svoj način života, počevši od programa prehrane pa do dnevnog režima.
Naravno, to nije tako lako učiniti kako bi se moglo činiti. U početku će vam glavni protivnik biti lijenost. S njom se morate boriti prvi put. Međutim, uloživši određeni napor na sebi, brzo ćete ući u "kolotečinu" i tada će vam biti lakše. Kada rezultate svog rada možete ogledati u ogledalu, tada dodatna motivacija definitivno nije potrebna. Važno je napraviti prvi korak na putu stvaranja figure svojih snova, a, kao što znate, on je uvijek najteži.
Kao što voda ne može teći ispod ležećeg kamena, jer ne možete promijeniti svoj život bez ulaganja nekog napora. Još jednom ponavljamo da će nakon poduzimanja prvog koraka i uključivanja u proces obuke biti dalje lakše. Također je sasvim očito da će djevojkama za bavljenje sportom kod kuće biti potrebna određena sportska oprema.
Nećete morati postavljati zapise i možete se ograničiti na minimalni set zaliha. Osim slobodnog prostora u stanu, trebat će vam i sljedeće stavke:
- Sklopive bučice, jer je s njima mnogo lakše napredovati opterećenje.
- Tegovi za noge težine dva kilograma.
- Fitball.
- Uže za preskakanje.
- Bodybar ili drveni štap.
- Sportska odjeća.
- Ako se odlučite ozbiljnije pozabaviti treningom snage, onda šipka, iako djevojke mogu bez ovog projektila.
Pravila za organizaciju kućnih sportova za djevojčice
Počnimo s jednostavnim pravilima, čije vam poštivanje jamči postizanje vaših ciljeva:
- Trening treba započeti najmanje 60 minuta nakon jela, ali najkasnije dva sata.
- Prije glavnog dijela treninga svakako se zagrijte.
- Tijekom izvođenja svih pokreta morate pratiti disanje. Prilikom maksimalnog napora (dizanje utega) morate izdahnuti. Uvijek dišite na nos, a ne na usta.
- Dok se za djevojčice bavite sportom kod kuće, ne zaboravite piti vodu kako se ne bi poremetila ravnoteža vode i soli.
- Nakon završetka treninga odvojite pet minuta za rastezanje mišića.
I sami možete vidjeti da u ovim pravilima nema ništa komplicirano. Možda vam samo pravilno disanje u početku može uzrokovati određene poteškoće. Međutim, vrlo brzo ćete naučiti kako pravilno disati i više nećete morati ništa kontrolirati. Sada ćemo razmotriti programe za bavljenje sportom kod kuće za djevojčice različitih nivoa fizičke spremnosti. Ukupno će postojati dva nivoa.
Časovi za djevojčice prvog stepena fizičke spremnosti
Ako se nikada prije niste nigdje bavili sportom, tada morate krenuti od prvog nivoa. Školsko tjelesno vaspitanje se ovdje ne računa. U početku će vam biti sasvim dovoljno da radite samo s vlastitom tjelesnom težinom, a tegove ostavite za budućnost. Vježbajte tri puta tjedno, a vrijedno je preći na drugi nivo samo ako su vam sve vježbe za početnike postale vrlo lagane.
Prvi dan treninga
- Čučnjevi u klasičnom obliku - vrlo je važno osigurati da prilikom izvođenja pokreta leđa uvijek ostanu ravna, a pete čvrsto pritisnute na tlo. Spuštajte se dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 20.
- Napadi - opet je potrebno pratiti položaj leđa, koji se u vrijeme izvođenja pokreta ne bi trebao savijati prema naprijed. Broj serija za svaku nogu je 2, a broj ponavljanja u svakoj je od 10 do 20.
- Glute most - vrat ne bi trebao ostati na tlu, već se stopala, naprotiv, naslanjaju na njega. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 15 do 20.
- Podizanje teladi u stalnom položaju - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 20.
- Sklekovi iz zglobova koljena, ruke su široko razmaknute - ovo je lakši način izvođenja vježbe u odnosu na klasični. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 15.
- Uvijanje je najefikasnija vježba za trbušne mišiće. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom trebao bi vam biti što veći.
Drugi dan obuke
Ako nakon prve sesije osjetite blagu bol u mišićima, to je normalno. Kad se tijelo prilagodi stresu, oni će proći.
- Bugarski iskoraci - za rad je potrebna stolica. Broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 20.
- Glute bridge - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 15 do 20.
- Sklekovi sa klupe (stolice), podrška za leđa - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom od 10 do 20.
- Uvijanje - izvodi se u količini sličnoj prvoj lekciji.
Treći dan obuke
- Plie čučnjevi - U početku će vam možda biti teško održavati ravnotežu, a kako biste olakšali zadatak, možete se nasloniti leđima na zid. Broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 20.
- Obrnuti udarci - broj setova po nozi je 2, a broj ponavljanja u svakoj je od 15 do 20.
- Glute Bridge - Broj setova je 4, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 15.
- Stojeće podizanje teleta - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 15 do 25.
- Sklekovi - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 15.
Časovi za djevojčice drugog stepena fizičke spremnosti
Kada s lakoćom završite sve vježbe prvog kućnog sportskog programa za djevojčice, prijeđite na drugi nivo. Ovdje će vam već trebati bučice koje se koriste u svim vježbama, isključujući uvijanje. Vrlo je važno početi s malim opterećenjima i postupno ih napredovati.
Prvi dan treninga
- Čučnjevi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je 12.
- Napadi - broj setova po nozi je 2, a broj ponavljanja u svakoj je 15.
- Tele diže držeći jednu bučicu - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 20.
- Bučice se podižu u stojećem položaju ispred vas - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 10.
- Razblaživanje bućica u stojećem položaju sa strane - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 10.
- Uvijanje - broj setova je 4 sa najvećim mogućim brojem ponavljanja.
Drugi dan obuke
- Sklekovi sa zemlje (klasični) - broj setova je 3 sa maksimalnim brojem ponavljanja u svakom.
- Uzgoj bučica u ležećem položaju - broj setova je 4, a broj ponavljanja u svakom je 12.
- Sklekovi s naglaskom na leđima - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 15.
- Naizmjenično uvojite bicepse - broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 15.
- Plie čučnjevi - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakom je od 10 do 15.
Treći dan obuke
- Plie čučnjevi - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je 15.
- Bugarski iskoraci - broj serija je 4, a broj ponavljanja u svakom je 12.
- Glute Bridge - Broj setova je 3, a broj ponavljanja u svakom je 12.
- Tele se podiže s jednom bučicom u ruci - broj serija je 3, a broj ponavljanja u svakom je 20.
- Redovi s bučicama u struku - 3 seta i po 15 ponavljanja.
Yuri Spasokukotsky govori o programu obuke za djevojčice s trećim stepenom obuke i bavljenjem sportom kod kuće:
