Gimnastika za trudnice je jedinstveni skup vježbi koji je razvijen posebno za žene u "zanimljivom" položaju. Trudnoća ne bi trebala postati razlog za prestanak bavljenja sportom, jer je u tom razdoblju budućim majkama jednostavno potrebna posebna gimnastika. Jednostavnim i lakim vježbama žena može održati svoju fleksibilnost i ljepotu, a istovremeno spriječiti stvaranje neželjene tjelesne masti.
Redovita tjelovježba može pomoći u ublažavanju stresa, poboljšati raspoloženje i opustiti se. Ovisno o trajanju trudnoće, odabiru se posebne vježbe s različitim stupnjevima opterećenja i težine. Uostalom, glavni cilj gimnastike za trudnice je poboljšanje zdravlja, a ne šteta.
Koja je upotreba gimnastike za trudnice?
Tokom trudnoće morate posvetiti posebnu pažnju svom tijelu kako ne biste slučajno naštetili zdravlju bebe. Zato su, tijekom prilično dugog vremenskog perioda, stručnjaci razvili punopravni skup vježbi za buduće majke. Danas ne čudi što čak i liječnici preporučuju ženama koje se nalaze u položaju da obrate pažnju na gimnastiku za trudnice.
Redovita i pravilna obuka donosi sljedeće prednosti:
- jačaju se mišići trbuha, leđa i tijela, koji će biti aktivno uključeni tijekom poroda;
- postaje moguće izbjeći nagle promjene raspoloženja, depresiju i stres;
- mišići su tonirani, što uvelike pomaže tijekom porođaja;
- umor se smanjuje;
- uklanjaju se bolni grčevi koji se pojavljuju u leđima;
- san se normalizira;
- problem zatvora je uklonjen;
- osjećaj neugodnosti se uklanja;
- normalizira se odljev limfe i krvi do udova i drugih dijelova tijela;
- edemi se smanjuju, a sprječava se i njihova pojava u budućnosti.
Vježbe za gimnastiku vrlo su jednostavne za izvođenje, ali se istovremeno preporučuju za izvođenje tijekom trudnoće. U pravilu, kompleks je usmjeren na vježbanje mišićnih skupina zdjelice, leđa i trbuha.
Gimnastika za trbušne mišiće
Vježbe za razvijanje trbušnih mišića pomažu im u jačanju, istovremeno se aktivira najvažnija funkcija - podržavaju se rastući fetus i maternica, koja se s vremenom povećava. Prema studijama, ako je u razdoblju rađanja djeteta žena posvetila posebnu pažnju vježbanju trbušnih mišića, to pruža produktivnije pokušaje, pa dolazi do uspješnog poroda.
Gimnastika za mišiće perineuma i zdjelice
Vježbe usmjerene na razradu mišićne skupine zdjelične regije pomažu im u efikasnoj pripremi za predstojeći porod. Akušeri kažu da je zahvaljujući pravilnom i sustavnom proučavanju mišića zdjelice rizik od pucanja rodnog kanala i međice sveden na minimum. Ova vrsta gimnastike pomaže u sprječavanju problema s urinarnom inkontinencijom (sa sličnim problemom sa kojim se žene često suočavaju u postporođajnom periodu).
Gimnastika za mišiće trbuha i donjeg dijela leđa
Jačanje trbušnih mišića, uključujući lumbalni dio, pomaže u poboljšanju držanja i ublažavanju napetosti, a odlična je prevencija bolova u leđima. Jednostavne vježbe pomažu u brzom oslobađanju od stresa s leđa, dok normaliziraju san. Vježbe za trudnice uključuju i vježbe usmjerene na vježbanje dijafragmalnog disanja. Ove su vježbe važne jer pravilno disanje pomaže ženi tijekom poroda da se opusti u pravo vrijeme i dobije odgovarajuću količinu kisika u razdobljima maksimalnog stresa.
Gimnastika za trudnice: časovi po trimestru
Ovisno o tome koliko je žena u trudnoći, odabire se poseban skup vježbi koje imaju različit smjer i svrhu. To možete učiniti u bilo koje prikladno vrijeme kod kuće ili prisustvovati grupnim vježbama.
Gimnastika za prvo tromjesečje trudnoće
Gimnastika za trudnice je kompletan skup jednostavnih vježbi koje žena može izvesti čak i ako se nikada prije nije bavila sportom.
Prvo se provodi zagrijavanje, bez obzira na gestacijsku dob, jer morate zagrijati mišiće, što će pomoći da se izbjegnu ozljede.
Vježba broj 1
- uspraviti se;
- noge su razmaknute u širini ramena;
- dok udišete, podignite ramena prema gore;
- pri izdisaju spustite ramena prema dolje;
- vježba se ponavlja neprestano 9 puta.
Važno je da tijekom vježbe udah i izdah budu ne samo glatki, već i što duži. Vježba broj 2
- postavite noge u širini ramena;
- povucite ramena unatrag dok udišete;
- vratite se u početni položaj dok izdahnete;
- uradite 9 ponavljanja bez prestanka.
Vježba broj 3
- uspravite se uspravnih leđa;
- postavite noge u širini ramena;
- izvedite 10 okreta ramenima u smjeru kazaljke na satu;
- napravite 10 zavoja ramenima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;
- važno je nastojati osigurati da su svi pokreti amplitudni i što je moguće glatkiji.
Vježba broj 4
- stavite ruke na pojas;
- postavite noge u širini ramena;
- nagnite glavu naprijed -natrag, zatim lijevo -desno;
- uradite 3 ponavljanja vežbe.
Vježba broj 5
- uspraviti se;
- postavite noge u širini ramena;
- ruke postavite uz tijelo;
- glatko "prevrnite" glavu s desnog ramena na lijevo i obrnuto.
Nakon završetka zagrijavanja, možete prijeći izravno na glavni skup vježbi.
Vježba broj 1
- morate stajati uspravno;
- počnite marširati na mjestu kako biste zagrijali mišiće listova i razradili mišiće lumbalnog područja;
- potrebno je hodati najmanje 2-3 minute.
Vježba broj 2
- ne prestajući marširati na mjestu, savijte ruke u laktovima;
- savijene ruke polako se povlače unatrag;
- tada se savijene ruke vraćaju u prvobitni položaj i zatvaraju ispred grudi;
- vježba se ponavlja 15 puta.
Vježba broj 3
- morate stajati uspravno;
- leđa ostaju što je moguće ravnija;
- ruke su postavljene na stražnjoj strani glave, a prsti su zatvoreni u "bravu";
- laktovi su izvučeni prema naprijed u razini obraza;
- izdahnite i raširite ruke;
- dok udišete, ponovo zatvorite ruke u početni položaj;
- uradite 9 ponavljanja.
Vježba broj 4
- postavite noge u visinu ramena;
- stavite ruke na pojas;
- udahnite i okrenite trup udesno, istovremeno podignite ruke prema gore;
- izdahnuvši, morate se vratiti u početni položaj;
- ponovite vježbu u svakom smjeru 5 puta.
Vježba broj 5
- morate sjesti na pod i ispraviti noge;
- pritisnite ruke što je moguće jače na pod iza leđa;
- izdahnite i savijte noge, a zatim ih raširite, dok stopala trebaju ostati zajedno;
- dok izdišete, ispravite noge i spojite koljena;
- pri sljedećem izdisaju, bez otvaranja koljena, savijte noge;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- vježba se ponavlja 8 puta.
Vježba broj 6
- morate sjesti na pod i ispraviti noge;
- rukama morate ležati na podu odostraga;
- desna noga je postavljena na lijevu;
- stopalom se kružni pokreti izvode u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru;
- U svakom smjeru se napravi 8 zavoja;
- tada morate promijeniti noge i ponoviti vježbu ponovo.
Vježba broj 7
- morate ležati na podu na boku;
- noge su ispravljene, ruka savijena i stavljena ispod glave;
- savijte noge u koljenima i povucite se do trbuha dok udišete;
- ispravite noge dok izdišete;
- uradite 5 ponavljanja.
Gimnastika za drugo tromjesečje trudnoće
Do drugog tromjesečja trudnoće, žena je već puno bolje prilagođena na stalno rastuće opterećenje i navikava se na novo stanje. U tom razdoblju može se dopustiti malo veća tjelesna aktivnost, međutim, samo ako nema medicinskih kontraindikacija. Skup vježbi za drugo tromjesečje trudnoće također uključuje zagrijavanje, koje je gore opisano.
Vježba broj 1
- morate stajati uspravno;
- ruke savijene u laktovima;
- počnite hodati na mjestu;
- morate pokušati izvesti najveću amplitudu pokreta nogama;
- mirnim tempom morate marširati najmanje dvije minute.
Vježba broj 2
- stojite ravno;
- leđa ostaju ravna;
- jedna ruka se podiže, druga se povlači u stranu;
- pri udisanju se diže ravna noga koja je paralelna s podignutom rukom;
- pri izdisaju morate se vratiti u početni položaj;
- Izvedeno je 5 ponavljanja;
- slični pokreti se ponavljaju, ali su ruke prethodno promijenjene.
Vježba broj 3
- stojite ravno;
- leđa ostaju ravna;
- ruke se povlače unatrag i zaključavaju u bravu na razini lopatica;
- prsa su gurnuta prema naprijed, a ruke spuštene u isto vrijeme;
- Izvede se 5 ponavljanja.
Vježba broj 4
- morate sjesti na pod, ruke su na pojasu, noge raširene;
- udahnite i pokušajte desnom rukom dodirnuti prste lijeve noge;
- pri izdisaju vratite se u početni položaj;
- uradite 5 ponavljanja;
- ponavljajući slične pokrete za lijevu ruku.
Vježba broj 5
- morate stati na sve četiri;
- postavite letvicu ispred sebe;
- zatim savijte leđa i pokušajte ući ispod šanka;
- vježba se ponavlja 5 puta.
Vježba broj 6
- morate kleknuti;
- izdahnite i spustite dupe na stopala, ruke naslonite na pod ispred sebe;
- zatim se vratite u početni položaj;
- uzmite ruke iza leđa;
- udahnite i naslonite ruke na pod iza leđa, dok lagano podižete kukove;
- povratak u početni položaj;
- ponovite vježbu 10 puta.
Vježba broj 7
- uspraviti se;
- počnite marširati na mjestu;
- maršu 2 minute.
Gimnastika za treće tromjesečje trudnoće
Treće tromjesečje trudnoće je period početka najaktivnijeg rasta djeteta. Ovo razdoblje fizički postaje sve teže, pa se preporučuje smanjiti intenzitet treninga, ali ga ne zaustaviti u potpunosti. Redovne vježbe pomažu u sprečavanju fizičkog umora kod buduće majke. Zagrijavanje ostaje isto, ali se intenzivne vježbe mijenjaju.
Vježba broj 1
- morate stajati uspravno;
- počnite hodati na mjestu;
- hodajte 3 minute.
Vježba broj 2
- morate stajati uspravno;
- leđa ostaju ravna;
- postavite dlanove na strop i zatvorite ih u bravu;
- u visini vrata, izvucite laktove prema naprijed;
- izdahnite i raširite laktove;
- dok udišete, ponovo spojite laktove u visini vrata;
- uradite vežbu 7 ponavljanja.
Vježba broj 3
- morate sjediti na podu;
- ispravite leđa i noge;
- naslonite ruke na pod iza kućišta;
- izdahnite i savijte koljena, istovremeno ih šireći u stranu, dok stopala ostaju spojena;
- izdahnite i ispravite noge, koljena su spojena;
- pri sljedećem izdisaju savijte noge, ali koljena trebaju ostati zatvorena;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- vježba se ponavlja 8 puta.
Vježba broj 4
- morate sjediti uspravno, staviti ruke iza leđa i odmarati se na podu;
- okrećući tijelo, pomaknite desnu ruku ulijevo;
- ponovite vježbu s ponavljanjem u drugom smjeru;
- uradite vežbu 5 ponavljanja za svaku stranu.
Vježba broj 5
- morate stati na sve četiri;
- izdahnite i sjednite na noge;
- dok udišete, vratite se u početni položaj;
- ponovite vježbu 4 puta.
Svi gore navedeni skupovi vježbi vrlo su jednostavni za izvođenje i mogu se lako izvesti samostalno kod kuće bez dodatne podrške trenera. Domaća gimnastika za trudnice nevjerojatno je korisna jer pomaže poboljšati fizičko stanje buduće majke i pripremiti se za predstojeći porod.
