Opće preporuke o tome kako učiniti struk vitkim, riješiti se bočnih strana, skup vježbi s obručem, fitball, bučice za različite trbušne mišiće.
Kako ukloniti bokove u struku vježbama s obručem
U prodaji možete pronaći gimnastički obruč pod imenom "hula-hoop". U stvari, to je jedna te ista školjka, koja je učinkovit trener za struk. Pomaže u sagorijevanju do 100 kalorija u 10 minuta vježbanja i djeluje na trbuh, bokove i bedra. Obruč je relativno siguran jer ne može ozlijediti zglobove, a pravilnim treningom modrice se neće pojaviti na tijelu. Redovne hula hoop vježbe mogu vam pomoći smanjiti struk za samo 4 sedmice. Osim toga, oni su efikasni u borbi protiv celulita i pomažu u ispravljanju držanja. Izboru obruča mora se pristupiti odgovorno. Njegova visina u okomitom položaju ne smije biti niža od razine donjih rebara. Za početnike je prikladan lagani hula hoop. Njegova se masa može postupno povećavati.
Postoji nekoliko kriterija za odabir gimnastičkog obruča, ovisno o ciljevima koje želite postići:
- Ponderirana ljuska pogodna je za one koji se žele riješiti velike količine masnih naslaga u struku.
- Sklopivi obruč s nekoliko odjeljaka za lakše skladištenje. Osim toga, jedan od presjeka može se ukloniti i promjer će mu se smanjiti. Takav projektil bit će lakše uviti djetetu ili početniku.
- Obruči za masažu opremljeni su s unutarnje površine posebnim elementima koji djeluju na aktivne točke tijela, pomažu u razgradnji masnoće i zaglađuju kožu. To mogu biti kuglice za masažu, usisne čaše. U nekim izvedbama mogu se ukloniti, čime se prilagođava opterećenje.
- Tu su i obruči za masažu s magnetima. Magnetno polje ima blagotvoran učinak na cirkulaciju krvi i protok limfe. U tim sredinama javlja se slaba struja koja poboljšava metaboličke procese.
- Hula-obruč za mršavljenje može imati poseban senzor koji izvještava o broju kalorija sagorjelih tokom vježbanja.
Morate uviti obruč prema određenim pravilima. Razmotrite ih:
- Preporučuje se vježbanje s hula hopom na prazan želudac ujutro. Možete dodati i večernju sesiju, ali ne neposredno prije spavanja.
- Za postizanje maksimalnog učinka, svi mišići trbuha, bedara i stražnjice trebaju biti napeti tijekom rotacije.
- Pažljivo izvodite vježbe s obručima za masažu kako se ne bi pojavili bol i modrice. Možete nositi debeli džemper ili remen ako trebate ublažiti bol. U pravilu modrice nestaju u prvom mjesecu treninga i ne pojavljuju se više.
- Za vrijeme vježbi s obručem možete nositi neoprenski pojas. Štitit će od modrica i pojačati učinak mršavljenja.
- Učestalost rotacije može biti proizvoljna: može se povećati ako vam je lako ili se smanjiti ako ste fizički sposobni.
- Prve lekcije trebaju trajati 5 minuta. Postepeno, vježbu treba povećavati na pola sata.
- Hula-obruč možete uvijati u različitim smjerovima, preporučljivo je izmjenjivati ih kako biste ravnomjerno rasporedili opterećenje na struku.
Također, dok rotirate obruč, možete izvoditi jednostavne dodatne vježbe. Na primjer, podignite dvije ruke prema gore i istegnite se kao nakon spavanja. Zatim stisnite ruke u razini grudi i snažno napnite kukove i trbušne mišiće. Ako imate dovoljno spretnosti, možete okretati obruč dok stojite na jednoj nozi i održavate ravnotežu. Ne zaboravite na kontraindikacije koje rad s obručem ima: trudnoća, prve sedmice nakon poroda, bolesti jetre, bubrega, ženskog genitourinarnog sustava, menstruacija, problemi s kralježnicom, svježi postoperativni šavovi, rane, kožni osipi i iritacije. Osim toga, ako imate tanki sloj tjelesne masti oko struka, produženo vježbanje s obručem može biti štetno.
Efikasne pilates vježbe za struk i kukove
Pilates sistem zasnovan je na vježbama koje isključuju oštre zavoje, skokove i dinamičke pokrete. Fokus je na istezanju, statičkom radu mišića. Takve vježbe prisiljavaju mišiće da rade ne za snagu, već za izdržljivost.
Skup vježbi:
- Stojeći položaj, stopala u širini ramena. Savijamo jednu ruku u laktu i odmaramo se sa strane, drugu povlačimo prema gore. Polako se savijte na stranu ruke koja se nalazi u struku. Uverite se da su vam noge ravne i da se ne savijate u kolenima. Nagibi trebaju biti što niži. Fiksiramo se u nagibu 60 sekundi. Zatim vježbu ponavljamo u drugom smjeru.
- Ležimo na leđima, ispružimo noge, stavljamo ruke u bravu na potiljku. U isto vrijeme tijelo i noge podižemo na udobnu visinu. Pokušavamo fiksirati položaj na nekoliko sekundi kako bismo osjetili kako su mišići tiska, leđa i nogu napeti.
- Sjedimo na podu, raširivši noge što je više moguće sa strane. Saginjemo se i pružamo ruke što je moguće jače do jedne noge, pokušavajući uhvatiti stopalo. Duplirajte vježbu s druge strane. Pokušavamo se fiksirati u rastegnutom položaju nekoliko sekundi.
- Ležimo na boku, podupiramo glavu rukom, drugu stavljamo iza glave, a obje ruke stisnemo u bravu. Podignite ravne noge što je više moguće. Ne možete ih savijati prema naprijed ili prema nazad u odnosu na tijelo. Pokušavamo fiksirati položaj na nekoliko sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
- Ležimo na boku, podupiremo tijelo jednom rukom, drugom povlačimo uz tijelo. Podignite donji dio leđa od poda, prenoseći težinu na potpornu ruku. Noge i trup ostaju u liniji. Trudimo se da se što duže zadržimo na najvišoj poziciji. Isto ponavljamo i s druge strane.
Kako se riješiti strana struka vježbama za koso
Ovom grupom vježbi možete povećati volumen kosih trbušnih mišića i poboljšati bočnu liniju struka. Moraju se izvoditi brzim tempom kako bi se dobro zagrijao želudac.
Skup vježbi:
- Ležemo na pod i povlačimo noge, savijene u koljenima, do sebe. Stavili smo ruke u bravu iza glave. Okrećemo se bočno i zatežemo trup, pokušavajući laktom dodirnuti suprotno koljeno. Ponavljamo 12-20 puta.
- Ležali smo na boku, savili koljena. Jednom rukom odmaramo se na podu, a drugu stavljamo iza glave. Držimo tijelo i bokove u liniji. Podignite nogu prema gore i povucite cijelo tijelo do nje. Radimo 20 puta sa svake strane.
- Stojimo, stopala u širini ramena. Uzimamo bučice u ruke, spuštamo ih prema dolje i naizmjence se naginjemo lijevo -desno brzim tempom. Ukupno morate napraviti najmanje 25 nagiba u svakom smjeru.
- Stojimo, stopala u širini ramena. Kao i u prethodnoj vježbi, uzimamo bučice, ali podižemo ruke prema gore. Iste nagibe izvodimo raširenih ruku.
- Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima. Stavili smo ruke uz tijelo na pod. Podižemo tijelo, naslonjeni na ramena i noge, povlačimo ruke do peta, ali ne pokušavamo to dobiti. Silazimo na pod i opuštamo se. Izvodimo oko 15 ponavljanja.
- Ležimo na trbuhu, rasipamo ruke i noge simetrično u stranu. Podižemo ih istovremeno, fiksirajući položaj što je dulje moguće. Spuštamo se polako. Ponavljamo što je moguće više puta.
Najbolje vježbe za struk i bokove na fitballu
Fitball je velika mekana lopta koja se može učinkovito koristiti za tanak struk. Postoji nekoliko vježbi s njom:
- Sjedimo na lopti, držimo leđa uspravno. Pomicamo zdjelicu na fitballu u različitim smjerovima. U isto vrijeme tijelo držimo ravno. Tokom vježbe morate osjetiti kako rade kosi mišići tiska.
- Desnu stranu stavljamo na fitball, desnu ruku stavljamo na pod. U isto vrijeme, noge ostaju ravne, oslanjamo se na vanjski dio desnog stopala. Podignite lijevu nogu prema gore i polako je spustite. Ponavljamo 15 puta sa svake strane.
- Ležimo na leđima, stisnemo loptu između nogu, savijeni u koljenima. Podignite noge za 90 stepeni. Nakon toga okrećemo noge s loptom lijevo i desno. Činimo to dok nemamo dovoljno snage.
- Sjednemo na fitball. Skačemo na nju, ne podižući stražnjicu s lopte, a noge s poda.
- Sjedimo na lopti i raširimo noge u stranu, ne otkidajući stopala s poda. Izvodimo duboka okretanja tijelom desno i lijevo.
Vježbanje na lopti dat će dobre rezultate u roku od nekoliko sedmica. Dovoljno je vježbati svaki drugi dan, ali redovno.
Kako raditi vježbe za struk i bokove - pogledajte video:
Vježbe za struk i bokove trebaju biti različite. Moraju se kombinirati s pravilnom prehranom proteina, kao i kozmetičkim postupcima kao što su masaža, oblozi za tijelo. Sve ove aktivnosti pomoći će vam da vaš struk bude tanak i graciozan.
