Naučite skup učinkovitih vježbi koje će vam pomoći izgraditi idealne proporcije ženskog tijela kod kuće. Žensko tijelo čini većinu rezervi masti u regiji reproduktivnih organa, naime na bedrima i stražnjici. Ove rezerve će omogućiti, ako je potrebno, ženu opskrbiti energijom u razdoblju trudnoće. U isto vrijeme, masne naslage na bedrima i stražnjici vrlo nevoljno sagorijevaju. Čak i kada koristite stroge dijetetske programe prehrane, ponekad je vrlo teško dati ovim dijelovima tijela željeni oblik.
Međutim, čak i ako je moguće ukloniti rezerve masti u području bedara i stražnjice, tada najčešće nakon toga postaju mlohave, što očito ne poboljšava njihov izgled. Da biste to izbjegli, morate dobiti mišićnu masu. Kao rezultat toga, zadnjica će izgledati napeto i privlačno. Postoji ogroman broj različitih kompleksa, a mi ćemo vam predstaviti jedan od njih. Uključuje vježbe sa stolicom za štampu i lijepa bedra. Značajka ovog kompleksa je da vam je za vježbanje potrebna samo stolica, a možete sigurno vježbati i kod kuće.
Savjeti za vježbanje stolice
Iako za ovaj set trbušnih mišića i bedara potrebna je stolica, nećete sjediti na njoj. Potrebno je mnogo truda da svoje tijelo učinite privlačnim, a na to morate biti spremni. Za opterećenje mišića, sve vježbe moraju se izvoditi visokim intenzitetom. Jedino tako ih možete ojačati i dodatno sagorjeti masti.
Prije nego započnete glavni dio sesije, trebali biste se dobro zagrijati kako biste se osigurali od ozljeda. Da biste to učinili, možete koristiti trčanje, skakanje i rotacijske pokrete udova. Vrijedne su i vježbe istezanja.
Vrlo je važno pratiti svoje disanje tokom vježbe. Uvijek udišite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta. To će zasititi tijelo kisikom i ubrzati smanjenje tjelesne masti. Izbjegavajte zadržavanje daha jer vam to može naškoditi. Također je važno zategnuti trbušne mišiće prilikom izvođenja svih vježbi za trbuh i lijepa bedra. Broj ponavljanja u svakom pokretu trebao bi biti što je moguće veći. Ako nakon treninga osjetite lagano peckanje u mišićima, tada je sesija definitivno bila uspješna. Važno je postepeno povećavati opterećenje kako ne biste preopteretili tijelo. Nakon što ste stekli dovoljno iskustva i mišići su vam jaki, preporučujemo vam da počnete koristiti utege za noge. To će vam omogućiti da nastavite s napredovanjem učitavanja.
Skup vježbi sa stolicom za tisak i prekrasnim bedrima
- Držite se za naslon stolice i počnite sa visokim skokovima, raširivši noge sa strane u vazduhu. Radite velikom brzinom i napravite najmanje deset ponavljanja.
- Dok držite naslon stolice, počnite micati nogu unatrag. Spuštajući ga na tlo, otejte sa strane i ponovo ga spustite. Krećite se samo snagom mišića stražnjice. Morate napraviti maksimalni broj ponavljanja za svaku nogu.
- Sjedite, rukama držite naslon stolice. Naslonjeni na stolicu, oštrim pokretom, podignite se do vrha jedne noge, a drugu vratite unatrag. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret, ali odvedite nogu u stranu. Ukupno, za svaku nogu mora se napraviti najmanje deset ponavljanja.
- Držite se za naslon stolice i počnite polako podizati nogu savijenu u zglobu koljena, a zatim je ispravite u stranu. U tom slučaju čarapa mora biti uvučena. Na krajnjem položaju putanje, zastanite deset sekundi i vratite se u početni položaj. Minimalno pet ponavljanja treba izvesti za svaku nogu.
- Stanite bočno do stolice i postavite stopalo najbliže noge na njeno sjedište. Počnite raditi duboke čučnjeve i istovremeno ispružite ruke ispred sebe. Učinite desetak ponavljanja za svaku nogu.
- Stavite jednu nogu na naslon stolice i počnite raditi plitke čučnjeve. Prilikom izvođenja pokreta, ruke su na bokovima. Morate napraviti najmanje deset ponavljanja za svaku nogu.
- Držeći se za naslon stolice jednom rukom, uzmite drugu nogu istoimene noge i pokušajte ispraviti nogu u stranu, a zatim natrag. U svakom položaju potrebno je održavati pauze u trajanju od desetak sekundi. Ponovite pokret drugom nogom.
- Naslonite se na sjedište stolice s obje ruke, savijajući koljena. Nakon toga počnite se uspravljati i, podižući se do prsta potporne noge, izvedite drugih 15 dubokih zamaha unatrag, a zatim u stranu. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je držati mišiće tiska i stražnjice u napetosti.
- Stanite na dužinu nogu i postavite jednu na sedište. Zatim ga savijte u koljenskom zglobu i rukama uhvatite naslon stolice. Nakon što zadržite pauzu od 10 sekundi u ovom položaju, ispravite nogu i nagnite tijelo prema nozi koja podržava. Ponovo se zadržite u ovom položaju deset sekundi. Pokret izvodite sporim tempom četiri puta na svakoj nozi.
Skup vježbi sa stolicom za mršavljenje
Nudimo vam još jedan set vježbi sa stolicom za tisak i prekrasnim bedrima, usmjerenim na borbu protiv masti. Vježbe uključene u ovaj kompleks omogućit će vam učinkovitu borbu protiv masti, a također će ojačati ne samo mišiće trbuha i stražnjice, već čak i rameni pojas. Možete ga izvoditi istovremeno s prethodnim ili naizmjenično pokrete, izvodeći svaki kompleks, recimo, jednom u dvije sedmice.
U ovom slučaju vam također nije potrebna dodatna sportska oprema, a jedna stolica će biti dovoljna. Ako ćete koristiti ovaj skup pokreta sami, ne zaboravite na potrebu zagrijavanja.
- 1 vježba. Ovaj pokret će vam omogućiti da razradite mišiće natkoljenice, ojačate tetive te se riješite masnih naslaga na stražnjici. Stojeći na stolici, podignite jednu nogu savijajući je u zglobu koljena. Pritom morate osigurati da je bedro paralelno sa sjedištem stolice. Držeći se u ovom položaju pet sekundi, spustite nogu na stolicu i izvedite drugi pokret. Ukupno bi trebalo napraviti najmanje 16 ponavljanja.
- 2 vježba. Ovaj pokret će vam omogućiti da radite mišiće u ramenom pojasu, rukama i trbuhu. Sjednite na stolicu s zdjelicom na samom rubu. Nakon toga, naslonivši ruke na sjedište stolice, podignite zdjelicu tako da bude u zraku. U tom slučaju noge treba ispraviti i ne dodirivati tlo. Podignite jednu nogu dok spuštate zdjelicu prema dolje. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Pređite na drugu nogu. Ukupno bi trebalo napraviti najmanje deset ponavljanja.
- 3 vježba. Ovaj pokret osmišljen je za izgradnju trbušnih mišića i gluteusa te jačanje bedra. Dođite u ležeći položaj s nogama na stolici. U tom slučaju kukovi trebaju biti okomiti na tlo, a ruke ispružene uz tijelo. Dok stežete trbušne mišiće, bedra i stražnjicu, podignite jednu nogu i zdjelicu u isto vrijeme prema gore. Vraćajući se nakon druge stanke u početni položaj, izvedite pokret drugom nogom. Ukupno morate napraviti 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogom.
- 4 vježba. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića stražnjice i stražnje strane bedra. Potrebno je zauzeti stojeći položaj, 20 centimetara od stolice. Ruke moraju biti položene na naslon stolice, spuštajući ramene zglobove i naprežući trbušne mišiće. Počnite podizati zglob koljena jedne noge prema trbuhu. Nakon toga, podignite se do prsta potporne noge, a prilikom izdisaja okrenite zglob koljena radne noge u stranu. Kada radite ovu vježbu sa stolicom za tisak i prekrasnim bedrima, trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti.
Prednosti seta vježbi sa stolicom
Za dovršetak svakog od ovih kompleksa neće vam trebati više od pola sata. Također, ne trebate posebnu sportsku opremu, a svi imaju stolice. Možete vježbati u bilo koje prikladno vrijeme kod kuće. Vježba vam omogućuje da razvijete veliki broj tjelesnih mišića i učinkovito se borite protiv masti.
Obje serije vježbi nemaju kontraindikacija, a svaka djevojka ih može izvesti. Osim što ćete povećati fleksibilnost tijela, poboljšat ćete i performanse zglobova koljena, što smanjuje rizik od ozljeda. Tijekom cijele sedmice trebate napraviti samo tri ili četiri vježbe da biste postigli dobre rezultate.
Najbolje vježbe za ab sa stolicom u ovom videu:
