Želite li imati lijepe mišiće? Zatim, na prvom mjestu, počnite pumpati trbušne mišiće i tricepse koristeći tajnu tehniku željeznih sportskih zvijezda. Većina sportaša posebnu pažnju posvećuje treniranju ruku i trbušnjaka. Ovu činjenicu je lako objasniti, jer su ruke gotovo uvijek vidljive, a svaki muškarac sanja da postane vlasnik šest kockica. Danas možete naučiti kako izgraditi ogromne tricepse i trbušne mišiće.
Kako izgraditi ogromne tricepse?
Da biste izgradili velike i snažne tricepse, trebali biste odabrati one pokrete koji vam omogućuju maksimalno opterećenje sva tri dijela tricepsa. Najefikasnije je vježbati dugi dio mišića u rastegnutom položaju. Takve vježbe su, na primjer, produžeci iza glave ili francuske preše.
U ispruženom položaju, dugi dio tricepsa može se kontraktirati s maksimalnom amplitudom, što vrlo učinkovito potiče rast stanica mišićnog tkiva. Dugi dio tricepsa pozvan je da razradi pokrete o kojima je upravo bilo riječi.
Ako izvodite vježbe koje zahtijevaju držanje ramenih zglobova pritisnutih uz tijelo, tada će maksimalno opterećenje pasti na bočni dio. U ovom položaju dugačak dio je praktički isključen iz rada, što omogućuje lokalizaciju tereta.
Kao rezultat toga, svim sportašima početnicima može se dati sljedeći savjet: počnite pumpati tricepse koristeći francuske preše i razne vrste ekstenzija. Ako se vratimo na obuku dugog odjeljka, postoji vrlo efikasan pokret koji je kombinacija francuske štampe i poluvjere. Da biste to učinili, potrebna vam je vodoravna klupa i EZ šipka. Morate sjesti na klupu tako da vam je glava na samom rubu. Vježba počinje ispravljanjem ruku, kao u francuskoj klupi za trčanje. Nakon toga počnite savijati ruke prema čelu najniže što vam dopušta rameni zglob. Pazite da se ne rasteže previše.
Iz donjeg položaja putanje potrebno je zglobove lakta povući prema gore i prema ramenim zglobovima. Kao rezultat toga, sportska oprema će opet biti na nivou čela. Nakon toga ostaje da se napravi posljednji pokret, sličan francuskoj klupi, isključujući zglobove lakta iz rada.
Tako se cijela vježba može podijeliti u četiri faze:
- Usmjeravamo projektil iz početnog položaja prema čelu.
- Lakatne zglobove treba spustiti na najniži položaj amplitude polustiha.
- Ponovo usmjeravamo projektil na čelo.
- Ispravljamo ruke, vraćajući se u početni položaj.
Uradite što više ponavljanja. Nakon početka zatajenja mišića, možete početi s jednostavnom francuskom presom. To će omogućiti još nekoliko ponavljanja. Ova kombinirana vježba savršeno opterećuje tricepse, odnosno njihov dugi dio. Ako imate dovoljno snage, onda za kraj onoga što ste započeli, možete raditi sklekove na neravnim šipkama kako biste "dovršili" bočni dio mišića. A sada ćemo kao primjer navesti nekoliko programa treninga tricepsa.
1 program
- Pola + francuski tisak - 3 do 4 seta po 10-12 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama - 4 seta do kvara.
2 program
- Ekstenzija iza glave u sjedećem položaju - od 3 do 4 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Pritisnite tricepse na blokovima - 4 seta od po 12-15 ponavljanja.
3 program
- Padovi na neravnim šipkama - od 3 do 4 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Francuska štampa - 4 serije po 10-15 ponavljanja.
Kako napumpati štampu?
Obučavanje štampe je, u stvari, prilično jednostavno i ne zahtijeva nikakvu sofisticiranost. Dovoljno je izvesti jedan pokret s podignutim nogama, a zatim prijeći na trbušnjake. Vrlo je važno pokrete izvoditi što je moguće glatko i naprezati trbušne mišiće pri svakom ponavljanju. Ovo će sve opterećenje usmjeriti na ciljane mišiće i isključiti savijače kuka iz rada. Dovoljno je jednom tjedno trenirati trbušne mišiće. Evo primjera programa obuke.
1 program
- Viseća podizanja nogu - 4 seta do neuspjeha.
- Trbušnjaci na klupi ili zemlji - 4 seta do kvara.
2 program
- Podizanje nogu na klupi - 3 do 4 seta za neuspjeh.
- Trbušnjaci (za bolje istezanje možete koristiti fitball) - 4 seta do neuspjeha.
Također biste trebali shvatiti da ako imate puno masti u trbušnom području, tada vam nikakav program treninga neće omogućiti da dobijete njegovane kockice. Naravno, trbušni mišići će se razviti, ali će postati vidljivi tek nakon što se riješite potkožnog masnog tkiva. Slijedite plan treninga i pridržavajte se pravilnog programa prehrane. U ovom slučaju rezultat neće dugo čekati. Ova se preporuka odnosi na trening bilo koje grupe mišića.
Iz ovog videa naučite kako izgraditi ogromne tricepse kod kuće:
