Kako do lijepog struka i riješiti se opuštenog trbuha. Koji će vam alati, tehnike, dijete i vježbe pomoći da vaš struk učinite lijepim kod kuće.
Vitki osin struk i ravan stomak negovani su san svake devojke. No, nažalost, priroda nije svakog nagradila idealnom figurom, pa uopće ne čudi što su žene spremne na stvarne podvige i teška iskušenja kako bi postigle ono što žele. Danas nije potrebno nositi posebne korzete za mršavljenje, koji uzrokuju mnogo neugodnosti, jer postoje i drugi učinkoviti načini za uzak struk.
Kakav bi trebao biti struk - općeprihvaćene norme
Smatra se parametrima idealne figure - grudi 90 cm, struk 60 cm i bokovi 90 cm. Zato se mnoge djevojke stalno iscrpljuju raznim dijetama, odlučuju se na duge štrajkove glađu koje im mogu potpuno uništiti zdravlje i odlaze na teretana do iznemoglosti. No, ni ove metode ne dopuštaju uvijek postizanje postavljenog cilja. Činjenica je da je svaka osoba individualna, a mnoge djevojke ne mogu se približiti željenim brojevima. Stoga je toliko važno znati vlastite idealne parametre.
Vrlo je jednostavno izračunati ove podatke, na primjer, ako je visina djevojčice 175 cm, od ove brojke morate oduzeti 100. 75 ostaje - to su idealni parametri za struk, a svakako ne 60 cm. Tip figure također se mora uzeti u obzir, posebno ako su kosti široke, dopuštena su mala odstupanja, rezultatu se dodaje oko 2-3 cm.
Za djevojčice koje imaju isti volumen kukova i grudi preporučuje se upotreba drugačije formule. U ovom slučaju, struk će biti 70% ovih pokazatelja. Na primjer, ako je volumen grudi i bokova 100 cm, tada je struk 70 cm.
Kako brzo učiniti tanji struk i ukloniti trbuh - na sve načine
Mnoge djevojke nastoje postati mršavije u kratkom vremenskom periodu, riješiti se masnih naslaga na trbuhu i smršavjeti. Ali u isto vrijeme ne žele pratiti prehranu i pridržavati se pravilne prehrane. Ovaj je cilj moguće postići na najlakši način, ali tada ćete morati stalno nositi poseban steznik za mršavljenje. Osim toga, omogućit će vam da samo na neko vrijeme smanjite struk i vizualno učinite vitkijom figuru. Ali ova metoda neće pomoći u uklanjanju masnih naslaga u području trbuha.
Steznik za mršavljenje možete nositi samo nakon savjetovanja s liječnikom, ali ne duže od tri sata dnevno.
Samo će vam korzet pomoći da u kratkom vremenu dobijete tanak struk. Postoje i druge metode, naravno, nisu tako brze, ali učinkovitije i ne štete zdravlju.
Prije svega, morate obratiti posebnu pažnju na svoju prehranu. Ako ne slijedite dijetu, jednostavno nećete moći smršati. Da biste uklonili nakupljanje masti i napravili ravni trbuh, potrebno je prilagoditi prehranu. Prehrana se bira strogo individualno, uzimajući u obzir početnu težinu i visinu žene, uključujući njezinu dob i postojeće bolesti.
U središtu većine dijeta je potpuno uklanjanje brzih ugljikohidrata iz prehrane. To su brzi ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira, nakon čega se pretvaraju u masne naslage. Stoga su slatkiši, kolači, peciva, peciva, čokolada, šećer, tjestenina, slatki sokovi i gazirana pića nužno isključeni iz prehrane.
Važno je ne samo pridržavati se dijete, već i ne zaboraviti na dobrobiti tjelesne aktivnosti. Samo zdrava prehrana neće biti dovoljna za postizanje željenog cilja.
Proces mršavljenja morate započeti sa sljedećim točkama:
- Usklađenost sa režimom pijenja. Morate popiti oko 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Sokovi, pića, gazirana pića i čaj nisu pročišćena voda. Da biste ubrzali proces sagorijevanja tjelesne masti, morate piti dovoljno tekućine dnevno.
- Ne zaboravite ili odbijte doručak. Doručak mora biti potpun, jer tek u prvoj polovici dana počinju metabolički procesi u tijelu. Nakon što se osoba probudi, tijelo je potpuno spremno za sagorijevanje masti.
- Redovno vježbajte. Potrebno je odabrati pravi skup posebnih vježbi koje su usmjerene direktno na smanjenje struka. Zabluda je da će vam redovno vježbanje trbušnih mišića pomoći da brzo dobijete ono što želite. Gubitak težine ne događa se samo na problematičnim područjima u kojima smo željeli ukloniti tjelesnu masnoću.
Važno je pokušati u potpunosti eliminirati ili smanjiti količinu brzih ugljikohidrata koje jedete. Za mnoge je ovo vrlo težak zadatak pa se morate opskrbiti snagom volje i početi tvrdoglavo kretati prema svom cilju.
Ako planirate započeti aktivnu borbu s postojećom tjelesnom masnoćom, preporučuje se u vašu prehranu dodati sljedeće namirnice:
- Avokado je vrlo koristan ne samo za mršavljenje, već i za cijelo tijelo. Pulpa ovog voća sadrži mnoge masne kiseline, vitamine i minerale. Zato se često uključuje u razne dijete.
- Pinjoli i ulje pinjola pomažu ubrzati metaboličke procese. Postoji poboljšanje u proizvodnji hormona odgovornih za smanjenje apetita.
- Maline, grejpfrut i ananas sadrže tone sastojaka koji sagorevaju masti.
- Riblje ulje je odličan izvor omega 3, 6 i 9. Ove tvari usporavaju proces skladištenja masti. Zato se preporučuje dodavanje u svakodnevnu prehranu u borbi protiv pretilosti. Dnevni unos ne bi trebao prelaziti 500 mg.
- Zobene pahuljice odličan su izvor vlakana i ugljikohidrata koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Ako svojoj ishrani dodate zobene pahuljice, možete smršavjeti.
Dijeta za ravan stomak i tanak struk
Ova dijeta smatra se ne samo jednom od najefikasnijih, već i prilično ukusnom. Ova tehnika temelji se na redovnoj upotrebi avokada, a nakon tri dana možete primijetiti pozitivne promjene. Nije dovoljna samo jedna dijeta, jer problem viška kilograma morate riješiti na sveobuhvatan način. Ako vam je glavni cilj ravan trbuh i uzak struk, preporučuje se dodatno napraviti nekoliko jednostavnih vježbi.
Primjer jelovnika za prvi dan dijete:
- Za doručak skuhajte biljni čaj ili zeleni čaj. Morat ćemo se odreći jakog crnog čaja i kave. Ogulite avokado, uklonite košticu. Uzmite polovinu voća, pomiješajte sa svježim sirom i malo posolite, možete dodati začine i mješavinu sušenog začinskog bilja. Dozvoljeno je jesti krišku raženog hleba ili veknu hleba.
- Za ručak napravite pire krompir, ali samo bez ulja. Možete dodati prstohvat kafe i malo mlijeka. Tokom kuhanja ne smijete soliti jela, jer sol možete dodati samo gotovoj hrani. Pripremite salatu od avokada - naribajte voće, narežite paradajz na kriške, dodajte malo tvrdog sira, za ulje prelijte ulje i malo soli i papra. Skuhajte svježi zeleni čaj.
- Napravite guacamole za večeru. Da biste napravili ovo zdravo i ukusno jelo, uzmite pulpu avokada, nasjeckajte do kaše, dodajte sitno sjeckani paradajz i zeleni luk. Za preljev koristite limunov sok, dodajte prstohvat crnog papra i malo soli. Ovo jelo odlično se slaže s kuhanim pilećim fileom, možete pojesti i nekoliko hljebova i popiti čašu svježeg soka od rajčice.
Jelovnik drugog dana dijete:
- Za doručak se poslužuju ista jela kao i prethodnog dana, ali se dodaju urme (3 kom.) I orasi (ne više od 50 g).
- Za ručak uzmite pola avokada, svježi zeleni luk i krastavac. Za preljev pripremite laganu salatu od maslinovog ulja. Salata se odlično slaže s kuhanom ribom, dozvoljen je zeleni čaj ili kefir, u koji se dodaje malo cimeta.
- Za večeru, nemasni svježi sir (1-2 žlice. L.) i pola avokada, kuhana pileća prsa (100 g), jabuka, sok od ananasa (1 žlica.).
Jelovnik trećeg dana dijete:
- Za doručak, pire od avokada i pulpe sira, zeleni čaj, 2 kruha s maslacem;
- Za ručak salata od avokada - uzmite avokado (1 kom.), Paradajz (2 kom.), Slatku papriku i isecite na male kockice, dodajte pasulj iz konzerve (2-3 kašike). Za preljev koristite bilo koje biljno ulje, malo limunovog soka, papar i sol. Skuhajte jedno jaje, skuhajte zeleni čaj. Možete pojesti jednu dijetalnu štrucu;
- Za večeru napravite omlet od avokada. Uzmite slaninu i pržite s obje strane. Umutiti jaja (2 kom.), Sipati u zagrejanu šerpu, pržiti sa obe strane. Na sredinu palačinke od jaja stavite sir, naribani sir i sjeckanu slaninu, zamotajte u obliku cijevi. Poslužite omlet s dijetalnim kruhom i mješavinom povrća - krastavac, paprika, paradajz. Napravite svježi sok od naranče ili ananasa.
Nakon što ste slijedili takvu dijetu tri dana, preporučuje se dodavanje ovih jela svakodnevnoj prehrani. Pokušajte jesti što više svježeg povrća i piti pročišćenu vodu. U isto vrijeme, vrlo je važno gotovo potpuno isključiti brze ugljikohidrate iz prehrane.
Kako smršati struk i ukloniti trbuh - vježbe
Sasvim je moguće da sami dobijete tanak struk i ravni trbuh kod kuće. No, za to se morate pridržavati sljedećih savjeta profesionalnih trenera:
- Opterećenja snagom treba mijenjati s kardio vježbama. U tom slučaju tijelo troši mnogo više kalorija nego za vrijeme ove dvije vrste opterećenja.
- Odaberite složene vježbe tijekom kojih će koso raditi trbušni mišići.
- Pokušajte izbjeći saginjanje, u suprotnom će vam struk samo postati veći.
- Svaka vježba treba raditi najmanje jedan minut.
- Između svake vježbe postoji kratka pauza od 30 sekundi, za početnike 1 minuta.
- U početku će biti dovoljno dovršiti 3 pristupa, postupno povećavajući opterećenje.
- Treninge treba izvoditi svaki drugi dan, jer tijelo mora imati vremena za odmor prije novih opterećenja.
- Vježbe istezanja obavezne su prije svakog treninga, što će pomoći zagrijavanju i pripremi mišića za stres. U tom slučaju sljedećeg dana neugodni bolni odnosi u mišićima neće smetati.
- Kako se tijelo ne bi brzo naviklo na opterećenje, potrebno je izmjenjivati vježbe.
- Ako će se obuka samostalno izvoditi kod kuće, važno je stalno mijenjati komplekse.
Uvijanje
Tokom uvijanja rade svi trbušni mišići:
- zauzmite početni položaj ležeći na leđima - noge su savijene u koljenima, ruke su zaključane ispod glave, stopala su na podu;
- dok udišete, podignite tijelo i koljenima dodirnite laktove;
- na izlazu, glatko se vratite u početni položaj;
- vremenom se tijelo navikne na opterećenje i možete podignuti ravne noge prema gore.
Step plank
Ova je vježba prilično teška, pa se morate potruditi učiniti je barem nekoliko puta:
- zauzmite početni položaj - naglasak se stavlja na laktove i vrhove prstiju;
- mišići su što je moguće napetiji, leđa ostaju ravna;
- napravite lijevi lakat i nogu korak udesno, pomaknite lijevu nogu i lakat;
- polako se vratite u početni položaj;
- ponovite vježbu za desnu ruku i nogu.
Obrnute škare
Mnogi su upoznati s klasičnom verzijom ove vježbe, ali "obrnute" škare izvode se drugačije:
- zauzmite vodoravan položaj, ruke su sklopljene na stražnjoj strani glave;
- podignite ravne noge - kut od 90 stupnjeva trebao bi se formirati u odnosu na tijelo;
- glava i vrat se podižu s poda;
- noge naizmjenično padaju, pokušavajući pritom ne dodirivati pod.
Prvi put će biti jako teško izvesti ovu vježbu, ali uskoro će sve uspjeti. Za povećanje opterećenja mišića, kut nagiba je 45 stupnjeva.
Hodanje na mjestu s visokim podizanjem nogu
Ovo je sjajan kardio trening, glavna stvar je pokušati ne usporiti ritam:
- dok hodate, koljenima morate pokušati doći do lakta - desnom nogom prema lijevom laktu i lijevom nogom do desnog lakta;
- pri povlačenju morate paziti da je nožni prst povučen, a pri povratku u početni položaj stopalo postavite strogo na petu.
Zamahnite nogama ležeći na leđima
Vježba je vrlo jednostavna:
- zauzmite početni položaj ležeći na leđima;
- noge savijene u koljenima i podignute prema gore - trebaju biti paralelne s podom;
- ruke se nalaze uz tijelo, mogu se raširiti;
- trbušni mišići su maksimalno napregnuti dok je noga nagnuta u stranu.
Dijagonalni preklop
Ovu vježbu izvodite ležeći na boku:
- morate ležati na lijevoj strani, fokusirajući se na gluteusni mišić;
- lijeva ruka je na podu, noge su ispravljene, desna ruka je iza glave;
- fokusirajući se na lijevu ruku, tijelo i desna noga su podignuti;
- suprotnom rukom morate pokušati doći do stopala;
- zadržite se 5 sekundi i vratite se u početni položaj;
- ponovite vježbu za desnu stranu.
Sjedeći trbušnjaci
Da biste dovršili ovu vježbu, morate zauzeti početni položaj:
- sjedite na podu, držite leđa savršeno ispravljena, koljena savijena;
- stopala su na podu, ruke stavite na pod tako da zadnjica bude malo iza;
- zatvorite ruke ispred prsa u bravi, opustite donji dio leđa;
- skrenite lijevo i desno;
- vratiti u početni položaj.
Uvijanje skokova
Na kraju seta vježbi preporučuje se kardio vježbati:
- zauzmite početni položaj - raširite noge u širini ramena, ruke zatvorite ispred sebe u bravu;
- istovremeno skočite i okrenite zdjelicu ulijevo, drugi skok i okrenite zdjelicu udesno;
- da biste povećali opterećenje, možete trenirati s utezima.
Kako napraviti tanak struk kod kuće za 7 dana
Uz svaki napor, možete dobiti vitki i graciozni struk u samo tjedan dana. Uz naporan rad, rezultat će biti vidljiv u roku od nekoliko dana, ali da biste ga konsolidirali, morate se nastaviti aktivno baviti i pratiti svoju prehranu s posebnom pažnjom. Vrlo je važno redovno trenirati - svaki drugi dan.
Da biste za samo tjedan dana dobili tanak struk, preporučuje se redovito izvođenje sljedećih vježbi:
- Okreće se u stranu. Važno je pravilno izvesti vježbu - raširite noge u širini ramena, ruke su vam u struku, pazite da vam leđa ostanu ravna. Nagnite se desno i lijevo tako da donji dio tijela ostane nepomičan. Noge se ne smiju podizati s poda.
- Noge postavite u širini ramena, ruke iznad glave zatvorite u pramen, leđa ostaju ravna. Sagnite se naprijed, lijevim laktom pokušajte doći do desnog koljena. Istovremeno s nagibom tijela, podignite nogu s poda. Ponovite vježbu za drugu nogu.
- Stanite ravno i sagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima doći do poda, ali koljena se ne smiju savijati.
- Jedna od najefikasnijih vježbi je vjetrenjača. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna, trup blago nagnut prema naprijed, ruke spustite prema dolje. Izvodite aktivne nagibe, pružajući lijevom rukom desnu nogu i obrnuto. Leđa neka budu ravna, koljena ne savijena, pokušajte se potpuno ispraviti. Vježbu radite najmanje dvije minute.
- Raširite noge u širini ramena, ruke postavite uz torzo, leđa ostaju ravna. Rotirajte lijevo i desno, ali nemojte savijati laktove. Važno je da dno kućišta ostane nepomično.
Izuzimajući ove vježbe, preporučuje se uvijanje hula -hopa ili obruča za stanjivanje struka i zatezanje trbuha. Ova sportska oprema je zaista učinkovita, ali se mora koristiti pravilno i redovito, što će pomoći da se znatno brže riješite nakupljenih masnih naslaga u području struka.
Vježbe za tanak struk u sljedećem videu:
