Sportaši moraju razumjeti strukturu mišića kako bi odabrali učinkovitu vježbu i brzo postigli hipertrofiju. Naučite metodologiju treninga snage. U ljudskom tijelu uobičajeno je razlikovati tri vrste mišića: glatke, skeletne i srčane. S gledišta bodybuildinga, skeletni mišići su nam od interesa. Danas ćemo govoriti o modernim treninzima snage u bodybuildingu i početi s izgradnjom mišića.
Struktura skeletnih mišića
Glavni element mišića je ćelija. Ćelije mišićnog tkiva razlikuju se od drugih svojim duguljastim oblikom. Recimo da je kavez za bicepse dug oko 15 centimetara. Iz tog razloga se nazivaju i vlaknima. Veliki broj kapilara i živčanih vlakana nalazi se između mišićnih vlakana. Masa ovih elemenata je u prosjeku oko 10 posto ukupne težine mišića.
Otprilike 10-50 vlakana povezano je u snopove, koji kao rezultat tvore skeletne mišiće. Krajevi mišićnih vlakana pričvršćeni su za kosti tetivama. Kroz tetive mišići mogu djelovati na koštanu strukturu, pokrećući je.
Mišićna vlakna sadrže posebnu tvar sarkoplazmu koja sadrži mitohondrije. Ovi elementi čine oko 30 posto ukupne mišićne mase i u njima se odvijaju metaboličke reakcije. Također, miofibrili su uronjeni u sarkoplazmu čija je dužina jednaka dužini mišićnih vlakana.
Zahvaljujući miofibrilima, mišići imaju sposobnost kontrakcije, a sastoje se od sarkomera. Kad signal stigne iz mozga, sarkomeri se kontrahiraju zbog prisutnosti dvije proteinske strukture: aktina i miozina. Pod utjecajem opterećenja povećava se presjek svih mišićnih elemenata. Rast mišića je posljedica povećanja promjera vlakana. A ne njihova količina, kako mnogi sportaši vjeruju. Broj vlakana je genetski određen i nema sposobnost promjene.
Vrste vlakana skeletnih mišića
Svaki mišić sadrži brza i spora vlakna (BV i MV). MB vlakna sadrže veliku količinu mioglobina. Ova tvar je crvena i iz tog razloga se spora vlakna često nazivaju crvenim. Glavna karakteristika MB vlakana je njihova visoka izdržljivost.
S druge strane, BV vlakna sadrže malo mioglobina i obično se nazivaju bijela. Brza vlakna mogu razviti veliku snagu i po ovom pokazatelju su deset puta superiornija od sporih.
Ako sportaš koristi manje od 25 posto maksimalnog opterećenja, tada se u rad uključuju uglavnom spora vlakna. Nakon što se potroši opskrba energijom MB vlakana, brza vlakna se povezuju s radom. Prilikom izvođenja eksplozivnog pokreta, spora i brza vlakna ulaze u rad istim redoslijedom, ali je kašnjenje između početka njihove aktivnosti izuzetno malo i iznosi nekoliko milisekundi.
Gotovo su istovremeno povezani s poslom, ali brzi mogu postići svoju maksimalnu snagu mnogo brže. Iz tog razloga možemo reći da je eksplozivno kretanje uglavnom posljedica bijelih vlakana.
Snabdijevanje mišića energijom
Za svaki rad potrebna je energija, a mišići nisu iznimka od ovog pravila. Glavni izvori energije za mišićna vlakna su ugljikohidrati, kreatin fosfat i masti. Ako je potrebno, ovoj se listi dodaju proteinska jedinjenja, ali to se događa samo u najekstremnijim slučajevima, na primjer, za vrijeme gladi.
Mišići imaju sposobnost skladištenja fosfatnih spojeva (kreatin fosfat), glikogena (sintetiziranog iz ugljikohidrata) i masti. Što sportista ima više iskustva u treningu, to više mišića imaju energetske resurse.
Glavni izvor mišićne funkcije je ATP. Tijekom reakcije cijepanja nastaju ADP (adenozin difosfat), fosfat, a oslobađa se i energija koja se troši na obavljanje posla. Također treba napomenuti da se većina ove energije pretvara u toplinu, a oko 30 posto troši se na mehanički rad. Rezerve ATP -a su vrlo ograničene i tijelo, da bi u određenom trenutku obnovilo opskrbu energijom, pokreće obrnutu reakciju. Kada se molekule ADP -a i fosfata spoje, ATP se ponovo formira.
Glikogen se koristi i kada mišići rade. Tijekom ove reakcije oslobađa se velika količina laktata koji ulazi u mišiće. Da biste to izbjegli, potrebno je na vrijeme prekinuti vježbu. Imajte na umu da se upotrebom intervalnih opterećenja oslobađanje laktata događa intenzivnije nego pri jednom intenzivnom opterećenju.
Vizuelno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja vježbi snage u teretani u ovom videu:
[media =
