Važno je održavati mišićnu masu tijekom sušenja. Lyle MacDonald razvila je shemu prehrane i treninga. Naučite kako sagorijevati masti i dobiti čistu mišićnu masu. Lyle McDonald poznat je po svojim prehrambenim programima za efikasno i brzo sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase. Danas ćemo govoriti o njegovoj Ultimate Diet 2.0. U ovom ćete članku naučiti kako sagorijevati masti uz održavanje mišića i snage u bodybuildingu.
Odmah se mora reći da je ovaj program prehrane i treninga namijenjen sportašima čije je iskustvo treniranja najmanje šest mjeseci. Osim toga, postoje zahtjevi za postotak masne mase. Za muškarce ta brojka ne bi trebala prelaziti 15 posto, a za djevojčice - 22.
Jednostavno rečeno, prije korištenja Ultimate Diet 2.0 morate se prvo riješiti viška masnog tkiva. Ako ne možete obaviti četiri sesije u sedmici, onda ovaj program također nije prikladan za vas.
Dijagram sagorijevanja masti Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 je ciklični program prehrane s minimalnim vremenskim intervalom od tjedan dana. Tri dana svakog ciklusa imaju ozbiljna ograničenja, po jedno je prijelazno i istovarno, a postoje i dva podržavajuća dana. Kao što smo gore rekli. Tokom sedmice morate odraditi četiri vježbe.
Ponedeljak i utorak
Ovih dana unos kalorija za održavanje treba prepoloviti, ali u isto vrijeme ne smije biti manji od 1200. Ako je potrebno, u trening treba uključiti i kardio vježbe. Radi lakšeg razumijevanja, evo izračuna. Na primjer, sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani je 2600. Ova brojka bi se trebala prepoloviti, a rezultat je 1300. Dakle, trebate sagorjeti 300 kalorija pomoću kardio treninga.
Ovih dana ne morate unositi više od 20 posto ugljikohidrata od ukupnih kalorija. U isto vrijeme, idealna opcija bila bi smanjenje upotrebe ovog nutrijenta na 50 grama. Količina proteinskih spojeva u prehrani trebala bi biti između 2 i 3,3 grama po kilogramu suhe tjelesne težine, a preostale kalorije trebaju biti masti.
Dodaci uključuju laneno ulje ili riblje ulje, vitamin E, cink i kalcij. Da biste poboljšali način spavanja, možete prije spavanja konzumirati 2 do 10 grama glutamina. Ovaj dodatak treba uključiti u ukupni kalorijski sadržaj prehrane i odnositi se na bjelančevine. Prije početka nastave uzmite 200 miligrama kofeina ili 1 do 3 grama L-tirozina s kofeinom. Također, umjesto ovih dodataka može se koristiti ECA ili klenbuterol.
Tokom treninga, radna težina sportske opreme trebala bi biti oko 60 posto maksimalnog broja ponavljanja. Za svaku mišićnu skupinu treba izvesti 10 do 12 serija po 15-20 ponavljanja. Prvog dana možete raditi na gornjoj polovici tijela, a drugog na donjoj polovici. Moguća je i opcija s treningom u ponedjeljak mišića prsa, ramena i tricepsa, a na drugom - nogu, bicepsa i leđa. Zapamtite i kardio ako trebate sagorjeti višak kalorija.
Srijeda
Hrana na ovaj dan ostaje nepromijenjena. Bez treninga snage i kardio vježbi na zahtjev.
Četvrtak i petak
Ovih dana dolazi do prijelaza s prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata u fazu opterećenja.
Tokom dana jedemo na isti način kao i prethodnih dana, ali se istovremeno kalorijski sadržaj ishrane smanjuje na 75 posto. 60 minuta prije početka treninga potrebno je uzeti 15 grama proteinskih dodataka i 15 do 30 grama ugljikohidrata.
Počevši od četvrtka navečer 24 sata (petak navečer), trebali biste konzumirati 2,3 grama proteina na svaki kilogram suhe težine, do 1 gram masti i 12 do 16 grama ugljikohidrata.
Prije početka vježbe popijte pet grama kreatina, kofeina i L-tirozina. ECA ne bi trebalo konzumirati ovih dana. Također možete koristiti 20 do 600 miligrama alfa lipoične kiseline za povećanje zaliha glikogena.
Pokušajte kardio vježbati u četvrtak ujutro. Trening snage treba održavati u večernjim satima. Za svaku mišićnu skupinu izvedite 2 do 4 serije sa po 6-12 ponavljanja. Radne težine trebale bi biti između 70 i 85 posto RMA.
subota i nedelja
Ujutro biste trebali provjeriti kako je prošlo opterećenje ugljikohidratima. Ako je utvrđeno veliko oticanje, sljedeće će sedmice biti potrebno smanjiti količinu uzetih ugljikohidrata ili saharoze i glukoze.
Jedite dobar obrok oko 2 ili 3 sata prije treninga. 30 minuta prije treninga trebali biste unositi 30 grama ugljikohidrata i 15 grama proteinskih dodataka. Ukupni unos kalorija ovih dana bit će nešto manji od doze održavanja. Unosite 2,3 grama proteinskih spojeva, 4 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu suhe težine. Količina masti u tom periodu trebala bi biti 50 grama. U nedjelju bi se broj ugljikohidrata u prehrani trebao smanjiti na 2-3 grama.
U subotu biste trebali raditi teške vježbe za cijelo tijelo. Budući da će njegovo trajanje biti dugo, mogu se održati dvije sjednice (ujutro i navečer). Za svaku mišićnu skupinu napravite 3 do 6 serija po 3-6 ponavljanja. Radne težine bi trebale biti velike, a pauza za odmor između parova je oko 12 sekundi. Možete koristiti i supersetove i ne zaboravite se zagrijati.
Kao što ste možda primijetili, ovaj program, koji je predložila Lyle MacDonald, prilično je složen. Osim toga, teško ga je klasificirati kao program prehrane. To je zbog činjenice da morate biti na rubu ketoze nekoliko dana, a zatim konzumirati veliku količinu ugljikohidrata. Međutim, program Ultimate Diet 2.0 djeluje i možete efikasno sagorijevati masti uz održavanje mišićne mase i performansi. Međutim, zapamtite da je ovaj program prikladan samo za one sportaše koji imaju dovoljno iskustva u treniranju i nemaju puno masne mase.
Za više informacija o programu Ultimate Diet 2.0 pogledajte ovaj video:
