Treninzi snage: jačanje mišića

Sadržaj:

Treninzi snage: jačanje mišića
Treninzi snage: jačanje mišića
Anonim

Razvoj mišića nije lak. Vrlo je teško sastaviti pravi program obuke. Saznajte kakav bi trebao biti trening snage za jačanje mišića. Sljedeći skup vježbi snage za jačanje mišića prvenstveno je namijenjen iskusnijim sportašima koji su već postigli određene rezultate u treningu.

Treba napomenuti da radne težine za svaku vježbu izravno ovise o broju ponavljanja u pristupu koji se preporučuje za izvođenje. Preporučljivo je koristiti najveću težinu s kojom možete izvesti sva ponavljanja u potpunosti u skladu s tehnikom vježbanja. Pređimo sada direktno na same vježbe.

Korak s bučicama za jačanje mišića

Djevojka izvodi korak s bučicama
Djevojka izvodi korak s bučicama

Proizvedeni efekat

Ova vježba ima za cilj razvijanje mišića stražnjice, zadnjice, kvadricepsa, hvata i erektora kičme.

Započnite vježbu

Stanite ispred ivičnjaka i postavite jednu nogu na njegovu površinu. Visinu postolja treba odabrati tako da se točka savijanja između noge i bedra nalazi malo ispod zgloba koljena. Uzmite u ruke sportsku opremu (bučice) i istegnite je uz torzo.

Vježbe

Odgurnite se petom stopala koja se nalazi na postolju. U tom slučaju morate naprezati mišiće stražnjice i tetive mišića. Ispravite nogu, povucite tijelo prema gore. Stavite stopalo druge noge na postolje na kratak vremenski period. Nakon toga, učinite korak drugom nogom (koja ne radi) unatrag. U tom slučaju proces spuštanja treba držati pod kontrolom, naprežući mišiće radne noge. Stopalo radne noge mora biti na postolju za sva potrebna ponavljanja. Nakon što ih dovršite, odmorite tijelo, napravite kratku pauzu, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.

Razvlačenje sa šipkom jača mišiće

Sportaš izvodi prevrtanje sa šipkom
Sportaš izvodi prevrtanje sa šipkom

Proizvedeni efekat

Opisana vježba ima za cilj razvoj mišića rectus abdominis i najširih mišića.

Započnite vježbu

Postavite sportsku opremu (šipku) na tlo. Kleknite ispred njega, s rukama malo širim od ramena. Šipku treba uhvatiti odozgo.

Vježbe

Naprežući trbušne mišiće, počnite kotrljati sportsku opremu od sebe. Nastavite to raditi sve dok donji dio leđa ne počne popuštati. Ne dopuštajući ovo opuštanje, potrebno je vratiti se u početni položaj, koristeći mišiće trbušne šupljine.

Liftovi za jačanje gluteusa i mišića stražnjih nogu

Sportista izvodi dizanje
Sportista izvodi dizanje

Proizvedeni efekat

Ova vježba može učinkovito ojačati mišiće stražnjih nogu, listova i stražnjice.

Započnite vježbu

Postoje dva načina za izvođenje ovog pokreta:

  1. Lezite licem prema dolje, a partner vam pritiska noge na takav način da je moguće podići tijelo samo iznad zglobova koljena.
  2. Kleknite na mašinu za mrtvo dizanje iznad glave. Lice bi trebalo gledati u suprotnom smjeru od onog kada se izvode vježbe uobičajene za ove simulatore. Noge treba pričvrstiti za valjak za valjke.

Vježbe

Implementacija ove vježbe ovisi o odabranoj metodi:

  • Zategnite mišiće na stražnjoj strani nogu i počnite dizati tijelo gore sve dok ne budete u uspravnom položaju na koljenima. Vratite se u početni položaj.
  • Nagnite tijelo prema naprijed tako da su vam noge ispravljene. Koristite mišiće na stražnjoj strani nogu i vratite se u početni položaj. U većini slučajeva potrebno je odgurnuti tlo prije izvođenja obrnutog kretanja.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je paziti da se tijelo ne savija tokom kretanja. Nakon toga trebate koristiti mišiće stražnjih nogu i podići tijelo prema gore.

Čučnjevi na jednoj nozi na postolju za jačanje mišića

Djevojka izvodi čučnjeve na ivičnjaku
Djevojka izvodi čučnjeve na ivičnjaku

Proizvedeni efekat

Zahvaljujući ovom pokretu, možete savršeno razraditi stabilnost prednje ravnine trupa i razviti osjećaj ravnoteže. Također, kada se izvodi, jačaju se mišići stražnjih nogu i dio glavnih mišića trupa.

Započnite vježbu

Stanite na jednu nogu na udaljenosti od 15 centimetara od ivičnjaka ili klupe. Ruke moraju biti ispružene prema naprijed.

Vježbe

Ispružite slobodnu nogu prema naprijed. Druga noga bi trebala biti na tlu i smještena kao da ćete zakačiti tlo tako što ćete uviti prste. Spustite se i pazite da se zglob koljena ne savije. Leđa trebaju biti ravna, grudi prema naprijed, ruke ispružene ispred vas. Dotaknuvši stražnjicu klupu ili postolje, brzo se vratite u početni položaj. Zapamtite da bi dodir trebao izgledati kao lagani dodir.

Potegnuti potezi ojačat će mišiće

Sportaš izvodi poteze sa utezima
Sportaš izvodi poteze sa utezima

Proizvedeni efekat

Zahvaljujući ovom pokretu možete značajno ojačati latove, ekstenzore lakatnog zgloba, uključujući bicepse, kao i stisak i nekoliko velikih mišića trupa.

Započnite vježbu

Zauzmite isti početni položaj kao i za zgibove sa zatvorenim rukama. Jedina razlika je povećanje širine ruku, koje bi trebalo biti u razini ramena. Prilikom izvođenja pokreta koristi se gornji hvat. Koristite bilo koju vrstu utega, poput utega.

Vježbe

Pokret se izvodi slično klasičnim zgibovima.

Nagib za klupu i jačanje mišića

Shema izvođenja presovanja u nagnutom položaju
Shema izvođenja presovanja u nagnutom položaju

Proizvedeni efekat

Ova vježba osmišljena je za jačanje mišića u grudima, ramenima i tricepsima.

Započnite vježbu

Prije početka vježbe zauzmite isti položaj kao pri podizanju šipke s klupe. Razlika je u nagibu opreme (klupe), čineći kut od 30-45 stupnjeva.

Vježbe

Vježbu treba izvesti na isti način kao i klasični bench press. Jedina razlika je u tome što bi sportska oprema trebala dodirnuti grudi malo više. Ne zaboravite zatražiti pomoć od pratioca tijekom izvođenja pokreta kako biste osigurali zaštitnu mrežu.

Gore opisani trening snage za jačanje mišića pomoći će vam da postignete značajan napredak u treningu tijela.

Program treninga snage za jačanje mišića pogledajte u ovom videu:

Preporučuje se: