Saznajte rutinu vježbanja Ryana Reynoldsa. On otkriva tajnu tehniku treninga za dobivanje mišićne mase. Svi glumci stalno se drže u dobroj fizičkoj formi i to svi znaju. No često se moraju dodatno pripremiti za snimanje filma, dobivanjem mišićne mase i sagorijevanjem masti. Recimo, za sudjelovanje u filmu "Blade 3" Ryan je morao dobiti oko deset kilograma mišićne mase, a postotak potkožne tjelesne masti smanjen je sa 11 na 3.
Međutim, ovi rezultati sami po sebi nisu vrijedni poštovanja, ali koliko je Ryan -u trebalo vremena da to učini - pet mjeseci! Naravno, to nije ostalo nezapaženo u javnosti i mnogi su htjeli znati kako je to učinio. Reynolds to nije krio i rekao je novinarima o svojim programima prehrane i treninga. Pogledajmo trening bodibildinga Ryana Reynoldsa i upoznajmo se s njegovim prehrambenim programom u tom periodu.
Ishrana Ryana Reynoldsa
Prema riječima glumca, dok je dobivao na težini, jeo je svaka dva ili tri sata kako nikada ne bi bio gladan. Osim toga, pio je velike količine vode, a porcije hrane bile su mu male. Također treba reći da Ryan nije ograničio unos ugljikohidrata kako bi održao visok energetski potencijal u tijelu. Siguran je da je povećanje tjelesne težine jednostavno nemoguće bez dovoljne količine ugljikohidrata.
Evo kako je izgledao njegov jelovnik tokom perioda masovnog regrutiranja:
- Doručak - zobene pahuljice s umakom od jabuka, kajgana (2 bjelanca i 0,5 žumanjaka), kriška avokada sa žlicom bademovog ulja.
- Jutarnja užina - jedna proteinska pločica.
- Ručak - salata sa tunjevinom ili piletinom.
- Popodnevna užina - jabuka i bademi, jedna proteinska pločica ili proteinski šejk.
- Večera - smeđi pirinač, riba ili piletina, povrće.
- Večernja užina - proteinski šejk.
Ryan Reynolds vježba
Glumac je učio šest puta tokom sedmice, a svaka lekcija je trajala dva ili tri sata. Trening je započeo zagrijavanjem i uvijanjem, a nakon toga je počeo rad s utezima. Dok je dobivao na masi, Reynolds je iz programa treninga isključio sve vrste kardio opterećenja. Svaka sesija bila je posvećena radu na jednoj mišićnoj skupini: ramenom pojasu, prsima, trbušnim mišićima, rukama, leđima i nogama. Svaki pokret je izveden od 8 do 12 ponavljanja.
Većinu obožavatelja Reynoldsa najviše zanima metoda abdominalnog treninga. Razvoj donjih trbušnih mišića, koji se obično naziva "Adonis pojas", smatra se najtežim. Sada ćemo vam reći kako je Reynolds uspio postići tako nevjerojatne rezultate.
- Gornja štampa. Najpopularniji pokret za razvoj ovog dijela tijela je uvijanje. Vrlo često su vrhunske kocke sportista bolje razvijene, jer se uvijanje izvodi vrlo često. Uvijanje s teretom, kao i uvijanje dok stojite na bloku, također su vrlo efikasni. Vrlo je važno sve ove pokrete raditi s dodatnim utezima za maksimalne rezultate.
- Donja presa. Ovaj dio trbušnih mišića smatra se somom koju je teško razviti. Zadnje dvije kocke uvijek se pojavljuju na tijelu. Za učinkovit rad donjeg dijela trbuha vrlo je važno naučiti osjećati kontrakciju ovih mišića. Najbolji pokreti su uvrtanje loptice, most s jednom rukom, podizanje kuka sklono i uvrtanje fiksnih nogu. Vrlo je važno u ovim vježbama polako raditi svako ponavljanje.
- Bočna presa. Bočni i donji trbušni mišići tvore "Adonisov pojas". Radom na tome vrlo je teško postići pozitivne rezultate. Za početnike, najbolje vježbe bočnog škripanja su bočni trbušnjaci i okretanje loptom. Tek nakon savladavanja može se preći na složenije pokrete.
- Unutrašnji mišići trbuha. Da bi stomak bio ravan, potrebno je razviti unutrašnje mišiće. Također će biti vrlo korisno za jačanje donjeg dijela leđa, koje pri izvođenju mnogih pokreta doživljava ozbiljan stres. Najbolji i, u stvari, jedini pokret za njihov razvoj je obrnuta hiperekstenzija.
Svaku od navedenih mišićnih grupa štampe treba trenirati u zasebnoj lekciji. Za to napravite dva pokreta od po tri ili četiri seta. Broj ponavljanja u setu je od 12 do 17. Ako želite izvući maksimum iz rada na presi, morate je trenirati prije početka glavnog treninga, sve dok imate dovoljno energije.
Vježbe koje Reynolds koristi za štampu
Hajde sada razgovarati o tehnici izvođenja svih vježbi koja je Ryanu omogućila postizanje izvrsnih rezultata.
- Uvijanje na bloku u stojećem položaju. Stanite ravno ispred bloka držeći ručke iznad glave. Radeći samo s mišićima tiska, počnite zaokruživati leđa, kao da pokušavate bradom dodirnuti prsa. U donjem položaju putanje zadržite pauzu od pet sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponderirano uvijanje. Lezite na leđa i savijte koljena. Postavite dodatne utege na grudi. Zatežući trbušne mišiće, potrebno je odvojiti ramena od tla, fiksirajući ovaj položaj 5 sekundi.
- Podizanje kukova dok ležite. Lezite na leđa i podignite noge prema gore, ispravljajući zglobove koljena. Kao rezultat toga, između trupa i nogu trebao bi se stvoriti pravi kut. Udahnuvši, podignite stražnjicu i uvucite trbuh. Morate se protegnuti što je više moguće.
- Uvijanje s loptom. Lezite na leđa s rukama iza glave i savijte koljena držeći loptu. Počnite pomicati loptu u različitim smjerovima, a da nogama ne dodirujete pod.
- Bočni trbušnjaci. Sjednite na desnu stranu, oslonjeni na podlakticu desne ruke. U tom slučaju noge bi trebale biti ravne. Podignite koljena i gležnjeve od tla bez podizanja zdjelice. Pomaknite se na drugu stranu.
- Okreće se s loptom. Sjednite na koljena s gležnjevima pritisnutim o zadnjicu. Lopta mora biti iza leđa. Okrenite se prema lopti i, uzevši je u ruke, okrenite se u suprotnom smjeru. Spustite loptu na tlo i vratite se u početni položaj.
- Most sa jednom rukom. Zauzmite ležeći položaj, s rukama u razini ramenih zglobova i nogama u širini kukova. Podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. U gornjem položaju putanje zadržite pauzu od pet sekundi i vratite se u početni položaj.
- Uvijanja sa fiksnim nogama. Savijte noge u koljenima i kukovima, fiksirajući prste nogu. Dlanovi bi trebali biti ispred vas. Počnite se polako naginjati unatrag. Vrlo je važno da vam leđa uvijek budu ravna, a noge na zemlji.
- Obrnuta hiperekstenzija. Nagnuvši se, morate ispružiti ruke prema naprijed. Počnite se polako dizati dok se cijelo tijelo ne ispruži u ravnoj liniji. Postoji i druga varijacija ovog pokreta. U trenutku podizanja morate naizmjenično okretati tijelo desno i lijevo.
Za više informacija o Ryan Reynoldsu i njegovom treningu pogledajte ovaj video:
