Trening za povećanje volumena mišića bit će učinkovit samo ako se uzmu u obzir strukturne značajke mišićnih vlakana. A poznato je da su brzi i spori. Koja je razlika između njih? Koji pristup trebate koristiti? Kako postići najbolje rezultate? Odgovori su u našem članku.
Kako pravilno trenirati spora vlakna
Ako brza mišićna vlakna rastu velikom brzinom, tada se sporo trebaju razvijati dugo vremena. Rast mišića složen je proces sa mnogo faktora koje treba uzeti u obzir. Dakle, kako započeti rast mišića? Prvo morate razumjeti kako tijelo općenito funkcionira. Sve procese koji se dešavaju u ljudskom tijelu kontrolira DNK - čuvar genetskih informacija. Molekula DNK diktira ćelijama koje proteine da naprave.
A proteini su katalizatori, enzimi i transportni molekuli. Na njima su povezani svi biokemijski procesi, rast i razvoj. Koja vrsta proteina će se proizvesti ovisi o hormonskim razinama i nasljednosti. Kako se tačno odvija ovaj proces?
Struktura proteina zabilježena je u DNK. DNK se nalazi u stanicama u obliku kromatina ili kromosoma, ovisno o stupnju razvoja stanice. Da bi hormoni pokrenuli sintezu novog proteina, potrebni su ioni vodika. Ovi molekuli su uključeni u sve hemijske procese.
Odakle dolaze vodikovi ioni? Tokom vježbe postoji osjećaj peckanja u mišićima. Svi sportaši znaju da se radi o nakupljanju mliječne kiseline koja nastaje tijekom prehrane mišićnih vlakana. Kada se stegnete, glikogen ulazi u mišiće (to je tvar koja je skladišni ugljikohidrat). Glikogen se razlaže na molekule mliječne kiseline i ATP (molekul visoke energije). Mliječna kiselina se pak dijeli na vodikove ione i laktat.
Kao rezultat toga, stvaraju se svi potrebni uvjeti za biosintezu proteina. Odnosno, sa stajališta biokemije, svaki trening, bez obzira na to čemu je usmjeren, dovodi do sinteze proteina zbog nakupljanja vodikovih iona.
Zato vrijedi posebno spomenuti ovu vrstu treninga kao pumpanje. Njegova popularnost temelji se na visokoj efikasnosti. Sportski liječnici dugo nisu mogli objasniti zašto pumpanje dovodi do rasta mišića, jer je ovo prilično laka vježba s umjerenim opterećenjem. To znači da se brza mišićna vlakna neće razviti. Odgovor je jednostavan - volumen je povećan zbog sporih mišićnih vlakana.
Najefikasniji način opterećenja mišića i poticanja rasta sporih mišićnih vlakana je pumpanje. Trening ima za cilj maksimiziranje ponavljanja, uzrokujući oksidaciju mišića i, kao rezultat toga, brzo nakupljanje vodikovih iona. Takođe je važno da tokom treninga sportisti preferiraju umjerena opterećenja i prosječnu brzinu vježbanja. Ne postoje uvjeti za rast brzih vlakana, glavno opterećenje pada na spora, budući da se koriste mali utezi i postoji mnogo pristupa. Učinkovitost pumpanja također je posljedica otežanog odljeva krvi.
S obzirom na to da je trening lagan i da traje dugo, sportaševe su posude stisnute. Kao rezultat toga, vodikovi ioni se akumuliraju, ali ne ulaze u krv. Akumuliraju se u istim vlaknima u kojima su nastala i uzrokuju rast sporih mišićnih vlakana.
Uvjeti za ubrzani rast sporih vlakana
Šta je potrebno za hipertrofiju sporih vlakana:
- Zakiseljavanje (ponavljanje vježbe dok ne izgori).
- Kompresija krvnih žila (odnosno stalna napetost tijekom vježbanja).
- Lagano opterećenje (važno je ne trenirati brza mišićna vlakna i spora istovremeno).
- Prosječna brzina.
Pravila vežbanja:
- Smanjenje težine od 30% koje se koristi za trening brzih vlakana.
- Radite s nepotpunom amplitudom (potrebno za stvaranje stalne napetosti i ometanje odljeva krvi).
- Lagano ponavljanje. Ovo je posebno teško za one koji su navikli raditi eksplozivnom snagom. Vježbe treba izvoditi bez trzanja konstantnim tempom.
- Vježbajte dok ne izgori. Mora se ponavljati sve dok ne dođe do odbijanja. Tada će se najveća količina mliječne kiseline pojaviti u mišićima.
Uslovi za hipertrofiju sporih mišićnih vlakana:
- Stres. Prije svega, rast sporih mišićnih vlakana uzrokuje stres, što dovodi do povećane proizvodnje hormona. Odnosno, sinteza proteina i rast mišića započinju tek kada se trening završi neuspješno, a mišići počnu propadati. Kao rezultat toga, aktivira se proces oporavka i povećava se volumen.
- Hormonska pozadina. Za stvaranje prave koncentracije anaboličkih hormona potreban je pravilan režim treninga.
- Joni vodika. Za njihovo dobivanje potrebno je, prvo, osigurati da brza mišićna vlakna ne budu izložena stresu, i drugo, izvoditi vježbe sve dok ne izgori.
- Kreatin fosfat. Ovo je tvar koja je potrebna za dobivanje informacija iz molekula DNA, a samim tim i za sintezu proteina. Dodaci se preporučuju jer je teško prirodno povećati razinu kreatin fosfata.
- Amino kiseline - molekule od kojih se grade proteini. Aminokiseline koje su vam potrebne mogu se dobiti uravnoteženom prehranom. Da biste to učinili, ne morate koristiti proteinske suplemente.
- Konzumiranje ugljikohidrata tokom treninga.
Rast sporih mišićnih vlakana dug je proces, ali rezultat će oduševiti svakog bodybuildera. Sva vlakna, i brza i spora, moraju se trenirati u sistemu, tada će razvoj tijela ići skladno, a volumen mišića će postati još impresivniji.
Video o treniranju sporih mišićnih vlakana:
