Saznajte kako možete učinkovito izgraditi čistu mišićnu masu i oblikovati svoje tijelo samo s bučicama. Ako odlučite trenirati kod kuće, morate kupiti bučice. Možda će u početnoj fazi biti dovoljno raditi s vlastitom tjelesnom težinom, ali u budućnosti će vam ipak trebati bučice. Zahvaljujući njima, nećete samo moći napredovati u opterećenju, već ćete i diverzificirati svoje aktivnosti. Postoji prilično velik broj vježbi s bučicama za sve mišićne skupine, a danas ćemo o njima. Također preporučujemo kupovinu sklopivih bučica jer su mnogo prikladnije za upotrebu.
Pravila izvođenja vježbi s bučicama za sve grupe mišića
Bučice su idealna sportska oprema za trening kod kuće. Pogodno je raditi s njima, a nije potrebno puno prostora za skladištenje. Osim toga, omogućuju vam kvalitetno vježbanje svih mišićnih skupina. I mladići i djevojke mogu koristiti ovu sportsku opremu. Redovitom vježbom možete vidjeti rezultate nakon nekoliko mjeseci.
Kako bi vaši časovi uvijek donosili rezultate, predlažemo da se upoznate s nekoliko pravila:
- Zagrijte se prije glavnog dijela lekcije.
- Ne započinjte s vježbanjem prije nekoliko sati nakon jela. Prije treninga preporučujemo da jedete hranu bogatu ugljikohidratima, što će vam omogućiti da svom tijelu pružite potrebnu energiju. Nakon nastave vrijedi konzumirati više proteinskih spojeva.
- Za većinu ljudi prikladnije je trenirati uz omiljenu muziku.
- Prije početka lekcije morate se psihološki postaviti za predstojeći posao.
Najefikasnije vježbe s bučicama za sve grupe mišića
Rumunska žudnja
Ovo je jedna od opcija mrtvog dizanja, koju aktivno koriste sportaši. Pokret je dizajniran za razvoj mišića na stražnjoj strani bedra. Početni položaj: noge se nalaze u širini ramenih zglobova, stopala su usmjerena prema naprijed, bučice su u rukama spuštenim uz tijelo. Povlačeći kukove unatrag, lagano savijte zglobove koljena. U isto vrijeme, nagnite trup, osjećajući napetost u ciljanim mišićima. Bućice ostaju u početnom položaju sve ovo vrijeme. Također se potrebno vratiti u početni položaj sporim tempom.
Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Ovaj pokret je prilično izazovan i najbolje ga je izvesti nakon što ste postigli određeni nivo kondicije. Početna pozicija je slična prethodnom kretanju. Premjestite tjelesnu težinu za jednu nogu, lagano je savijajući u zglobu koljena. Nagnite tijelo prema naprijed, a drugu nogu povucite unatrag. Također, u vrijeme nagiba, sportska oprema se mora pomicati prema naprijed. Laganim tempom, vratite se u početni položaj, a bučice bi trebale biti ponovo sa strane.
Stojeći trzaji bučicama
Početni položaj: zauzmite sjedeći položaj tako da su vam kukovi paralelni s tlom, a bučice u ovom trenutku u spuštenim rukama. Počnite ustajati podižući školjke prema prsima. Kad se potpuno ispružite, gurnite bućice prema gore.
Jednoručni trzaji bučicama
Početni položaj: noge su smještene u razini ramenih zglobova i blago savijene u zglobovima koljena, projektil se nalazi u ruci spuštenoj ispred vas. Počnite podizati bučicu držeći projektil što bliže tijelu i lagano čučnite. Kad se projektil nalazi u predjelu grudi, ispravite noge, nakon čega morate ponovno sjesti i osjetiti težinu. Podignite projektil prema gore i tijelo bi u ovom trenutku trebalo ostati nepomično. Konačni pokret prema gore trebali biste izvesti u jednoj oštroj crtici.
Ruske ljuljačke sa bučicama
Početni položaj: noge su u nivou ramenih zglobova, a školjke su u rukama ispred vas. Savijajući zglobove koljena, vratite školjke između nogu. Nakon toga morate ispraviti noge brzim pokretom i istovremeno baciti sportsku opremu prema naprijed. Ova vježba s bučicama osmišljena je za rad na mišićima na gluteusima i bedrima.
Redovi bućica prema bradi
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova i blago savijene u koljenima, školjke su u rukama ispred vas. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama, grudi su gurnute prema naprijed, a leđa su ravna. Podignite ramene zglobove, držeći ruke dolje, a cijelo tijelo bi trebalo raditi (zglobovi koljena se ispravljaju, a bokovi "uvijaju"). Počnite savijati zglobove laktova i dizati sportsku opremu bez udaljavanja od tijela. Zglobovi lakta trebaju, u konačnom položaju putanje, biti smješteni neposredno iznad ručnih zglobova.
Čučnjevi s bučicama
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, bučice su na ramenima, lakatni zglobovi moraju biti usmjereni prema gore. Držeći leđa uspravno, počnite raditi klasične čučnjeve. Vrlo je važno zapamtiti da tijekom pokreta zglobovi koljena ne smiju prelaziti razinu prstiju. Idite dolje dok vam kukovi ne budu ispod zglobova koljena. Dok se krećete prema gore, trebali biste osjetiti napetost u ciljanim mišićima.
Čučanj "Pištolj"
Ako ste tek počeli vježbati, tada bi se ovaj pokret trebao izvoditi samo s tjelesnom težinom bez utega. Početni položaj: postavite noge u nivo kukova, držeći sportsku opremu u rukama spuštenim uz tijelo. Jedna noga mora biti podignuta i ispružena prema naprijed. Nakon toga počnite izvoditi duboke čučnjeve, u konačnom položaju putanje dodirujući stražnjicu do listova.
Bugarski split čučanj
Početni položaj: bučice su u spuštenim rukama, a jedna noga je na klupi, drugu nogu stavlja malo naprijed. Čučnite kao i prilikom izvođenja iskoraka. Prednja noga bi kao rezultat trebala oblikovati pravi kut. Da biste to učinili, pazite da se zglob koljena ne pomakne prema naprijed. Potrebno je spustiti se što je moguće niže, ali istovremeno ne dodirivati tlo zglobom koljena druge noge.
Bočni iskoraci
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, a bučice se drže rukama spuštenim uz tijelo. Izvedite duboki zamah u stranu, povlačeći kukove istovremeno. U donjem krajnjem položaju putanje spustite sportsku opremu na tlo i grudima dodirnite zglob koljena. Nakon povratka u početni položaj, izvedite pokret u suprotnom smjeru.
Koraci unatrag na klupi
Početni položaj: stanite ispred klupe, oko 15 centimetara od nje, držeći školjke u spuštenim rukama, jedna noga treba biti smještena na klupi. Podignite drugu nogu do nivoa kukova, ali nemojte je stavljati na klupu. Siđite s klupe i vratite se u početni položaj. Nakon toga morate napraviti korak nazad izvodeći iskorak.
Hiperekstenzija
Hiperekstenzija vam omogućuje vježbanje mišića stražnjice i leđa. Za izvođenje vježbe potrebna vam je rimska stolica na koju morate popraviti noge. S obje ruke držite jednu bučicu ispred sebe u području brade. Opuštanjem leđnih mišića i zatezanjem gluteusa spustite trup prema dolje. U donjem krajnjem položaju zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
Bench Press za bučice
Ova vježba bi vam trebala biti poznata. Lezite na leđa sa savijenim koljenima da biste naslonili stopala na tlo. Zglobovi lakta nalaze se na tlu uz tijelo. Počnite pritiskati prema gore.
Naizmjenične preše
Vježbe su gotovo iste kao i prethodne, ali pritisci se moraju izvoditi naizmjenično svakom rukom.
Pullver s bučicama
Lezite licem prema gore na klupu. Zglobovi koljena trebaju biti savijeni pod uglom od 90 stepeni, a stopala naslonjena na tlo. Držite bućicu s obje ruke iznad glave. Počnite polako spuštati projektil iza leđa dok ne osjetite maksimalnu napetost mišića.
Zamahnite bućicama u nagnutom položaju
Početni položaj: noge su u razini ramenih zglobova, koljena su blago savijena, tijelo nagnuto prema naprijed paralelno s tlom. Bučice su u spuštenim rukama, a dlanovi se gledaju. Dok spajate lopatice, počnite dizati ruke u stranu sve dok ne budete paralelni s tlom.
Za više informacija o vježbama s bučicama kod kuće pogledajte ovu priču:
