Želite li znati koja je vrsta mišićnih vlakana dominantna u vašim mišićima? To će pomoći ubrzati rast mišićnih skupina koje zaostaju. Kao što znate, postoji nekoliko vrsta vlakana. Za razvoj svake vrste potrebno je primijeniti vlastitu metodologiju obuke. S praktičnog gledišta, sportaši imaju priliku izgraditi veću masu, kao i izbjeći stanje pretreniranosti. Ova izmjena naziva se mikroperiodizacija mišićnih vlakana u bodybuildingu.
Zahvaljujući cikličnoj obuci i odgovarajućom razvojnom metodologijom za svaku vrstu vlakana, postalo je moguće postići superkompenzaciju. Pogledajmo pobliže sve vrste vlakana.
Vrste mišićnih vlakana
Uobičajeno je da se vlakna odvajaju prema enzimu ATPazi miofibrila i prema broju mitohondrija. Treba napomenuti da je omjer vlakana genetski i da se ne može promijeniti. Međutim, znanje o vrsti vlakana značajno će povećati učinkovitost treninga.
Sva vlakna različito reagiraju na metode treninga i također imaju različitu predispoziciju za hipertrofiju. Stoga sportaš mora odabrati najučinkovitije metode treninga u skladu s prisutnošću određenih vrsta vlakana u tkivima njegovih mišića.
Vrste vlakana pomoću enzima ATP-aze miofibrila
Na osnovu toga, uobičajeno je dijeliti vlakna na brza i spora. Spori mogu dugo obavljati posao, a za osiguravanje energije koriste se ekonomičniji mehanizmi, naime kisik. Budući da kisik ulazi u tkiva zajedno s krvlju, spora vlakna nazivaju se i crvena.
Sistem za opskrbu vlakana aerobnom energijom uključuje se u trenutku kada se iscrpe rezerve kreatin fosfata i glikogena. Nakon toga, energija se počinje proizvoditi kroz aerobne mehanizme pomoću kisika. Spora vlakna imaju isti potencijal rasta kao i brza. Budući da je glavni cilj bodybuildinga povećanje mišićne mase, potrebno je razviti obje vrste vlakana. Tu će pomoći mikroperiodizacija u bodybuildingu po tipu mišićnih vlakana, o čemu ćemo govoriti u nastavku.
Najefikasnija metoda za treniranje sporih vlakana je pumpanje. Ako ne zalazite duboko u mehanizme rasta vlakana, onda spori također zahtijeva ione vodika i otkazivanje mišića. Tako možemo zaključiti optimalnu tehniku za treniranje sporih vlakana. Sastoji se od izvođenja 4 serije po 20-30 ponavljanja. Između setova morate se odmoriti jednu minutu, a između izvođenja različitih vježbi - 5 minuta.
Brza vlakna se, također, dijele na dvije vrste - 2A i 2B. Vlakna 2A su negdje između brzih i sporih vlakana, jer mogu primati energiju iz anaerobnih i aerobnih izvora. S druge strane, vlakna tipa 2B dobivaju energiju samo iz anaerobnih izvora.
Za uvježbavanje vlakana tipa 2A koristite u setovima od oko pet ponavljanja ili iste tehnike koje imaju za cilj razvoj snage ili mase. Zbog sposobnosti korištenja energije iz različitih izvora, mogu trenirati na različite načine. No, za trening tipa 2B prikladne su samo metode treninga snage.
Vrste vlakana prema broju mitohondrija
Odmah treba reći da se mikroperiodizacija u bodybuildingu prema vrsti mišićnih vlakana može koristiti samo u odnosu na brza i spora. Međutim, potrebno je reći nekoliko riječi o drugoj vrsti klasifikacije vlakana. Prema broju mitohondrija uobičajeno je dijeliti vlakna na glikolitička i oksidativna.
Glikolitički imaju mali broj mitohondrija i vrlo brzo se zakiseljuju. Iz tog razloga oni ne mogu dugo raditi. Energija za njih se dobiva iz anaerobnih izvora. Lisne uši za trening ove vrste vlakana najprikladnije su za tehnike snage s brojem ponavljanja po setu od 3 do 5. Odmorite se između serija pet minuta.
Oksidativna vlakna sadrže mnoge mitohondrije, a njih sportaši najčešće treniraju. Oksidantna vlakna dizajnirana su za dugotrajan rad i najbolje se razvijaju otkazivanjem mišića.
Mikroperiodizacija prema vrsti mišićnih vlakana
Mikroperiodizacija se obično naziva kombinacijom treninga svih vrsta vlakana. Sporim vlaknima je potrebno 2 do 3 dana da se potpuno oporave, nakon čega se mogu ponovo razviti. Brza vlakna tipa 2A regenerišu se u roku od jednog ili dva dana.
Sada se govori o činjenici da u svakoj lekciji koristite trening određenih skupina mišića, budući da je velikom potrebno oko dvije sedmice za oporavak. Tako, na primjer, treniranje vlakana tipa 2A mišića nogu treba provoditi jednom u 14 dana.
No 2B vlakna se mogu trenirati svaki dan, međutim, treba imati na umu da je pri radu na ovoj vrsti vlakana središnji živčani sustav jako opterećen i da mu je potreban najmanje dan odmora za oporavak.
Jednostavno rečeno, za obuku svake vrste vlakana mora se koristiti sljedeća periodizacija:
- Teški trening - koriste se samci;
- Obrađuju se vlakna srednjeg tipa 2A;
- Lako - pumpanje.
Na taj način moći ćete efikasno obraditi sva vlakna i dati im potrebno vrijeme oporavka. U ovom slučaju treba se sjetiti potrebe za odvojenim treningom mišićnih skupina. Sve to zajedno će vam omogućiti postizanje željenog rezultata i izbjegavanje pretreniranosti. Naravno, morate naporno raditi na svom programu obuke kako biste uzeli u obzir sve nijanse. Ali tada ćete moći brže postići svoj cilj.
Za više detalja o mikroperiodizaciji pogledajte ovdje:
