Naučite kako trenirati spora mišićna vlakna da dobiju masu i poboljšaju performanse. Tehnika je relevantna za sve koji vode zdrav način života. Profesor Seluyanov razvio je metodologiju za statičko-dinamičku obuku. Danas se o ovoj metodi raspravlja prilično energično. Naučite o statodinamici u bodybuildingu prema Seluyanovu.
Statodinamički trening (statodinamika) je tehnika u kojoj se pokreti moraju izvoditi u maloj amplitudi s konstantnom napetošću mišića. Također je važno održavati nizak tempo radeći vježbu 40 ili 50 sekundi. Ovo povećava zakiseljavanje mišića. Raspon ponavljanja je od 15 do 25. Da bi se postigao veći učinak, potrebno je održati pauzu u trenutku maksimalne kontrakcije mišićnog tkiva, čije trajanje je od 5 do 10 sekundi. Ova tehnika treninga prvenstveno je efikasna za razvoj vlakana sporog tipa.
Pogledajmo statodinamiku u bodybuildingu prema Seluyanovu na primjeru čučnja. Spuštajući se u paralelni položaj bedra u odnosu na tlo, morate se početi polako uspinjati s malom amplitudom, u rasponu od 10 do 15 stepeni. Jednostavno rečeno, morate izvoditi spore pokrete za usporavanje i spuštanje. Rad u ovom načinu rada trebao bi trajati od 30 sekundi do jedne minute. Ako se u mišićima ne pojavi peckanje, tada je nakon pauze od pola minute potrebno ponoviti vježbu.
Učinkovitost statodinamike u bodybuildingu prema Seluyanovu
Profesor Seluyanov je preporučio njegovu tehniku za povećanje pokazatelja snage i razvoj aerobnih sposobnosti tijela. Treba reći da ovaj sistem nije stvorio Seluyanov, već je samo populariziran u Rusiji. Ova tehnika je vrlo slična popularnijoj koja se naziva parcijalna ponavljanja. Također treba reći da do danas nisu provedena istraživanja o učinkovitosti statodinamike u usporedbi s uobičajenom metodom treninga.
Stoga je sada teško reći koliko je statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu učinkovita za ubrzavanje hipertrofije mišićnog tkiva. Također, još uvijek nema znanstvenih dokaza da pokreti niskog intenziteta mogu zakiseliti mišiće. Nekoliko studija pokazalo je da je rad s djelomičnom amplitudom manje učinkovit od kretanja u punom rasponu.
Uprkos nedostatku naučne osnove za efikasnost ove metode treninga, sportisti joj sve češće pribjegavaju. Budući da je osnova tehnike stalna napetost mišićnog tkiva, to dovodi do kršenja opskrbe tkiva tkivom, pa bi se kao rezultat trebao povećati stupanj zakiseljavanja mišića. Ovdje je također važna tačka činjenica da se sporo mišićna vlakna zakiseljuju mnogo jače.
Za vrijeme odmora, kada se obnovi protok krvi, treba stvoriti i izraženiji učinak pumpanja. To pak povećava koncentraciju anaboličkih hormona, što je vrlo korisno za dobivanje mase.
Kako bi se usredotočio na spora vlakna, profesor Seluyanov je predložio korištenje malih težina, u rasponu od 20 do 60 posto maksimalnih. U isto vrijeme, slična tehnika korištena je mnogo prije Seluyanova, a njen tvorac je bio Joe Weider. U klasičnoj verziji statodinamike nije bilo ograničenja radne težine i tempa kretanja.
Djelomični raspon kretanja prema Seluyanovu
Na mreži možete pronaći video zapis Ronnieja Colemana kako izvodi nekoliko vježbi o metodi statičke dinamike u bodybuildingu prema Seluyanovu. Pogledajmo kako se dno raspona čučnjeva razlikuje od vrha. Prije svega - opterećenje mišića bedra. U donjem dijelu putanje ti se mišići koriste što je moguće aktivnije.
Što se sportaš više diže, manje je vlakana uključeno u pokret. U tom se slučaju većina opterećenja raspoređuje između kralježnice i zglobova. Ovo opušta mišiće i vraća im dotok krvi. Tijelo uspijeva obnoviti opskrbu ATP -om i novo se ponavljanje može izvesti s većom snagom.
Budući da se rad na metodi statodinamike izvodi samo u donjem dijelu putanje, mišići su u stalnoj napetosti. To uzrokuje smanjenje maksimalnog broja vlakana, uključujući i spora. Tako sportaš može postići hipertrofiju mnogo brže. Statodinamika u bodybuildingu prema Seluyanovu bit će posebno korisna za sportaše u čijem mišićnom tkivu dominiraju spora vlakna.
Ako se ponovo obratite Ronnieju Colemanu i analizirate bench press u njegovoj izvedbi, možete postići iste rezultate kao i u čučnju. Kada radi s djelomičnom amplitudom, Ronnie odmah nakon dodira prsnog projektila naglo ga gura prema gore i zaustavlja na pola putanje. Ako želite povećati opterećenje na mišićima grudnog koša, tada pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju trebate koristiti metodu statičko-dinamičkog treninga.
Predavanje profesora Seluyanova o metodama treninga mišića u bodybuildingu:
