Saznajte kako pravilnom tehnikom pjeskarenja možete povećati snagu u trzaju nekoliko puta. Tajna tehnika iskusnih dizača tegova. Prvo, trebali biste uvidjeti važnost potkopavanja uteg, a za to upotrijebite kettlebell težak 16 kilograma. Zatim podignite projektil jednom rukom prema gore.
Postoje dva načina za izvođenje ovog pokreta:
- Povucite mišiće ruku, leđa i nogu.
- Uspravivši se, podignite projektil do nivoa kuka, a zatim ga počnite ljuljati između nogu i u vrijeme maksimalnog leta podignite ga.
Gotovo svi sportaši razumiju da je druga metoda lakša. Počnite svladavati potkopavanje šipke uz pomoć iste kettlebelle. Pokrenite projektil natrag između nogu pomoću mišića ruku i usmjerite kettlebell prema naprijed zahvaljujući produžetku tijela. Kad se ovaj pokret dovoljno dobro savlada, možete preći na rad sa šipkom.
Kako pravilno potkopati mrenu?
Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je držanje. Najprikladnije je koristiti neklasičan položaj prstiju, kada se palac nalazi iznad ostatka, te staviti srednji i kažiprst na palac, zatvarajući ga. Ovaj hvat naziva se brava i omogućuje vam sigurno držanje šipke, kao i njeno slobodno pomicanje.
U isto vrijeme, pri upotrebi "lock" hvata, opterećenje na palčevima se povećava i morate ga trenirati. Osim toga, potrebno je koristiti trake za smanjenje stresa na nožnim prstima. Stoga, svladavajući potkopavanje šipke, prvo biste trebali naučiti kako pravilno držati i koristiti trake.
Trebali biste početi raditi sa šipkom male težine, u rasponu od 25 do 30 kilograma. Uzimajući projektil, ispravite tijelo tako da šipka bude u ispravljenim rukama. Nakon toga se sagnite naprijed pod kutom od oko 40 stupnjeva, dok se zglobovi koljena mogu lagano saviti. Počnite lagano micati projektil naprijed -natrag, a zatim ga pri najvećem dosegu podignite. Ovaj pokret je sličan onom koji ste prethodno izvodili s kettlebellom. Nakon što savladate pokret, dodajte mu udarac tijelom kako biste postigli maksimalno bacanje projektila. Nakon toga ćete morati svladati tehniku trzanja bez prethodnog zamaha projektila. Počnite se kretati od zglobova koljena, udarajući projektil udarcem tijela.
U ovoj fazi učenja postoje dvije faze. Prvo biste trebali savladati tehniku donošenja projektila do zglobova koljena, a zatim ga povezati sa sluznicom tijela. To se može učiniti na sljedeći način.
Ustanite uspravno s potpuno ispruženim leđima i rukama. Zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni, a šipka projektila treba biti postavljena na gornju tetivu koljena kvadricepsa.
Počnite polako pomicati šipku uz prednji dio bedra, a istovremeno izvlačite zglobove koljena. Slabine bi trebale imati otklon, a grudi bi trebale biti ispravljene. Ovo kretanje je pripremno za konačno ubrzanje projektila. Kao što smo već rekli, prilikom izvođenja projektil bi se trebao pomaknuti iz zglobova koljena u smjeru prepona, ali to bi se trebalo dogoditi samo zbog promjene kuta savijanja zglobova koljena, koji bi se trebao smanjiti.
Jednako važan element trzanja nakon udarca u šipku je odlazak. Najčešće se sportaši koriste takozvanim "nogama" ili, jednostavnije, punim čučnjem. Ovo je prilično jednostavan pokret koji, međutim, zahtijeva veliku koncentraciju. To se može postići samo stalnom obukom ovog pokreta. Kad to uspijete savladati, možete početi vježbati pokret u niske "škare", pokret koji je s tehničkog stajališta teži.
Kako potkopati mrenu, pogledajte ovaj video:
[media =
