Naučite što je to ronjenje na dah, kako prilagoditi svoje tijelo takvom opterećenju i koje tehnike možete upotrijebiti kako biste ronjenje učinili učinkovitijim. Oni ljudi koji su već pokušali roniti ronjenje često su zainteresirani za načine kako poboljšati svoje sposobnosti. Međutim, to nije lako učiniti, čak i ako poznajete osnove i tehnike ronjenja. Mnogi ljudi godinama rade na sebi i samo u tom slučaju postižu dobre rezultate.
Možda se ovaj odgovor neće svidjeti svima, ali oni koji ga prihvate bit će na pravom putu i zasigurno će postići velike visine. Ronjenje nije samo odličan oblik aktivne rekreacije, već pruža i brojne mogućnosti za poboljšanje. Ako se želite stalno usavršavati, onda vam je potrebno slobodno ronjenje.
Međutim, već smo rekli da bez poznavanja osnova i tehnika ronjenja na dah možete naštetiti sebi. Današnji članak je za one ljude koji se žele baviti ovim sportom, ali ne znaju odakle početi. Naravno, najbolji izlaz iz situacije je upis kurseva kompetentnog instruktora. No, iako to niste učinili, današnji savjeti definitivno će vam biti korisni.
Šta je ronjenje na dah?
Počnimo od samog početka i ukratko ćemo vam reći što je to ronjenje na dah. Prije svega, to je sposobnost izvođenja bilo kakvih radnji pod vodom zadržavajući dah. Treba imati na umu da ljudsko tijelo diše u prosjeku 20–100 puta u minuti. Na ovaj pokazatelj prvenstveno utiče posao koji se obavlja.
Svaka aktivnost u odsustvu disanja neprirodna je za tijelo i suprotna je osnovnim instinktima. Sve ovo sugerira da se ronjenje na dah treba prvenstveno razmatrati sa stanovišta prilagodbe tijela, a ne treninga snage. U ovom slučaju veličina mišića nije bitna ako osoba ne može raditi u uvjetima nedostatka kisika.
Trajanje procesa adaptacije ovisi o mnogim faktorima, a prvenstveno o karakteristikama vašeg tijela. Međutim, svatko može postati dobar ronilac, ali može potrajati duže. Naravno, to je moguće samo ako sami to želite. Također treba napomenuti da razlike u brzini prilagodbe organizma nisu tako velike.
Kako prilagoditi organizam radu u uslovima nedostatka kiseonika?
Svaki trening je kreativan proces. Nije važno koje pokazatelje želite razviti - izdržljivost, snagu, pumpanje mišića itd. u odnosu na ronjenje na dah, proces obuke sastoji se u podučavanju tijela i mozga aktivnom radu u uvjetima nedostatka kisika. Zapamtite, morate biti strpljivi jer adaptacija traje dugo. Ni u kojem slučaju ne smijete prisiljavati događaje i tjerati tijelo da učini nešto za šta još nije spremno. Ako želite postati dobar ronilac, prije svega morate biti strpljivi.
Bolje je početi s vježbama blizu površine. Ne biste trebali odmah roniti, računajući na brži napredak. Plivanje pod vodom na određeno vrijeme uz zadržavanje daha odlična je vježba. Prvo morate odlučiti o udaljenosti koju morate prevladati u uvjetima nedostatka kisika. Štaviše, uslovi bi trebali biti povoljni.
Na primjer, koristite dugačke peraje i provodite puno vremena u ventilaciji pluća. Ovaj scenarij morate ponavljati mnogo puta dok ga ne izvedete s maksimalnom lakoćom. Tek tada se vježba može otežati. Međutim, to se ne odnosi na povećanje udaljenosti plivanja koja bi trebala ostati ista.
Najbolje je da sebi stvorite manje ugodno okruženje. Na primjer, koristite kratka peraja, smanjite trajanje pauza između plivanja i potpuno napustite peraje. Takođe možete kombinovati sve gore navedene uslove. Kad se, nakon što povećate složenost uvjeta za trening, počnete lako nositi sa zadatkom, možete razmišljati o povećanju udaljenosti.
U tom slučaju morate početi ispočetka - raditi u ugodnim uvjetima, a zatim ih komplicirati prema gore opisanoj shemi. Kao što smo rekli, ne možete pokušati dramatično ubrzati napredak. Ako se osjećate umorno, morate se dobro odmoriti i tek tada nastaviti s treningom. Kad s velikim poteškoćama pređete novu udaljenost, čak i u ugodnim uvjetima, trebali biste razmisliti o vraćanju na prethodne parametre lekcije. Ako se osjećate loše, trening uopće nije vrijedan toga.
Još jednom želim reći da bi vaš napredak trebao biti spor. Samo u ovom slučaju možete postići odlične rezultate. U suprotnom, možete naštetiti tijelu. Kad je tijelo pretjerano rastegnuto, potrebno je više vremena za oporavak. To pak negativno utječe na ukupni napredak.
Sasvim je očito da freeniving trening nije samo ronjenje. Morate obratiti pažnju na svoje mišiće. Vaše tijelo treba biti fleksibilno i otporno u isto vrijeme. U tom slučaju potrebno je napumpati sve mišiće, a ne samo noge. Ponekad ljudi posebnu pažnju posvećuju treniranju donjih ekstremiteta, jer oni tijekom ronjenja obavljaju glavni posao.
Međutim, ovo nije ispravan pristup. Međutim, veliki mišići su potpuno nepotrebni u ronjenju na dah, jer ovo nije bodibilding. Potrebno je shvatiti da što je veća mišićna masa, tijelo troši više kisika. Nakon što ste postigli ravnotežu između fizičke spremnosti i sposobnosti da se dobro ponašate na površini vode, možete prijeći na trening na moru.
Osnove i tehnika slobodnog ronjenja: planiranje procesa obuke
Možda je upravo planiranje procesa obuke najzabavniji dio ronjenja. Naravno, ako imate priliku koristiti usluge profesionalnog instruktora, bit će sjajno. To će vam omogućiti da se domognete kvalitetnog programa vježbanja koji je osmišljen posebno za vas. Međutim, dobri rezultati mogu se postići samo-učenjem. Ako ste odlučni i želite postići odlične rezultate u ronjenju, preporučujemo korištenje sljedećih pravila treninga:
- Bazen - tri treninga sedmično.
- Teretana - dva treninga tokom sedam dana.
Tako ćete tokom sedmice vježbati pet puta, a dva dana treba posvetiti odmoru. Zapamtite. Odmor je jedna od važnih komponenti procesa treninga. Preporučujemo naizmjenično sjedenje u bazenu i teretani kako bi vježbanje bilo raznoliko.
Kao rezultat toga, tijelo će raditi na različite načine, što će mu omogućiti brži oporavak. Treninzi na bazenu trebaju trajati od 45 minuta do 1,5 sata, a vježbe snage od 0,5 do 1 sat. Ove vježbe trebate planirati na način da se opterećenja postupno povećavaju. Počnite s jednostavnim vježbama i postupno prijeđite na složenije. Ponovo završite svoje aktivnosti jednostavno.
Obuka na bazenu
Uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke, svoje bazene možete započeti s pet ronjenja na udaljenosti od 25 metara. U ovom trenutku koristite dugačke peraje. Odmorite se najmanje 120 sekundi između svakog ponavljanja. Nakon toga možete ponovo raditi na istoj udaljenosti, ali koristiti već kratka peraja. Sljedeća vježba je ronjenje bez peraja, izvedeno tri puta. Sova ponavlja vježbu, ali odmarajte samo 60 sekundi između ponavljanja.
Nakon toga odmaknite intenzitet treninga i otplivajte 25 metara pet puta s dugim perajama, odmarajući se 120 sekundi između ponavljanja. Morate pratiti stanje svog tijela i ako vam je gore opisani trening lagan, možete ih zakomplicirati. Odličan izbor u posljednjoj fazi vašeg treninga može biti da napravite sličan broj plivanja koji ste koristili na početku vježbe. Jedina promjena bit će odsustvo najtežih uslova rada za vas.
Ne ograničavajte se na jednostavne vježbe jer su odlične za poliranje vaše tehnike. Primjer programa obuke koji smo gore razmotrili približan je i ne samo da možete, već ga morate i prilagoditi sebi. Da biste odredili optimalnu dužinu udaljenosti, morate početi s minimalnom. Optimalan će biti onaj koji ćete udobno savladati minimalnom brzinom.
Upamtite da prije glavnog dijela svakog treninga morate napraviti dobro zagrijavanje, a na kraju treninga-rashlađivanje. Kao rezultat toga, moći ćete pripremiti tijelo za stres, a zatim ubrzati procese iskorištavanja toksina, koji će se nakupljati u tijelu tijekom cijele sesije.
Trening snage
Trening snage treba organizirati prema dvodnevnom podijeljenom sistemu - jedan dan radite na mišićima gornjeg dijela tijela, a zatim na dnu. Ako vaša kondicija nije ohrabrujuća, radite sa slobodnim utezima. Zatim možete povezati simulatore s radom ili nastaviti izvoditi osnovne. Radna težina trebala bi biti oko 70 posto maksimalne, a sve vježbe izvodite u tri seta sa 15-20 ponavljanja.
Između serija morate odmarati 60 do 120 sekundi. Podsjetimo da za određivanje optimalne radne težine prvo morate pronaći maksimalnu. To će biti težina sportske opreme koju možete podići jednom. Takođe se naziva maksimum za jedno ponavljanje.
Sigurno želite imati lijepu figuru i stoga morate posvetiti dovoljnu pažnju svim mišićima tijela. Ako imate dovoljno vremena za trening, učinite dva osnovna pokreta za svaku mišićnu grupu. Nije slučajno što preporučujemo trening sa 70 posto maksimalne radne težine koristeći način rada s više ponavljanja. To vam omogućuje da stalno povećavate parametre snage, ali ne uzrokuje brzo povećanje mišićne mase.
Kardio trening
Također morate odvojiti vrijeme za vježbanje srčanog mišića, a kardio vježbe su najbolji način za to. Aerobne vježbe treba izvoditi dva puta sedmično, a njihovo maksimalno trajanje je 20-30 minuta. Odaberite bilo koju vrstu aerobne aktivnosti, poput trčanja ili bicikla za vježbanje. Nije važno. Vježbe koje se izvode intenzitetom od 65 posto vašeg maksimalnog pulsa bit će najefikasnije. Međutim, ne biste trebali kombinirati svoju kardio sesiju sa vježbanjem u bazenu. Bolje ih je izvoditi istovremeno s treningom snage.
Više o osnovama slobodnog ronjenja u sljedećem videu:
