Dovoljno je koristiti osnovne principe za stvaranje efikasnog programa obuke. Naučite kako se to radi u bodybuildingu. Današnji članak posvećen je osnovama izgradnje trening programa u bodybuildingu. Mnogi od njih sportistima su dobro poznati, ali možda nisu čuli za neke domaće sportiste. Danas ćemo o njima govoriti. Također, na osnovu već poznatih principa izgradnje trenažnog procesa, svaki sportaš može razviti svoj vlastiti.
Superset metode treninga
Superset je vrlo popularna metoda treninga i koriste ga mnogi sportaši. Zadržimo se na najefikasnijim metodama treninga.
6–10–25
Ovu metodu aktivno promovira i koristi Charles Polukvin. Po njegovom mišljenju, to može biti izvrsna osnova za izgradnju programa treninga u bodybuildingu za razvoj mišića ruku. Metoda uključuje izvođenje 6 pristupa u trenutku rastezanja mišića, nakon čega se izvodi pristup od 10 ponavljanja osnovne vježbe za istu mišićnu skupinu. U završnoj fazi, trebali biste napraviti 25 ponavljanja s malom težinom na stroju.
Ako govorimo o praktičnoj primjeni ove metode, onda bi to moglo izgledati otprilike ovako. Izvedite 6 ponavljanja uvijanja s bučicama na nagnutoj klupi. Zatim slijedi stanka od 10 sekundi, i počnite izvoditi 10 ponavljanja uvijanja sa šipkom za bicepse. Ponovo se odmorite deset sekundi i napravite 25 ponavljanja na laganoj biceps mašini.
U samo jednoj lekciji možete izvesti 2 do 3 takva pristupa, između kojih morate pauzirati 2 ili 3 minute. Treba napomenuti da je metoda 6-10-25 vrlo učinkovita za sve vrste mišićnih vlakana.
Strip setovi
Većina sportaša je vjerojatno upoznata s ovom tehnikom. O tome sada govorimo samo iz razloga što ga mnogi sportaši pogrešno koriste. Prvo biste trebali završiti niz od 5 ili 6 ponavljanja gotovo do neuspjeha. Nakon toga trebate smanjiti radnu težinu za 15 posto i izvesti još 4 ili pet ponavljanja. Trebali bismo stati na ovome. Mnogi sportaši nastavljaju gubiti težinu, ali ne moraju. Jedno smanjenje je dovoljno. Između supersetova, trebate pauzirati najmanje dvije minute i ponoviti.
Odmor-pauza
Prilično stara metoda treninga koju je stvorio Mike Mentzer, poznat po svojoj ljubavi prema radu sa super ekstremnim utezima. Treba priznati da će ova tehnika biti učinkovita samo u ovom slučaju. Uzmimo za primjer bench press. Sportska oprema trebala bi težiti pet kilograma manje od vašeg maksimalnog. Napravite jedno ponavljanje nakon čega sledi pauza od 15 sekundi. Nakon toga vježbu ponovite još jednom. Tako ćete u jednom pristupu imati 4 ili 5 ponavljanja.
Važno je napomenuti da je metoda vrlo traumatična i da ju treba koristiti samo s osiguravajućim partnerom. Također neće biti tako učinkovit za sportaše čiji mišići sadrže puno sporih vlakana.
Metode za promjenu amplitude ili tempa
21
Suština metode sastoji se u kombiniranju 3 varijante jednog pokreta u triset, koje bi trebalo izvesti s različitim amplitudama. Svaka opcija se izvodi sedam puta, što je ukupno 21. Prvi pristup se izvodi u najslabijem delu amplitude, drugi sa punim, dobro. I treći je u najjačem dijelu.
Na primjer, upotrijebimo uvoj sa šipkom:
- U prvom pristupu sedam ponavljanja treba izvesti od najnižeg položaja do stanja savijenih ruku.
- Drugi pristup - amplituda mora biti puna.
- Final set izvodi se iz početne pozicije, kada su ruke savijene i do krajnje gornje točke putanje.
Ova tehnika se može koristiti za bilo koju mišićnu grupu. Njegova glavna odlika je odsustvo u posljednjoj kampanji rada u slaboj fazi čitavog pokreta. To vam omogućuje povećanje opterećenja ciljnog mišića.
1.5
Autor metode koja se razmatra je Ian King. Metoda se zasniva na povećanju trajanja vremena izvođenja jednog ponavljanja. Na primjer, pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju, sve izgleda ovako: prvo se izvodi pokret s punom amplitudom i drugu pauzu treba napraviti na gornjoj točki putanje. Nakon toga projektil pada na polovinu putanje kretanja i ponovo se diže. Ovo će biti jedno ponavljanje. Ukupno, u pristupu može biti oko 10 takvih ponavljanja. Za jednu ciljanu mišićnu skupinu dovoljna je jedna ili dvije serije.
Preopterećenje
Metoda vam omogućuje povećanje pokazatelja snage u najslabijem dijelu putanje kretanja. Njegova se suština sastoji u izvođenju pokreta na ograničenom segmentu putanje i s težinom koja prelazi vaš jednokratni maksimum. Naravno, vježbu treba izvoditi zaštitnom mrežom.
Super spore reprize
Kada govorimo o sporom ponavljanju, najčešće se misli na spuštanje projektila (ekscentrični dio putanje). U ovom slučaju cijelo ponavljanje treba izvesti polako. I u ekscentričnom dijelu putanje, i u koncentričnom. Ova metoda će biti vrlo korisna za sportaše koji se oporavljaju od ozljeda. Možete ga koristiti i za sportaše početnike pri vježbanju tehnike izvođenja pokreta.
Metode za promjenu broja ponavljanja
1–6
Tehniku je stvorio Dragomir Choroslan. Morate napraviti set od jednog ponavljanja koristeći submaksimalnu težinu i odmoriti se 3 do 10 minuta. Nakon toga se izvodi pristup sa šest ponavljanja u kojem biste trebali raditi s težinom od 85% maksimalne. Odmor i ponavljanje od početka.
5x5
Tehniku je stvorio Reg Park. Već iz naziva možete razumjeti suštinu metode. Radite 5 serija po 5 ponavljanja, bez promjene težine opreme. Između setova morate se odmoriti 2 ili 3 minute. Težinu projektila treba odabrati tako da se može izvesti 6 ili 7 ponavljanja.
Za više informacija o pravilima izgradnje programa obuke pogledajte ovdje:
