Svaki sportaš trebao bi shvatiti da bez pravilnog programa prehrane njegov trening neće biti tako učinkovit. Naučite kako organizirati obroke nakon vježbanja. Često sportaši početnici ne shvaćaju važnost pravilne prehrane. Tijekom treninga vaši mišići su uništeni, a njihov oporavak i rast moguć je tek nakon završetka treninga. Ako u ovom trenutku tijelo ne primi sve potrebne tvari, neće doći do obnove mišićnog tkiva. Danas ćemo govoriti o tome kako bolje organizirati prehranu nakon vježbanja u bodybuildingu.
Obnavljanje zaliha mišićnog glikogena nakon treninga
U bodibildingu postoji teorija "prozora ugljikohidrata". Tokom tog perioda, koji je dovoljno kratak, tijelo treba dobiti veliku količinu hranjivih tvari koje može asimilirati. U većoj mjeri, to se odnosi na proteinske spojeve i ugljikohidrate. Dosta je članaka posvećeno ovoj temi, a vrlo je važno razumjeti ovo pitanje.
Najčešće se u tom razdoblju preporučuje korištenje mješavina ugljikohidrata i proteina kako bi tijelo primilo veliku količinu ugljikohidrata i moglo obnoviti zalihe glikogena u mišićnom tkivu. Glikogen su u osnovi isti ugljikohidrati koji se skladište u mišićima za energiju tijekom vježbanja. Potrošene zalihe glikogena moraju se obnoviti.
Svi eksperimenti koji su provedeni i koji ukazuju na potrebu konzumiranja ugljikohidrata odmah nakon treninga provedeni su uz učešće sportaša koji su se podvrgli aerobnim vježbama ili su koristili trening za razvoj izdržljivosti. Međutim, to bodibilderima uopće nije potrebno.
Postoji prilično velika razlika u mehanizmu opskrbe tijela energijom za različite vrste opterećenja. Ako se tijekom treninga izdržljivosti energija dobije kao rezultat oksidativnih reakcija, tada tijelo tijekom treninga snage koristi anaerobnu glikolizu, čiji je izvor glikogen u mišićima. Sasvim je očito da su nakon intenzivnog vježbanja u teretani zalihe glikogena vrlo male i treba ih obnoviti uz pomoć dijela ugljikohidrata.
Međutim, praksa pokazuje da ako uzmete ugljikohidrate odmah nakon treninga, tada će se u usporedbi s običnom vodom, rezerva glikogena povećati samo za 16%. Istodobno, vodi nedostaju esencijalni nutrijenti i pokazalo se da se i bez jedenja jedan ili dva sata nakon treninga glikogen i dalje obnavlja.
Utvrđeno je i da tijelo obnavlja zalihe glikogena u roku od 24 sata. To sugerira da biste upravo u tom periodu trebali jesti hranu bogatu ugljikohidratima, a ne odmah nakon završetka nastave u teretani. Gotovo ista situacija je i sa unosom proteinskih spojeva. Jedno od pravila prehrane nakon treninga u bodybuildingu je potreba za istovremenom konzumacijom ugljikohidrata i proteinskih spojeva, radi njihove bolje apsorpcije. U isto vrijeme, naučna istraživanja su pokazala da kada jedete hranu neposredno nakon treninga, proteini se apsorbuju u tijelu mnogo lošije.
Sve ovo sugerira da tijelo ne dobija mnogo koristi od uzimanja različitih smjesa ugljikohidrata i proteina nakon treninga. Najbolja opcija je da jedete najmanje sat vremena nakon završetka treninga. Štoviše, to ne bi trebao biti dobitnik, već normalna hrana. Važno je održavati dnevni unos ugljikohidrata.
Proteini nakon treninga
Svaki sportaš zna za potrebu korištenja mješavina proteina. Neki su ih spremni konzumirati u velikim količinama, vjerujući da će im to pomoći da brzo dobiju na masi. Međutim, konzumacija proteina odmah nakon treninga neće uspjeti. Prema rezultatima mnogih studija, značajno povećanje sinteze proteina događa se unutar 24 sata nakon treninga. Sve ovo opovrgava teoriju o prozoru "ugljikohidrat-protein", dostupnom najviše dva sata nakon treninga.
S tim u vezi, vrlo je zanimljivo saznati odakle su došli podaci o "prozoru ugljikohidrata" koji se otvorio odmah nakon nastave u teretani. A to je posljedica rezultata studija provedenih uz učešće starijih ljudi. U ovom se slučaju upotreba mješavina ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja pokazala kao učinkovita. Međutim, utvrđeno je da se mehanizam sinteze proteina mijenja s godinama, a teorija "prozora" nije primjenjiva u bodibildingu.
Tako je utvrđeno da su svi obroci tokom dana jednako efikasni. Ukupna količina hranjivih tvari koje tijelo prima dnevno mnogo je važnija od jedne pune doze ugljikohidrata ili proteina.
Također možemo reći da brzi proteini ne ubrzavaju značajno rast mišićne mase i pokazatelje snage. U ovom slučaju važniji je aminokiselinski profil proteinskih spojeva, ali ne i brzina njihove asimilacije u tijelu. To sugerira da je potrebno konzumirati potpune proteine iz različitih izvora. Ovo je jedini način da se osigura potreban profil aminokiselina.
Također vrijedi spomenuti još jedno istraživanje koje je pokazalo da će proteinski šejk biti učinkovitiji s drugim obrokom nakon treninga. To je još uvijek prilično teško objasniti, ali pridržavanje slične prehrane nakon treninga u bodybuildingu prilično je jednostavno. Nekoliko sati nakon završetka treninga morate uzimati redovnu hranu, na primjer, krumpir i ribu, a nakon još nekoliko sati piti proteine.
Utvrđeno je da tokom sna tijelo troši određeni dio svojih resursa koji se ne mogu vratiti. Stoga prije spavanja morate konzumirati duge proteine, poput svježeg sira. Naravno, da bi se održao visok nivo anabolizma, idealna opcija bila bi da se noću jede proteinska hrana, ali sa praktičnog gledišta bolji su dugi skokovi proteina prije spavanja.
Sada možemo rezimirati sve gore navedeno. Da biste održali zdravu dijetu nakon vježbanja za bodibilding, trebali biste jesti redovne obroke u roku od nekoliko sati nakon vježbanja, a zatim popiti proteinski šejk nakon sličnog vremenskog perioda. Takođe, ne zaboravite na duga proteinska jedinjenja prije spavanja (protein kazein ili svježi sir).
Za više informacija o prehrani nakon vježbanja:
[media =
