Saznajte zašto se javlja glad nakon treninga, vrijedi li jesti nakon teretane i kako ugljikohidrati utječu na vaše tijelo. Vjerojatno ste osjećali glad više puta nakon treninga. Danas ćemo govoriti o razlozima njegove pojave i reći ćemo vam kako se nositi s tim.
Zašto postoji glad nakon vježbanja?
Ovaj problem je posebno relevantan za sportaše početnike. Mnogi od njih kažu da lekcija još nije završena, ali su već gladni. Većina ljudi više voli izdržati jer vjeruje da će konzumiranje hrane odmah nakon treninga smanjiti njezinu učinkovitost. Jedan od glavnih razloga gladi nakon treninga je loše prilagođena prehrana.
Najčešće ljudi, odlučujući smršavjeti ili napumpati se, kupuju članstvo u teretani i počinju raditi mnogo vježbi. Zbog toga se iscrpljeni vraćaju kući i sasvim je očito da je želja za užinom u ovom slučaju jednostavno ogromna. Takav sistem neće vam donijeti željeni uspjeh. Da ne biste osjećali glad nakon treninga, morate dobro jesti dva sata prije početka treninga. Kao rezultat toga, želja za jelom pojavit će se u vama 40 minuta nakon treninga.
Prvo moramo saznati ko izvodi vježbu posta:
- donošenje odluke o treniranju ujutro;
- ako nakon posla morate pohađati nastavu;
- mršavljenja, uvjereni u efikasnost ovog pristupa.
Međutim, morate zapamtiti da takav pristup organizaciji trenažnog procesa ne samo da ne može donijeti pozitivne rezultate, već čak može naštetiti tijelu. Pogledajmo dvije situacije.
Prvi primjer bi bilo jutarnje trčanje. Čovjek nije jeo prije osam ili devet, i nema sumnje da će po povratku kući imati jak apetit. Osim toga, ljudi se često probude sa snažnim osjećajem gladi. Ako u takvoj situaciji ne doručkujete, već odmah krenete na trčanje, tada se glad nakon treninga ne može izbjeći.
U drugom slučaju, osoba odmah nakon radnog dana odlazi u teretanu. Ovo sugeriše da između četiri i šest sati uveče nije jeo. Nećemo se fokusirati na one procese koji se aktiviraju u tijelu tokom treninga. Primjećujemo samo činjenicu da već u dvadesetom minutu sesije tijelo nema rezerve glukoze i na kraju treninga tijelu je potrebno da ih napuni u kratkom vremenu. Najopasnija stvar u osjećaju gladi nakon nastave nije sam apetit, već činjenica da možete jesti nezdravu hranu.
Kako se riješiti gladi nakon treninga?
Kao što smo rekli, prije svega, trebali biste jesti prije početka treninga:
- Ako se lekcija održava ujutro, tada biste trebali popiti barem čašu soka (svježe iscijeđenog). Tijelo će ga brzo preraditi i povećati zalihe glukoze.
- Kada nakon posla posjetite teretanu, na kraju dana trebate jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, poput kaše. Voće je takođe dobro.
Vježbanje na relativno niskim temperaturama također može dovesti do gladi nakon vježbanja. To je moguće u tom trenutku ako trenirate na temperaturama ispod 15 stepeni. Slična je situacija i sa satovima u bazenu. Tijelo mora trošiti energiju ne samo na izvođenje pokreta, već i na održavanje tjelesne temperature.
Ako ste plivali u bazenu, onda znate da nakon treninga zaista želite pojesti nešto, po mogućnosti s visokom energetskom vrijednošću. Ako više volite vježbati na svježem zraku, odjeću biste trebali odabrati odgovorno. Kada imate planove za kupanje, nemojte provoditi više od 30 minuta u bazenu.
Snažna glad može se pojaviti nakon treninga visokog intenziteta. Razlog tome je sasvim očit - velika potrošnja glikogena. Što više aktina vježbate, vaše tijelo mora potrošiti više energije. Izbjegavanje gladi nakon treninga visokog intenziteta zahtijeva kompromis. Kada se bavite sportom, važno je imati osjećaj za mjeru, na primjer, trenirati 30 minuta, ne koristiti visok intenzitet, ponijeti sa sobom voće ili svježi sir.
Šta učiniti ako osjetite glad nakon treninga?
Hajde da pogledamo šta da radite ako osjetite veliku glad nakon treninga. Za početak, vaše zanimanje ne bi trebalo biti linija nakon koje morate sebi uskratiti hranu. Štaviše, potrebno je čak i za užinu. Kada tijelo nakon fizičkog napora dobije hranjive tvari, regenerativni procesi se ubrzavaju. Zalihe glikogena brzo se obnavljaju, a nakon toga počinje obnavljanje mikrooštećenja mišićnog tkiva.
Da biste se riješili gladi nakon treninga, preporučujemo sljedeće:
- pileća prsa (kuvana);
- omlet od bjelanjaka bez dodavanja žumanjaka;
- svježi sir s niskim udjelom masti;
- lignje (kuhane ili na pari);
- salate od povrća, začinjene maslinovim uljem, ali u malim količinama.
Naravno, pravilna organizacija prehrane općenito, a posebno nakon treninga ima mnogo nijansi. Ne zaboravite na individualnost tijela svake osobe. Za neke je normalno popiti čašu kefira nakon vježbanja, a drugi sportaš kaže da se u ovom trenutku fermentirani mliječni proizvodi ne apsorbiraju u njegovom tijelu.
Neki ljudi upoređuju glad sa žeđu, tvrdeći da ako pijete dovoljno vode tokom dana, nećete piti više nego što je vašem tijelu potrebno. Definitivno možemo reći da je voda potrebna nakon treninga, ali glad možda neće odmah nestati. Možemo vam preporučiti da provedete eksperiment i utvrdite šta je za vas najbolje.
Post i sport
Danas se mnogo može reći o sistemu povremenog posta. Ako analizirate recenzije o tome, dobivate dojam prilično visoke efikasnosti. Pokušajmo shvatiti kako se sport može povezati s postom.
Prednosti isprekidanog posta za sportaše
Počnimo s prednostima o kojima ljubitelji ove tehnike govore:
- Osjetljivost na inzulin se povećava, a tijelo bolje reagira na ugljikohidrate iz hrane.
- Istraživanja su otkrila značajna poboljšanja zdravlja koja utječu na svaki sistem u našem tijelu.
- Metabolički procesi se ubrzavaju.
- Tijelo intenzivnije sintetizira norepinefrin, što dovodi do povećanja rezervi energije.
- Proizvodnja somatotropina je ubrzana, što dovodi do restrukturiranja energetskog metabolizma za korištenje masti, a proteinski spojevi se koriste isključivo za rješavanje plastičnih problema.
- Apetit se smanjuje, iako su mnogi sigurni u suprotno. Ako mudro gladujete, apetit se neće povećati.
- Praktično s praktične strane, jer nema potrebe nositi kontejnere za hranu sa sobom.
Vrlo često možete čuti pritužbe sportaša da im frakcijska prehrana ne dopušta da smanje apetit i sve se događa upravo suprotno. Ne može se svaka osoba zadovoljiti malim porcijama hrane i možda bi bilo bolje jesti rjeđe, ali jedite mnogo hrane odjednom. Očigledno, postoji samo jedna stvar u ovom pitanju - svaka osoba mora pronaći optimalnu prehranu za sebe.
Je li potrebno isključiti ugljikohidrate iz prehrane?
Utjecaj gladi na ljudske performanse izravno je povezan s evolucijom. Naši preci nisu imali priliku puniti ugljikohidrate prije lova ili sakupljanja biljaka. Bili su primorani da periode posta izmjenjuju sa vremenima hrane u izobilju.
No, hranu je potrebno tražiti natašte, jer u protivnom nemoguće je preživjeti. Naučnici su uvjereni da naša genetika nije doživjela velike promjene od vremena pećinskog čovjeka. To sugerira da i danas možemo puno raditi bez dodatnog unosa ugljikohidrata.
Za dobivanje energije tijelo može koristiti ne samo ugljikohidrate, već i masti. U tijelu prosječne osobe opskrba ugljikohidratima je oko 500 kalorija, ali zalihe masti mogu biti mnogo veće. Na primjer, vaša težina je 75 kilograma, a četvrtina ove mase je debela. Tako će energetska rezerva tijela premašiti 160 hiljada kalorija.
Aerobna opterećenja aktiviraju procese iskorištavanja masnog tkiva i, prije svega, sagorijevaju se masti. Tijelo se može prilagoditi fizičkoj aktivnosti i osoba postaje jača, brža i ljepša. Kada gladujete i trenirate u tom kontekstu, tijelo počinje efikasnije koristiti rezerve masti koje ima. Još jednom dolazimo do logičnog zaključka da vježba, u kombinaciji s nedostatkom ugljikohidrata, može pomoći u gubitku masti. Slična je situacija i sa sistemom povremenog posta.
Tijelo stvara zalihe glikogena od ugljikohidrata isporučenih hranom. Štoviše, pohranjuju se ne samo u mišićima, već i u jetri. Ako je mišićni glikogen potreban samo za opskrbu mišića energijom, tada se tvar koja se nalazi u jetri koristi za prehranu mozga.
Postoji mnoštvo studija koje pokazuju važnost konzumiranja izvora ugljikohidrata prije, za vrijeme i nakon nastave. U ovom slučaju potrebno je unositi dovoljno ugljikohidrata za vrijeme intenzivnog treninga. U ovom načinu rada tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate. Masti postaju glavni izvor energije samo ako se lagano krećete.
Kada se intenzivna vježba radi duže od sat vremena, naučnici preporučuju uzimanje 30 do 60 grama ugljikohidrata svakih 60 minuta. Jedan od glavnih razloga nedostatka napretka u gubitku težine je velika učestalost nadoknade ugljikohidrata. Na primjer, da biste sagorjeli sve kalorije u običnoj boci sportskog napitka, možda će vam trebati oko 30 minuta lagane vježbe na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Ako nakon treninga odmah pojedete, mogli biste se udebljati.
Ako ste čuli za sistem povremenog posta, onda vjerojatno znate njegov osnovni princip - gladujete 16 sati, a za preostalih 8 jedete tri puta. Treba napomenuti da se ova tehnika aktivno koristi ne samo za mršavljenje, već i za dobivanje mišićne mase. Ako nemate povjerenja u recenzije koje se nalaze na službenoj web stranici sistema povremenog posta, tu su rezultati naučnog eksperimenta. Proveli su ga britanski naučnici i potvrđuje činjenicu da se tokom posta aktiviraju faktori rasta i da sportista lakše dobija mišićnu masu.
