Vježbe s više zglobova izazivaju najveći hormonski odgovor. Iz tog razloga, oni su efikasni za dobijanje mase. Saznajte o novim otkrićima u fitnesu. Osnovne vježbe imaju svoje ime s razlogom. Oni bi trebali biti osnova programa treninga za sportaše. Ostatak vježbi ih samo nadopunjuje. Ali bodibilding se poboljšava i pojavljuju se nove informacije. Danas ćemo govoriti o novim otkrićima u višezglobnim vježbama u bodybuildingu.
Ako se fokusirate na osnovne pokrete, definitivno ćete napredovati. To se ne odnosi samo na povećanje mase, već i na parametre snage. Na primjer, ako izvodite čučnjeve, napredak će biti mnogo veći nego kada ga zamijenite drugima.
Tehnika izvođenja pritiska iz grudi dok stojite u fitnesu
Ovo je odličan pokret za razvoj mišića ramena, nogu i leđa. U prosjeku, sportaš može postići više od 10 kilograma kvalitetne mase godišnje zahvaljujući pritisku na grudi. Naravno, za to je potrebno izvesti ga u strogom skladu s tehnikom i shvatiti ga ozbiljno.
Ovaj pokret je vrlo popularan u dizanju utega, gdje se prilikom izvođenja dijeli u dvije faze. Prvo morate podignuti projektil na prsa, vježbajući tako mišiće nogu i leđa, a zatim izvesti potisak za rameni pojas. Sada ćemo govoriti o tehnici ovog veličanstvenog pokreta.
Faza 1
Sjednite u položaj koji trebate zauzeti prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Jedina razlika je držanje. U tom slučaju potrebno je koristiti raznogo. Uvjerite se da su vam leđa ravna i da u donjem dijelu leđa postoji prirodni luk. Podignite projektil samo uz napor nogu. Nakon prolaska zglobova koljena sa šipkom, detonirajte projektil.
Faza 2
Ispravite tijelo i pomaknite ramena kako biste projektilu dali impuls za pomicanje prema gore.
Faza 3
Okrenite ruke i čučnite ispod opreme. Budite oprezni jer se šipka već može početi pomicati prema dolje. S projektilom na grudima, potpuno se uspravite.
Faza 4
Savijte zglobove koljena i izvedite trčanje prema gore, radeći ne samo rukama, već i nogama. Podignuvši projektil iznad glave, spustite šipku. Svi pokreti se izvode bez pauza između faza.
Vježbe za mišiće nogu
Svi sportaši znaju koliko je teško pumpati mišiće nogu. Skoro nikome se to ne sviđa, ali moraju biti obučeni. U početnika, u većini slučajeva, mišići nogu su slabo razvijeni, a to je posljedica nekoliko razloga. Ali sada nećemo govoriti o njima, već ćemo dati savjet kako brzo napumpati noge.
- Pokušajte poraditi na mišićima nogu prvog dana u tjednu i za to odvojite zasebnu aktivnost.
- Kvadricepse je najbolje pumpati pomoću efekta pumpanja, što znači raditi 12 do 15 ponavljanja po setu. Za mišiće stražnjice i zadnje lože bolje je upotrijebiti mali broj ponavljanja, od 4 do 6, i raditi s velikom količinom težine.
- Na kraju svake sedmice treninga obratite posebnu pažnju na tetive tetive.
- Odvojite vrijeme za posebne vježbe za noge jednom sedmično.
- U ovoj aktivnosti morate skočiti na visoke stubove, brzo trčati i skakati gore i naprijed.
Vježbajte bench press
Mnogi su sportaši primijetili da su mišići gornjeg dijela leđa u stanju statičke napetosti pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju. To pomaže u povećanju stabilnosti ruku. Tricepsi su podvrgnuti sličnom opterećenju u početnoj fazi pokreta, čime se pomaže u održavanju zglobova lakta pod kutom od 90 stupnjeva.
Kako bi se povećalo opterećenje ovih mišića, potrebno ih je prisiliti na intenzivno skupljanje. To se može postići nošenjem gumenog amortizera u obliku prstena oko zglobova, uvijajući ga u obliku "8". Nakon što je udar na zglobovima, možete početi pritiskati.
Vježba mrtvog dizanja
Ovo je odlična vježba za sve sportaše koji žele postići dobre rezultate. U isto vrijeme, to je prilično traumatično i vjerojatno ste čuli za to. U većoj mjeri mrtvo dizanje predstavlja opasnost za sportaše sa slabo razvijenim mišićima donjeg dijela leđa. Ali ovo je sjajna vježba koju još treba učiniti, pa ćemo vam sada reći kako smanjiti rizik od ozljeda dok to radite:
- Projektil treba postaviti na nosače neposredno iznad zglobova koljena (ovo je savjet za početnike).
- Vaša početna radna težina ne bi trebala prelaziti polovinu vaše tjelesne težine.
- Pokret izvodite najviše dva puta sedmično.
- Povećajte težinu za najviše 2 ili 2,5 kilograma. Ako vam je teret prevelik, smanjite ga.
- Ne radite do neuspjeha.
- Nakon što je radna težina jednaka dvostrukoj vašoj tjelesnoj masi, spustite projektil za jednu podjelu i ponovo počnite s težinom od 0,5 vaše mase.
- Držite se ovog načina rada sve dok projektil ne padne na tlo.
- Prilikom rada s velikim utezima koristite hvataljku.
Prije svega, morate dovesti tehniku mrtvog dizanja do savršenstva. To je vrlo važno, jer je većina ozljeda povezana s nedostatkom tehnike u sportaša.
Potrebno je polako skinuti projektil s tla (zaustavlja se). Čim je šipka u zraku, povećajte brzinu projektila, ali to učinite glatko. Nakon što projektil prođe razinu zglobova koljena, brzina šipke treba biti maksimalna.
Kettlebells su odličan dodatak osnovnim vježbama
Učinkovitost osnovnih vježbi možete značajno poboljšati korištenjem kettlebela u svom programu treninga. Sada ćemo vam reći o najefikasnijim vježbama sa ovom sportskom opremom, koje će vam omogućiti postizanje sljedećih efekata:
- Uklonite rezerve masti;
- Povećati funkcionalnu snagu;
- Olakšajte mišićima.
A sada o tri vježbe koje su se pokazale odličnima.
Gladijator
Naslonite se bočno na ispruženu ruku, a slobodna noga mora biti podignuta, držeći je obješenu. Stisnite kettlebell slobodnom rukom. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, vježbu izvedite u suprotnom smjeru.
Čučanj kettlebell press
Spustite se u čučanj držeći sportsku opremu na ispruženoj ruci iznad glave. Istovremeno, druga ruka drži drugu težinu koja se nalazi na tlu. Ustajući iz čučnja, stisnite drugi kettlebell prema gore.
Lunges
Stisnite dva utega i držite školjke u ispravljenim rukama. Zadržavajući ovaj položaj, počnite se bacati dok hodate. Nakon što prođete deset metara, okrenite se i vratite nazad.
Zašto sportistima trebaju osnovne vježbe?
Iako je učinkovitost osnovnih pokreta dokazana ne samo dugogodišnjim iskustvom ogromnog broja sportaša, danas se sve češće nailazi na mišljenje da baza nije potrebna. Jedini izuzetak je bench press za koji nećete čuti. Evo glavnih razloga zbog kojih sportaši odustaju od čučnjeva, mrtvog dizanja, trzanja itd.
- Zbog loše tehnike možete se ozlijediti jer morate raditi s velikim utezima.
- Često sportaši ne vide napredak u izvođenju osnovnih pokreta, što je opet posljedica nedostatka ispravne tehnike.
- Mnogi bodibilderi smatraju da su čučnjevi i mrtvo dizanje najučinkovitiji za powerliftere. Beskorisno je raspravljati se s činjenicom da se u powerliftingu ovim vježbama pridaje velika pažnja, to je beskorisno, ali svi pro-bodibilderi ih također koriste za vrijeme nastave.
Rasprava o važnosti osnovnih vježbi vjerovatno nikada neće prestati. No, ako ste svladali tehniku ovih pokreta, oni bi definitivno trebali biti osnova vašeg programa.
Više o zanimljivim i neobičnim fitnes vježbama saznajte u ovom videu:
