Profesionalci koriste cikluse obuke za poboljšanje efikasnosti obuke. Naučite kako planirati svoje vježbe za izgradnju i jačanje snage. Osnovni princip bodybuildinga je progresija opterećenja. Međutim, to se ne može postići bez vožnje biciklom. Jednostavno nećete moći dugo trenirati u jednom načinu rada. Ako ste već prošli prvu fazu treninga od početnika do naprednog sportaša, tada biste trebali početi koristiti cikluse treninga. Ako ste ranije primijetili značajan napredak iz bilo kojeg opterećenja, sada će vam biti sve teže napredovati. Tijelo ne može stalno povećavati svoje fizičke parametre i graditi mišiće. Danas ćemo pogledati vrste treninga makrociklusa u bodybuildingu i powerliftingu.
Šta su ciklusi treninga?
Odmah treba reći da se ciklusi treninga koriste u svim sportskim disciplinama. Suština ove metode leži u stalnoj promjeni težine sportske opreme i intenziteta treninga. Osim toga, mijenja se i broj setova. Ponekad će sportaši dramatično povećati volumen treninga, dok biciklizam može postići bolje rezultate.
Početnici možda ne obraćaju mnogo pažnje na promjenu opterećenja. Za napredovanje prva dva do tri mjeseca dovoljno je odabrati nekoliko najefikasnijih osnovnih pokreta. Radne težine trebali biste samo malo smanjiti jednom u nekoliko mjeseci tokom sedmice kako biste tijelu dali odmor.
Nakon osam mjeseci, stopa vašeg napretka će se primjetno smanjiti i u ovom trenutku trebate razmisliti o prelasku na cikluse treninga. Morate shvatiti da u nekom trenutku više niste početnik, a smanjenje stope napretka je neizbježno. Međutim, ne brinite zbog ovoga, jer postoji izlaz. Za početak, još ne možete koristiti velike utege jer vaše veze između mišića i mozga još nisu dobro razvijene.
U prosjeku, potrebno je oko tri tjedna da se tijelo potpuno oporavi od treninga visokog intenziteta. Možda ćete htjeti dokazati sebi da možete stalno intenzivno trenirati, ali niste. Vrlo brzo ćete vidjeti da nakon određenog trenutka nećete moći stalno napredovati, a ciklus treninga može vam pomoći da ispravite ovu situaciju.
Na primjer, u dizanju tegova biciklizam postoji već jako dugo. Danas govorimo o powerliftingu i bodybuildingu, ali ove discipline imaju korijene u dizanju tegova. Iz tog razloga samo trebate uzeti sve najbolje što se u ovom sportu razvijalo nekoliko desetljeća i prilagoditi se sebi.
To će vam omogućiti da izbjegnete pretreniranost i mentalnu iscrpljenost. Izmijenit ćemo broj ponavljanja u setovima. U prvoj fazi ciklusa morate upotrijebiti težinu od 75 posto svog maksimuma i napraviti 10 ponavljanja u tri seta. Morate zapamtiti da svaki ciklus započinjete malom težinom.
Nakon toga počnite postupno povećavati težinu, ali to činite i u ciklusima. Recimo, dodajte tri kilograma prvih nekoliko sedmica, a osmom dodajte samo jedan kilogram. Tijekom prve faze ciklusa trebali biste posvetiti više pažnje tehnici pokreta. U isto vrijeme, vaš nervni sistem će se oporaviti. Imajte na umu da ponekad sportaši odaberu precijenjeno opterećenje za početak novog ciklusa. Najbolje je izvršiti potrebne proračune na papiru.
Vrste ciklusa treninga
Možete koristiti cikluse različitih dužina. Recimo da mini ciklus može trajati samo osam sesija. Ovo je odličan način za prevladavanje visoravni. Ako je vaš napredak stao, tada morate brzo promijeniti opterećenje, ali to morate učiniti kako bi tijelo shvatilo da je potrebno početi dalje napredovati.
U mini-ciklusima trebali biste koristiti nešto veće težine u usporedbi s dugim ciklusima. Prvih 14 dana iskoristite 85 do 90 posto maksimalne težine. Zatim prijeđite na 95 posto opterećenja i nakon tjedan dana počnite koristiti 100 posto opterećenja. Mini-ciklusi se uvijek mjere brojem sesija, a ne mjesecima. Planiranje duljine odmora između sesija ovisi o razlozima za početak ciklusa. Ako ste, recimo, pretrenirani i sada morate prevladati stanje stagnacije, odmorite se više.
Ciklusi promenljivog intenziteta
Morate shvatiti da nova aktivnost ne mora biti intenzivnija od prethodne. Sada ćemo govoriti o tome kako je učinkovitije izmjenjivati intenzivni trening s laganim. Posebnost ove vrste ciklusa je u tome što teške vježbe postaju još teže, a lagane se ne mijenjaju.
To vam omogućuje povećanje vremena za oporavak, a također i diverzificira proces treninga. Istovremeno, riječ "svjetlo" ne znači da praktički ne morate vježbati. Za to vrijeme iskoristite 40 posto maksimalne težine. Također je važno sve pokrete izvoditi brzim tempom. Imajte na umu da su ovi ciklusi dugotrajni, obično najmanje četiri mjeseca. Ovo je pod uvjetom da provedete dva treninga tokom sedmice.
Koristite programe 5x5 ili 5x3. Izvedite dva seta zagrijavanja s težinom aparata od 35 do 50 posto. Imajte na umu i činjenicu da u ovom ciklusu možete koristiti ne samo osnovne pokrete, već i izolirane.
Periodizacija ciklusa obuke
Ovo je još jedna vrsta ciklusa obuke. Njegova suština je promijeniti intenzitet vježbe. Recimo da je vaš ciklus, koji traje tri mjeseca, podijeljen u tri faze s određenim brojem ponavljanja. Započni svaki novi ciklus prema pravilima mini ciklusa. Nakon toga, do posljednje sedmice ciklusa, trebali biste doseći svoje granice težine. Također, trebali biste smanjiti broj ponavljanja kako povećavate težinu. Maksimalni intenzitet treninga trebao bi biti u posljednjim sedmicama ciklusa.
Za više detalja o makrocikliranju prema Funtikovu pogledajte ovaj video:
