Povećanje mase i povećanje snage ovise o brzini vježbe. Kako bodibilderi i triatlonci izvode tempo pokreta? Brzina je ključ uspjeha! Promjena tempa ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu jedan je od načina za stalni napredak u bodybuildingu. Ovo je vrlo važno pitanje, jer vam omogućuje da napravite promjene u treningu, što će dovesti do rasta mišićnog tkiva. Ovo je tema današnjeg članka. Naučit ćete i o fazama ponavljanja i koje su efikasnije.
Pravila za promjenu tempa ponavljanja
Postoji mnogo vježbi za razvoj različitih mišićnih skupina. Mnogi sportaši također znaju da postoji koncept negativnih i pozitivnih faza kretanja. Također možete pronaći informacije da je s produljenim negativnim opterećenjem mišićno tkivo više ozlijeđeno. Istodobno, nema podataka o učinku stope ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu na rast mišića, kao i na sve faze. Ali ovo su vrlo važna pitanja i kako biste postigli stalni napredak, morate znati o tome.
Powerlifteri izvode ponavljanja super sporim tempom, dizači tegova brzim tempom, a bodibilderi prosječno. U prvom slučaju to dovodi do povećanja snage, u drugom - eksplozivne snage, a u trećem - povećanju mišićne mase. Iz ovoga možemo zaključiti da brzina i vrsta vježbanja imaju veliki utjecaj na rast tjelesne težine. Postoje tri faze kretanja snage:
- Pozitivno - težina raste sporije nego što pada;
- Negativno - težina raste brže nego što se spušta;
- Statičko - držanje težine bez pomicanja.
Za bilo koju vježbu mogu postojati i tri vrste tempa:
- Brzo - ponavljanje se izvodi 1 do 2 sekunde i nema pauza između ponavljanja;
- Srednji - potrebno je oko 2 sekunde da se dovrši ponavljanje;
- Sporo - može doći do druge pauze između ponavljanja, a ponavljanje se izvodi za 2-4 sekunde.
Glavni zadatak treninga snage je uzrokovati mikrooštećenje vlakana mišićnog tkiva, što je moguće s oštrim padom razine ATP -a. To se može postići na bilo koji od gore opisanih načina, pa iz tog razloga stručnjaci ne uspijevaju postići dogovor o pitanju kojih je više.
Odmah treba reći da sva gore navedena pitanja nisu od velike važnosti za sportaše početnike. No, s povećanjem iskustva u obuci, oni postaju sve relevantniji. Najpopularniji način povećanja potrošnje ATP -a je podizanje veće težine. Često ga sportaši koriste stalno i ne znaju da je moguće promijeniti brzinu ponavljanja u bodybuildingu i powerliftingu, postižući isti rezultat. Što se događa s mišićima pri promjeni brzine kretanja?
Produženje trajanja negativne faze ponavljanja
Tokom protekle decenije, negativna obuka je stekla ogromnu pažnju. Jednostavan oblik negativnog treninga izgleda vrlo jednostavno - morate spustiti opremu na duže vrijeme nego što je potrebno za podizanje. Recimo da podignete bučice za bicepse u jednoj sekundi, a spustite projektil na 2 do 4 sekunde, dok kontrolirate pokret.
Profesionalni sportaši često koriste poboljšanu verziju. Koristi se takva težina koju sportaš ne može sam podići, a prijatelj mu u tome pomaže, a težinu spušta sam sportaš. Negativni trening temelji se na činjenici da su mišići sposobni razviti veći napor pri smanjenju težine. Kada energija (ATP) nestane u mišićima, vlakna su ozlijeđena. Postoje dva nedostatka negativnih ponavljanja - energija i brzina. Što sporije radite s utezima, sporiji će vam postati i mišići. Također, pri izvođenju negativnih ponavljanja energija se troši mnogo sporije. Međutim, postoji tehnika koja će vam omogućiti povećanje učinkovitosti negativnog treninga. Da biste to učinili, najprije radite pozitivna ponavljanja, a kad vam zalihe energije isteknu, idite na negativan trening.
Produženje trajanja pozitivne faze ponavljanja
U usporedbi s negativnim ponavljanjima, izvođenje pozitivnih ponavljanja brže troši energiju i kisik. Iz ovoga se može zaključiti da je pozitivan trening važniji za rast mišića nego negativan. Također treba reći da je centralni nervni sistem aktivniji sa pozitivnim ponavljanjima.
To sugerira da povećavanjem trajanja pozitivne faze vježbate svoju mentalnu vezu između mozga i mišića, što vam omogućuje da koristite više motornih jedinica tijekom vježbanja.
Produženje trajanja pozitivne i negativne faze ponavljanja
Ovo je još učinkovitija tehnika za izgradnju mase. U tom slučaju mišići su izloženi snažnom dvostrukom stresu. Međutim, ne mogu ga koristiti svi sportaši. Početnici ne bi trebali odgađati obje faze, ali iskusni sportaši mogu koristiti ovu tehniku.
Produženje trajanja statičke faze ponavljanja
Statičko opterećenje također ima određene prednosti. Na primjer, pomaže u povećanju snage ligamenata i tetiva. Također treba reći da pod statičkim opterećenjem malo krvi teče u mišiće, jer su arterije prikliještene. Iz tog razloga, mišićna vlakna prisiljena su raditi u uvjetima teške hipoksije.
Također treba zapamtiti da zbog statičkih opterećenja sportaš može raditi s velikim utezima, što je također prednost ove tehnike. Pa, na kraju, nekoliko riječi o brzom izvođenju pokreta. To vam omogućuje povećanje anabolizma brzih vlakana, koja su mnogo osjetljivija na hipertrofiju. Za bodibildere će biti učinkovitije koristiti uravnoteženo vrijeme za završetak negativne i pozitivne faze. Naglasak na produljenju trajanja negativne i pozitivne faze treba učiniti kako bi se postigli određeni ciljevi, na primjer, povećanje snage ligamenata i tetiva.
Za više detalja o tempu ponavljanja u powerliftingu i bodybuildingu pogledajte ovaj video:
